2021.09.25 2021.09.25

正しい『デッドリフト』のためのエクササイズ①｜股関節の可動性を高める（３選）

藤元大詩／Taishi Fujimoto

正しい『デッドリフト』のためのエクササイズ①｜股関節の可動性を高める

[chat face=”IMG_9110.jpg” name=”B-LEAD代表藤元” align=”left” border=”gray” bg=”none” style=”maru” ] みなさん、こんにちは！大阪でフリーランスパーソナルトレーナー／アスレティックトレーナーとして活動している B-LEAD の藤元大詩（ふじもとたいし）です！(＠taishi_fujimoto) [/chat]

正しいフォームでデッドリフトを実践するためには、体幹部を安定させた状態で股関節や骨盤、ひざ関節、足首を適切に動かす能力が必要となる。

デッドリフトは、下半身や上半身の後面の筋群（ハムストリングス・大殿筋・脊柱起立筋群など）を鍛える目的で実践されることが多い種目だ。

デッドリフトで、とくに大切になるのが「股関節」だ。股関節の柔軟性/可動性が不足している人が実施すると、腰痛やひざのケガを引き起こすリスクが高まる。

より安全に、より効率的にデッドリフトを実践するために今回の内容を是非参考にしてもらいたい。第１回目の今回の記事では、股関節の動きを高めるモビリティエクササイズを３種目ご紹介する。

正しいデッドリフトに必要な『股関節』の動き

結論、適切なフォームでデッドリフトを実施するためには、股関節の屈曲が必要になる。股関節の屈曲とは、足の付け根から曲げる動きのこと。

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股関節の動きのチェックとして「アクティブストレートレッグレイズ -ASLR」をご紹介する。仰向け姿勢に寝転んだ姿勢で足の付け根（股関節）から、ヒザを伸ばしたまま、足を持ち上げてもらいたい（図）。

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○…屈曲70°以上
✕…屈曲70°以下

✕の状態では、ハムストリングス（太ももの裏側の筋肉）や大殿筋（お尻の筋肉）などの股関節の伸展筋群の硬さ・緊張が強い状態と考えられる。詳しいチェックポイントに関しては、こちらの記事を参考にしてもらいたい。

柔軟性・機能テスト｜股関節の柔軟性をチェックする２つの方法

デッドリフト系の種目を正しいフォームでより安全に実践するためには、股関節の屈曲70°はクリアにしておきたい。

正しい『デッドリフト』のためのエクササイズ①｜股関節の可動性を高める（３選）

①仰臥位-ハムストリングス・スタティックストレッチ｜Hamstrings Stretch Supine

②プレッツェル2 0＋アドバンス①｜Pretzel2 0+Advance①

③ヒップフレクサー・エルボートゥインステップ｜Hip Flex Elbow to Instep

ルーマニアンデッドリフト｜正しいフォーム（動画）

この記事のまとめ＆最後に

正しいデッドリフトのためのエクササイズシリーズ第１弾ということで『股関節』の動きを高めるストレッチ＆エクササイズをご紹介させてもらった。デッドリフトの股関節の屈曲動作は、カラダ全体の機能面としても重要な役割を担い「より高いパフォーマンスを発揮する」「ひざや腰のケガを予防する」上で大切な機能となる。

今回紹介したストレッチやエクササイズは、ひとつの参考として取り入れてもらいたい。これらの記事の内容を実践すれば必ずカラダを良くなるわけではない。

一人ひとりのカラダの状態に合わせた運動を取り入れることが大事。より深くカラダの状態を知りたい方は、一人でも行うことができるセルフチェックを参考にしてもらいたい。