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高強度インターバルトレーニング(HIIT)とタバタ式トレーニング実践時のポイント&実践動画まとめ

BODY PARTNARS代表 藤元 大詩
BODY PARTNARS代表 藤元 大詩
大阪を拠点に関西各地方にフリーランスパーソナルトレーナー/アスレティックトレーナー として活動している BODY PARTNARS の 藤元大詩(ふじもとたいし)です!(@taishi_fujimoto

 

短時間で効率よく体脂肪を燃焼させたり、持久力を向上できるトレーニング方法があれば良いですよね。そんなトレーニング方法・手段が今回ご紹介するインターバルトレーニングです。

 

今回の記事では、高強度インターバルトレーニング(HIIT)とタバタ式トレーニング動画と実践前・実践中の注意点や抑えておきたいポイントについてお伝えしていきます。

インターバルトレーニング

高強度インターバルトレーニング(HIIT)

自宅トレーニングが流行っている中で高強度インターバルトレーニング(HIIT)と言われるトレーニングを方法を自宅の中で取り入れている方も増えているそうです。

高強度インターバルトレーニング

High-Intensity Interval Training(ハイ・インテンシティ・インターバル・トレーニング)通称「HIIT(ヒット)」

 

高強度のトレーニングの無酸素系の運動を実践して有酸素運動→休憩の順で実践していきます。組み合わせは、さまざまなパターンがあります。

例えば、ダッシュ⇄ジョギング、スクワット⇄休憩(レスト)、腕立て伏せ⇄ジョギングなど…運動の負荷についてはひとりひとり個別性が関係してくるため、運動能力・体力レベルに合わせて実践していく必要性があります。

 

時間(秒・分)で一種目を実践していきますが決まった時間の間、とにかく全力で動き続けることが条件です。

自体重でも十分に追い込み切ることができますが、場合によっては重量を持ったり、用具を使用して実践するようなパターンもあります。

強度もきついため、実践する際には必ずウォーミングアップしてから実践して下さい。運動不足の方や初心者の方が急に実践すると突然死やケガのリスクが高くなります。

ウォーミングアップして事前に身体を温めておきましょう。初心者の方は、運動が慣れてき始めた数ヶ月後に実践するようにしましょう。

 

タバタ式トレーニングも人気!

トレーニング・エクササイズ20秒⇄休憩(レスト)10秒を×6〜8セット繰り返し実践していきます。6〜8セットで3〜4分間のトレーニング時間になります。

インターバル時間も10秒と決まっていることからも休まない内に次のセットに移行する方法で短時間でしっかりと追い込み切れることが特徴です!

HIITと同じように強度もきついため、実践する際には必ずウォーミングアップしてから実践して下さい。運動不足の方や初心者の方が急に実践すると突然死やケガのリスクが高くなります。

ウォーミングアップして事前に身体を温めておきましょう。初心者の方は、運動が慣れてき始めた数ヶ月後に実践するようにしましょう。

 

筋肉量を増やすための無酸素的な効果と持久力をつけるための有酸素的な効果も期待できるということで知られています。慣れてきたら下半身・上半身・体幹のように分けながら数種目組み合わせて実践することも良いです。

 

実践前・中に抑えておきたい7つのポイント
  1. 初心者の方は、トレーナー(パートナー)のすぐ近くで実践する
  2. ペアを組んでフォームや体調を確認しながら実践する
  3. 周りの家族や友人のいる場所で実践する
  4. 実践前に体調やコンディション状態を確認する
  5. 実践前にウォーミングアップ(事前準備)を行う
  6. 実践前・中に痛みや不調がある場合は中止する
  7. ある程度の広いスペースを確保する

 

トレーニング実践動画のご紹介(HIIT・タバタ式)

BODY PARTNARS代表 藤元 大詩
BODY PARTNARS代表 藤元 大詩
ちょっと待った!その前に…ウォーミングアップすることを忘れていませんか?

まず、事前準備の体操やストレッチを実践して身体の状態を確認してから実践するようにしましょう。

ウィーミングアップ

高強度インターバルトレーニング(HIIT)

 

タバタ式トレーニング

 

最後に

最後までご覧頂きありがとうございました。高強度インターバルトレーニング(HIIT)やタバタ式トレーニングは、短い時間で効果が期待できることが実践のメリットではあります。

体脂肪燃焼や短時間でしっかりとトレーニングを実践したい方は是非取り入れて頂ければと思います。

ただ、お伝えしたように事前準備を怠ってしまうとケガのリスク・可能性も高くなってしまいます。

安全面は最大限に確保した上でスタートしましょう。

正しい運動方法でのトレーニングを継続することでケガを予防できるところか…トレーニング中にケガを起こしてしまっては本末転倒です。ケガを起こしてしまうことで治療・リハビリ期間中はトレーニングを実践することができません。。

 

安全に、正しい運動方法で、より効率的に実践していきましょう!

ABOUT ME
藤元大詩/Taishi Fujimoto
藤元大詩/Taishi Fujimoto
フリーランス パーソナルトレーナー兼アスレティックトレーナー 。数年間パーソナルトレーニングジムに所属して、延べ年間1300以上のパーソナルトレーニングセッションを担当し、多くのクライアントのカラダに対する不調や悩みの問題を解消する。腰椎椎間板ヘルニアや分離症、脊柱管狭窄症、半月板損傷や靭帯損傷などの膝のケガ、糖尿病の方など…一般の方をはじめ、高齢者やスポーツ選手、アスリートへのトレーニング指導も担当している。
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