エクササイズ分析・解説

運動初心者が【 ベントオーバーロウ 】で意識しておきたい3つのポイント

BODY PARTNARS代表 藤元 大詩
BODY PARTNARS代表 藤元 大詩
大阪を拠点に関西各地方にフリーランスパーソナルトレーナー/アスレティックトレーナー として活動している BODY PARTNARS の 藤元大詩(ふじもとたいし)です!(@taishi_fujimoto

 

ベントオーバーロウといえば「背中」を鍛える種目として実践されている方が多い種目ですね!BIG3と比べると少し実践されている人も少ないかと思います。

「男らしく、たくましい背中」や「女性らしい背中」を手に入れるためには是非実践してもらいたい種目の一つです!

 

BODY PARTNARS代表 藤元 大詩
BODY PARTNARS代表 藤元 大詩
正しいフォームで実践すれば良いメリットが沢山ある種目です!

目的と違ったフォームで乱れていると…首周辺の僧帽筋(上部繊維)や背中の脊柱起立筋が過剰に働いて、本来鍛えたい広背筋が機能していないケースがあります。初心者の方では結構多い例です。非常に勿体ないです。。

 

今回は「ベントオーバーロウ」という種目を実践するにおいて抑えておきたいポイントとフォームの注意点について解説したいと思います!

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ベントオーバーロウで使われる筋肉や関節

ベントオーバーロウで使われる筋肉

それでは、まず使われる筋肉についてお話ししたいと思います。

  • 広背筋
  • 僧帽筋(特に中部繊維)
  • 菱形筋
  • 脊柱起立筋群
  • 腹筋群

ベントオーバーロウでは、上記の筋が主に使われています。

引く動作(肩関節伸展動作)によって広背筋が働き、肩甲骨を内側に寄せるという動きで菱形筋や僧帽筋が機能しています。また前屈姿勢で脊柱を真っ直ぐにしてバーを握ることで脊柱起立筋群や腹筋群(腹直筋や内・外腹斜筋など)が働く必要があります。

その他にも姿勢を前屈みにしてキープするために大臀筋やハムストリングスなどの股関節伸展筋群が機能しています。

 

ベントオーバーロウで使われる関節

次に使われる関節についてお話ししたいと思います。

  • 肩甲胸郭関節
  • 肩甲上腕関節
  • 股関節
  • 膝関節

主に上記の4つの関節がベントオーバーロウに関係しています。

前傾姿勢を正しいフォームで作るためには、股関節の屈曲の動きが大切です。膝関節は足を軽く力を抜いて曲げるくらいの感覚でOKです!

おじきしたような前傾姿勢をキープした状態でローイング動作(肩関節の伸展動作)で肘を後ろに引いていきます。

 

BODY PARTNARS代表 藤元 大詩
BODY PARTNARS代表 藤元 大詩
まずはこれらの関わっている筋や関節がベントオーバーロウで必要な可動域、柔軟性を持つことが大切です。関節の動きを改善するには、ストレッチやモビリティエクササイズなど様々な方法があります。 

 

運動初心者の方がベントオーバーロウで意識したいポイント

運動初心者の方が意識しておくべきポイントについてお伝えいたします!

  1. 力強く引く!下ろす局面も意識しながら!
  2. 胸を張ってアゴを軽く引いて
  3. 胸椎、肩甲骨、股関節の動きをスムーズに

①力強く引く!下ろす局面も意識しながら!

引く動作のときは「力強く!」下ろす動作のときは「力を入れる意識を!」

実践者にとってそこそこ高重量になってくると引くときの力強さ、足の踏ん張りなどが重要ポイントになってくると思います。力の発揮タイミングと姿勢(ポジション)が大切で不安定性要素が強くなると首や腰に負担がかかる原因になります。

 

最初は「おへそ」に向かってバーを引き寄せるように引くことを意識して下ろす時は2〜3秒かけて下ろすイメージを持って実践していきましょう。

 

スポーツ選手でも一般の人でも大切なポイントです。しっかりと抑えてチャレンジしてみて下さい!

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②胸を張ってアゴを軽く引いて

ベントオーバーロウの主働筋(メイン)となる「広背筋」に負荷を与えるためには、胸を張る(胸椎伸展)ことが必要です。

胸椎の伸展制限や伸展のポジションを作れないことが原因で首や腰周辺の負担・ストレスが過度に加わってしまうことがあります。

 

ちゃんと胸を張れない人は、まず胸が張れない(胸椎伸展ができない)原因を探って改善することが必要です。近年では、スマホが普及してデスクワーカーも増えているため、猫背姿勢やストレートネックも増えています。

 

猫背姿勢の方や胸椎の伸展ができない人はコチラの動画をチェック↓

 

またアゴを引いたポジションで実践することも大切なポイントです!

アゴが上がると首の後ろ側の筋や関節に負担がかかりやすくなります。首の筋肉に過剰に力が加わることによって体幹筋群も上手く力が入らなくなってしまいます。

 

③胸椎、肩甲骨、股関節の動きをスムーズに!

この3つに関わる関節の動きがとても大切です。股関節の屈曲動作をはじめ、胸椎の伸展動作、肩甲骨の内転動作の必要な可動性を獲得することが正しいフォームを習得するためには必要です。

 

関節の動きを改善するには、日頃から定期的な運動を実践することはもちろん、ストレッチも合わせて実践することが大切です。(カラダが硬い人、柔軟性不足している人は毎日ストレッチやっても良いくらいです)

あとは事前のウォームアップで5〜10分程度でも時間をとって胸椎、肩甲骨、股関節、骨盤周辺の動きを良くするためのエクササイズを取り入れましょう!

 

股関節の柔軟性・可動性が低い人はコチラの動画をチェック↓

 

ウォームアップを「する」と「しない」では大きな差を感じると思います。トレーニング中にケガをしないためにも実践しましょう!

 

この記事のまとめ&最後に

バーベルを使って背中を鍛える代表的な種目の「ベントオーバーロウ」についての正しいフォーム・知識を少しでも知ることはできたでしょうか?

今回の記事の内容を参考にして実際に身体を動かしてトレーニングを実践して体感してみて下さいね!

 

BODY PARTNARS代表 藤元 大詩
BODY PARTNARS代表 藤元 大詩
私は自分自身のトレーニングする際にもプッシュ系の種目の「ベンチプレス」とプル系の種目の「ベントオーバーロウ」を組み合わせて同じ日に取り入れることがあります!バランス良くトレーニングできるのでおすすめです。

上半身も下半身もバランスよく鍛えて整えることが大切だと感じています。こちらも是非参考にしてみて下さいね。 

 

それではまた次回の記事&YouTubeでお会いしましょう!

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藤元大詩/Taishi Fujimoto
藤元大詩/Taishi Fujimoto
フリーランス パーソナルトレーナー兼アスレティックトレーナー 。数年間パーソナルトレーニングジムに所属して、延べ年間1300以上のパーソナルトレーニングセッションを担当し、多くのクライアントのカラダに対する不調や悩みの問題を解消する。腰椎椎間板ヘルニアや分離症、脊柱管狭窄症、半月板損傷や靭帯損傷などの膝のケガ、糖尿病の方など…一般の方をはじめ、高齢者やスポーツ選手、アスリートへのトレーニング指導も担当している。