セルフで簡単！カラダ柔軟性＆筋力チェック（６種目）
藤元大詩／Taishi Fujimoto
TORECON
柔軟性・筋力テスト｜下半身の柔軟性＆筋力をチェックする方法
藤元大詩／Taishi Fujimoto
柔軟性・筋力テスト｜下半身の柔軟性＆筋力をチェックする方法
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[chat face=”IMG_9110.jpg” name=”B-LEAD代表 藤元” align=”left” border=”gray” bg=”none” style=”maru” ] みなさん、こんにちは！大阪でフリーランスパーソナルトレーナー／アスレティックトレーナー として活動している B-LEAD の 藤元大詩（ふじもとたいし）です！(＠taishi_fujimoto) [/chat]
下半身の柔軟性＆筋力｜チェック方法
今回の記事では、立ち上がりテスト -WBI（Weight Bearing Index）- というテストをご紹介します。
WBI｜Weight Bearing Index（動画）
[jin-fusen2 text=”チェックポイント”]
- 下までしゃがみ込み→スタート位置まで戻れるか？
[chat face=”IMG_9110.jpg” name=”B-LEAD代表 藤元” align=”left” border=”gray” bg=”none” style=”maru” ] WBIは、下半身の筋力をチェックするための一つのテストとして実践することが多いですが、同時に下半身の関節の動きもチェックすることができます。 [/chat]
[box05 title=”実施中の注意点”]
- 足裏全体が地面に接地しているか？
- 膝が過度に内側に入っていないか？
- 反対側の足は浮かせたまま実施できているか？
[/box05]
このWBIは、体重支持指数というもので立ち上がりテストで用いられる一つの指標です。下記に分かりやすくイラストでまとめているのでご覧下さい。
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見ての通り、今回動画で実践している方法は、台から立ち上がる方法ではありませんが、「下までしゃがみ込み→立ち上がり」でクリアできれば、WBIの片足10cmレベル以上に相当する筋力が備わっていると捉えて問題ないかと思います。
動画のように台を使わずに下までしゃがみ込むことが難しい人は、10〜40cmの台を用いて片足or両足で実施して自分のレベルをcheckしてみて下さい。
WBI（Weight Bearing Index）のエラーパターン
WBI実施時の代表的なエラーパターンと原因については、以下を参考にして下さい。
- カカトが浮く
- ヒザが過度に内に入る
- 一番下までしゃがみ込めない
- 片足立ちを維持できない or 転倒する
カカトが浮いてしまうケースは、足関節の硬さが原因であることがほとんどです。
ヒザが過度に内側に入るパターンも同じく、関節の硬さ（股関節や足関節）が原因であることが多く、お尻の筋肉の働きが弱くなっている場合にも起こりやすいケースと考えられます。
一番下までしゃがめないケースでは、下半身の股関節・ひざ関節・足関節の主要な３関節が硬くなっているパターン、下半身の筋力が不足・弱化していることが考えられます。
片足立ちを維持できない（もしくは、転倒する）ケースは、筋力不足・弱化などに加えて、バランス（平衡）感覚に関わる機能が低下している可能性が高いです。
「WBI」改善に必要なストレッチ＆エクササイズ
足関節の動きを高めるストレッチ（２種）
股関節の動きを高めるストレッチ（２種）
下半身の筋力を強化するトレーニング（２種）
»» 【下半身強化】大腿四頭筋（太もも）を強化するトレーニング ６種
この記事のまとめ＆最後に
今回の記事では、下半身の筋力と関節の動き・柔軟性をチェックする「WBI」をご紹介しました！スポーツ選手・アスリートであれば、このWBIは正常な動きで、かつ痛みなくクリアしておきたいテストの一つです。
動画のように台を使わずに下までしゃがみ込むことが難しい人は、10〜40cmの台を用いて片足or両足で実施して自分のレベルをcheckしてみて下さい。
[chat face=”IMG_9110.jpg” name=”B-LEAD代表 藤元” align=”left” border=”gray” bg=”none” style=”maru” ] 私が実際に指導している選手や一般の人では、このWBIを正常にできている人の方が、できていない人よりもケガ・障害が少ない印象があります。今回ご紹介したテストと改善方法を含めて、是非一つの参考にしてみて下さいね。 [/chat]
また他の記事でも、カラダの機能・柔軟性テストをご紹介しているので是非チェックしてみて下さい。
»» 柔軟性・機能評価｜足関節の柔軟性を簡単にチェックする２つの方法
ABOUT ME
フリーランス パーソナルトレーナー兼アスレティックトレーナー 。数年間パーソナルトレーニングジムに所属して、延べ年間1300以上のパーソナルトレーニングセッションを担当し、多くのクライアントのカラダに対する不調や悩みの問題を解消する。腰椎椎間板ヘルニアや分離症、脊柱管狭窄症、半月板損傷や靭帯損傷などの膝のケガ、糖尿病の方など…一般の方をはじめ、高齢者やスポーツ選手、アスリートへのトレーニング指導も担当している。
