O脚

O脚 の治し方・チェック方法・原因解説|トレーニング・ストレッチ・生活習慣の見直しで姿勢改善

B-LEAD代表 藤元 大詩
B-LEAD代表 藤元 大詩
みなさん、こんにちは!大阪でフリーランスパーソナルトレーナー/アスレティックトレーナー として活動している B-LEAD の 藤元大詩(ふじもとたいし)です!(@taishi_fujimoto

O脚 の治し方|チェック方法・原因

O脚 のチェック方法

O脚は、以下の方法でチェックします。

チェック方法・手順
  1. 左右の足の内側を揃えて立つ
  2. 左右の膝の内側の距離を計測・確認する

O脚は見た目がアルファベットの「O(オー)」に見えることからO脚と言われています。

指が3本以上通る・左右の膝の内側が離れている状態(右図)
→O脚になっている可能性が高い

左右の膝の内側同士が触れる(左図)
→正常なアライメント

O脚をチェックする場合、体重をかけた自然体で確認することが大切です。自分自身(一人)で確認することも可能ですが、できれば友人や家族など誰かに前から見て確認してもらいましょう。

三脚を立てて写真や動画で確認するのも一つの方法
写真や動画では、自分自身を客観的な視点で確認することもできるので非常におすすめです。また、記録して残しておくことで数カ月後の違いを見比べることも可能です。

より精密度の高い・詳細な検査で確認したい場合は、医療機関(病院やクリニック)でレントゲン検査を受けることをおすすめします。

O脚の主な原因

O脚の主な原因は下記のようなことが考えられます。

O脚の主な原因
  • お尻(臀筋群)の短縮・過緊張(柔軟性の低下)
  • 内もも(内転筋群)の筋力・機能低下
  • 日常生活での姿勢・動作のクセ
  • 骨盤が後傾している(骨盤のねじれ)
  • 重心を外側にのせている
  • 骨の形成不全や靭帯の損傷による影響

このようにO脚になる原因はさまざまなことが考えられます。他にも考えられる原因はありますが、上記で挙げた一例が多いケースかなと思います。

O脚が身体に及ぼす悪影響

O脚になると、身体に対してさまざまな悪影響が出てくる可能性が考えれます。

O脚が身体に及ぼす悪影響
  • ひざの痛み・障害(半月板損傷・腸脛靭帯炎など)
  • 腰痛(ヘルニア・筋膜性の腰痛など)
  • 外反母趾になりやすい
  • 変形性膝関節症になりやすい(将来的に)
  • 足底筋膜炎や足関節内反捻挫を発症しやすい

このようにO脚になることで連鎖的にさまざまな症状が起こることが考えられます。

ボン
ボン
悪いことが多いですね… 

B-LEAD代表 藤元
B-LEAD代表 藤元
 客観的に見ても良い状態とは言えませんし、O脚が進行していくと将来的に変形性膝関節症に繋がる場合も考えられます。

膝関節にストレスが常にかかりやすい状態ですから、O脚になっている人は必ず改善しましょう。

O脚の治し方|トレーニング・ストレッチ・生活習慣の見直しで姿勢改善

それでは次にO脚の治し方について解説していきます。今回は一人でも実践することができる方法としてトレーニングやストレッチを実践動画を交えてご紹介していきます。

O脚の治し方①|ストレッチ・セルフ筋膜リリース

セルフ筋膜リリース 腸脛靭帯|目安:20-30回×2〜3セット

セルフ筋膜リリース 臀筋群&梨状筋|目安:20-30回×2〜3セット

商品紹介|トリガーポイント(TRIGGERPOINT) グリッド フォームローラー 筋膜リリース
トリガーポイントフォームローラーを使えば、誰でも簡単に筋膜リリースができ、筋肉を解放し、柔軟性・躍動感を向上させることができ、同時にスポーツ障害の防止に役立ちます。

シッティング・ヒップ・インターナルローテーション|目安:20-30回×2〜3セット

プレッツェル2.0|目安:10-15回×2〜3セット

O脚の治し方②|トレーニング

クラムシェル45・インターナルローテーション|目安:15回×2〜3セット

O脚の治し方③|生活習慣の見直し

O脚の改善には、生活習慣の見直しも必要です。日常生活や仕事中に膝が外に向いている人は今すぐ見直して正しい姿勢を意識していきましょう。

ボン
ボン
トレーニングとストレッチだけでは改善・予防することはできないんですね… 

B-LEAD代表 藤元 大詩
B-LEAD代表 藤元 大詩
足が外側重心(小指側)になっている人は、とくに注意が必要です。
O脚を改善・予防させるためには、普段から足裏全体(母趾球・小趾球・踵の3点)にバランスよく荷重させる意識を持つことが大切です。ストレッチ・トレーニング・日常生活の見直しの3つを徹底していけば、改善に近づいていくはずです。 

生活習慣の見直しでは下記のポイントを抑えて意識していきましょう。

姿勢や習慣を良くするポイント
  1. 姿勢の歪みは「少しずつ改善していく」という意識をもつ
  2. 家事や仕事、プライベートでも良い姿勢を保てる環境を作る
  3. 母趾球・小趾球・踵の3点に体重をのせるイメージ
  4. O脚にならないように気をつける
  5. 同じ姿勢を長時間ずーっと続けない(適度な休憩をとる)

以上の5つのポイントをしっかりと意識して日常生活を過ごしていきましょう。

この記事のまとめ・復習

今回の記事では、X脚の治し方|トレーニング・ストレッチ・生活習慣の見直しで姿勢改善というテーマでお伝えしていきました!それでは最後に、今回お伝えした内容を簡単に復習です。

今回の記事のまとめ・復習
  1. まずは自分自身の姿勢がX脚になっているかチェックする(現状把握)
  2. X脚になってしまった原因を考える(原因把握)
  3. 基本的にはストレッチ→トレーニングの順で進める
  4. 硬くなっている筋肉に対してはストレッチ
  5. 弱くなっている筋肉に対してはトレーニング
  6. 日常生活の「姿勢」や「習慣」も必ず見直し改善・予防する

姿勢の歪みを改善するために大切なことは、自分自身は「何が原因で姿勢が歪んでしまったのか」を知ることです。それがわからなければ、改善までの道のりは遠ざかっていくと思います。

B-LEAD代表 藤元 大詩
B-LEAD代表 藤元 大詩
結果には必ず原因があります。その原因を知ることで効率的に改善していき、予防にまで繋げていくこともできるはずです。

X脚も人によって改善までの期間は異なります。

目標を決めて今回お伝えしたことをひとつの参考にして頂き、しっかりと取り組んでみて下さいね。X脚でお悩みの方や予防したいと考えている人に伝われば嬉しいです。 

ボン
ボン
ありがとうございました!!!X脚、必ず治します!!! 
ABOUT ME
藤元大詩/Taishi Fujimoto
藤元大詩/Taishi Fujimoto
フリーランス パーソナルトレーナー兼アスレティックトレーナー 。数年間パーソナルトレーニングジムに所属して、延べ年間1300以上のパーソナルトレーニングセッションを担当し、多くのクライアントのカラダに対する不調や悩みの問題を解消する。腰椎椎間板ヘルニアや分離症、脊柱管狭窄症、半月板損傷や靭帯損傷などの膝のケガ、糖尿病の方など…一般の方をはじめ、高齢者やスポーツ選手、アスリートへのトレーニング指導も担当している。