いつもHP＆ブログをご覧頂きましてありがとうございます！今回の記事では、デッドリフトとルーマニアンデッドリフトでよくある間違い？エラー動作について解説したいと思います。
デッドリフトのポイントについては、以前にお伝えしたいますのでこちらよりチェックしてみて下さいね！
正しいフォームを習得して実践・継続することが大前提です。
エラー動作で継続していくと逆効果というか、身体を痛めてしまう原因に繋がってしまます。パフォーマンスも低下してしまいます。。
そもそもデッドリフトやルーマニアンデッドの違いについて知っている人も少ないかもしれません。。それらの違いを踏まえてお伝えしたいと思います。是非最後までご覧下さいね！
デッドリフトでよく起こるエラー動作
- 腰や背中が丸くなる（腰椎の彎曲減少）
- 腕に力が入り過ぎている
- バーが身体から離れ過ぎている
- 踵重心（足底重心の後方移動）
- アゴが上がっている（頸椎の過度な伸展）
ザックリとこのようなエラー動作・パターンが考えられます。また、これらのエラー動作が起こってしまうことにはさまざまな原因が考えられます。
ひとつひとつ詳しく解説したいと思います。
①腰や背中が丸くなる（腰椎の彎曲減少）
恐らくですがデッドリフトで一番多い？エラー動作として「腰や背中が丸くなる」ことがよく起こります。
腰が丸くなるということは、生理的な彎曲である腰椎の前弯が減少することを意味しています。多くの一般の人・スポーツ選手はある程度、腰が丸くなっても動作を続けます。そして、腰痛などの痛みが発症してから気づくことが多いです。
考え方によっては「痛みは悪い動作を知るチャンス」でもあります。
このようなストレスが加わった状態で動作を繰り返すと場合によっては、腰椎椎間板ヘルニアを発症することにも繋がっていまします。。
一人一人、腰が丸くなってしまう原因は違ってくるはずなので原因に合わせて改善していくようにしていきましょう。
②腕に力が入り過ぎている
腕に力が入り過ぎることも多いです。
腕に力が入り過ぎると…本来の目的としている効果を最大限に引き出すことが難しくなってきます。デッドリフトでは、バーを持った状態で実践していきますが腕を鍛える種目ではありません。
メインに使う部位は主に下半身や背面の筋群です。
まずは、単純に腕をリラックスした状態を維持できるように意識を繰り返していきましょう。その人にとって重量が重すぎることも力が入り過ぎてしまうことに繋がってしまいます。
③バーが身体から離れ過ぎている
これは、デッドリフトやルーマニアンデッドリフトを実践する上で基礎的なフォームです。バー（シャフト）は、なるべく身体の近くを通すイメージを持つことが大切。
最初は、下腿部（スネ）の前方、次にひざ・大腿部の前方の近くを通過するように持ち上げていきます。
バーが離れると不安定になるので、動作時もしっかりと身体に引き寄せた状態をキープして力強く持ち上げていきましょう。
④踵重心（足底重心の後方移動）
動作時に踵重心になってしまっているケースも多い例です。
デッドリフトでは、股関節の屈曲動作（ヒップヒンジ）が強調されるトレーニングのため、お尻を後方に引くという動きが行われます。その動きと同時に重心も後方へと移動する人が多いです。
踵重心の癖がついてしまうと競技者では、パフォーマンスの低下や特定の外傷・障害のリスクにもなっていきます。
この動作は多くの場合、正しいフォームへと改善するような指導をしていくことで修正していくことができます。まずは、バーベルなしの状態で正しい動作・重心の位置が保てるか実践・練習していきましょう。
⑤アゴが上がっている（頸椎の過度な伸展）
デッドリフトやルーマニアンデッドリフト時にアゴが上がっている多いケースです。
アゴが上がっている状態では、頸椎が過度に伸展している状態になっています。頸椎が過度に伸展した状態で重量を持ち上げると呼吸補助筋が活動を起こして本来機能すべき、体幹の筋群が働きにくくなっていきます。
体幹筋群の出力が低下してしまうと腰部が不安定になる可能性が考えられます。
「胸鎖乳突筋」や「斜角筋」などの筋
これらの筋は、頸から鎖骨・肋骨にかけて付着する筋です。過度に活動することが原因となって肋骨が開いてしまうことに繋がってしまいます。
身体の構造解剖学から考えていくと、基本はアゴを引いた状態が理想的です。
アゴが上がった状態で実践していくケースもあります。例えば、トレーニング上級者の方で高重量を扱う場合にアゴが上がっているケース。この場合には、体幹筋群もきちんと機能した状態で実践することが求められます。
デッドリフトやルーマニアンデッドリフトで体幹筋群の機能が働いていない状態では、腰痛の原因に繋がります。
デッドリフトとルーマニアンデッドリフトの違いとは？
デッドリフト（DL）とルーマニアンデッドリフト（RDL）の違いについて解説したいと思います。皆さんは知っているでしょうか？？
意外にも違いについて知らない人は多いんじゃないかと思います。
大腿四頭筋や脊柱起立筋群、ハムストリングス、大臀筋を中心とした下半身全体を使う種目。
スクワットのように下半身を動かしながらバーベルを下から引き上げていきます。膝関節ちお足関節の屈曲角度が大きくなります。
ハムストリングスや大臀筋、脊柱起立筋群を使う種目。
股関節中心の動きで足関節は安定させた状態で膝の位置も変わらない状態で実践していきます。通常のデッドリフトと同じくバーベルは下から引き上げる動作で行っていきます。
違いについて少しはイメージ・理解できたでしょうか？？参考までに動画もご覧下さい。
デッドリフト（DL）の実践動画
ルーマニアンデッドリフト（RDL）の実践動画
目的によって使い分けが大切ですが通常のデッドリフトであれば、スクワットのバリエーションを加えて指導することが多いです。RDLでは、股関節のヒップヒンジの動作習得が期待できるのでさまざまな目的にフィットさせることができます。
※デッドリフトが悪い種目という訳ではありません。トレーニングも目的によって優先順位が異なってくるので目的・種目の優先順位によっては取り入れても良いと思います。
この記事のまとめ＆最後に
デッドリフトやルーマニアンデッドリフトでよく起こる間違い・エラー動作を少しでも知ることができたでしょうか？？
エラー動作で続けていても目的に対して期待している効果どころか、場合によってはケガを引き起こしてしまうことも考えられます。
上記２つの種目は、正しい動作・フォームで実践することで非常に良いメリットを得られることが期待できます。正しい動作を意識しながら目的を持って取り組んでみて下さい！
それではまた次回の記事＆YouTubeでお会いしましょう！
