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トレーニングは鍛える前に『整えろ』
今回の記事では、鍛える前に整えることの重要性について解説していきます。
トレーニングを始めて「すぐに鍛える」よくフィットネスクラブや24時間ジムでは、見かける光景だと思います。カラダの状態を整えずにすぐメインのトレーニングに移ってしまうと、パフォーマンスの低下に原因となり…ケガを引き起こしてしまう原因にも繋がってしまいます。
「整える」とは、簡単に説明すると機能を正常化させて動きやすい状態を作るということです。内容でわかりやすく言うと、ウォーミングアップで実施するような種目のことです。
ぼくが指導するトレーニングのプログラムでは、必ず最初に動きを高めるアクティブストレッチや、安定性を高めるためのアクティベーションエクササイズなどを実施します。
メインのストレングストレーニングは、そのアクティブストレッチやアクティベーションエクササイズなどの後に実施する流れです。
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STEP1（整える）過度に活動している筋肉を緩める筋膜リリース・抑制テクニック…
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STEP2（整える）短縮している筋肉を伸ばすスタティックストレッチ・アクティブストレッチ・モビリティex…
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STEP3（整える）機能低下している筋肉を活性化させるアクティべーションex…
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STEP4（鍛える）筋力強化・動きを鍛えるストレングス系トレーニング…
この流れで実施するためには、カラダの現状を知る（評価）ことが必要です。姿勢の歪みや動きのクセなどをチェックして、どこの筋肉が過度に活動しているか・短縮しているかなどを見極めていく必要があります。ぜひ一つの参考にしてみて下さい(＠taishi_fujimoto)
「鍛える前に整える」には、主に２つの目的・意図があります。
- トレーニングの生産性を最大限に高めるため（パフォーマンスアップ）
- トレーニング中のケガを予防するため（障害予防）
動きが整っていない状態（関節の動きが悪く 働くべき筋肉が機能していない…etc）では、パフォーマンスの低下・ケガを引き起こす原因につながり、場合によっては効かせたい筋肉にも効かせることができなくなってしまいます。
正直、整えるパートのストレッチングやエクササイズは、地味な種目・内容のものも多く、好んで実践する人も少ないと思います。
ただカラダの状態や実施する目的によっては、整えずに鍛えていても、期待している効果を実感できないというケースも考えられます…
「整える」パートの目的や必要性を理解して「鍛える」をより充実した時間にするための前準備と思って実践していくことが大切です。
それでは次に「整える」パートでは、実際にどのような内容を実践するか一例をご紹介していきます。
①整える｜過度に活動している筋肉を緩める
過度に活動している筋肉を緩めるための一つの手段として「筋膜リリース」が挙げられます。筋膜リリースは、フォームローラーなどのセルフケア用品を使用して実践していきます。
フォームローラーを使った筋膜リリースEX
- 過度に活動している筋肉（必要以上に筋肉が収縮しているような状態）を緩めること
②整える｜短縮している筋肉を伸ばす
短縮している筋肉を伸ばす手段としては「ストレッチング」が有効です。
代表的な方法としては、ゆっくりと筋肉を伸ばすスタティックストレッチや動きながら筋肉を伸ばすダイナミック（アクティブ）ストレッチ、バリスティックストレッチ…などが挙げられます。
スタティックストレッチ（静的）
アクティブストレッチ・ダイナミックストレッチ
- 短縮している筋肉（筋肉が硬く・緊張している状態）を伸ばすこと
- 関節の可動域（柔軟性・可動性）を高めること
③整える｜機能低下している筋肉を活性化させる
機能低下している筋肉に対しては、活性化させるためのアクティベーションエクササイズが有効です。対象とする部位に応じて、トレーニングツールを使用する場合もあります。
トレーニングツールでは、ミニバンドやチューブ、エクササイズバンド、ケーブル、ケトルベルなどを使用することが多いです。
アクティベーションエクササイズ
- 機能低下している筋肉（弱くなっている・使えていない状態）に刺激を与える
機能低下している筋肉とは、簡単に説明すると普段の日常生活などの動きの場面で使えていない筋肉のことです。使いにくくなっていることから、段々と弱化（弱く）してしまい、さらに使えなくなってしまう状態に陥ってしまいます。
また、体幹部を活性化させたい場合には、腹筋群（腹直筋や内・外腹斜筋群・腹横筋）が収縮されるトレーニングを実施することが有効的です。
④鍛える｜筋力強化・動きを鍛える
ここから鍛えるパートに入ってきます。「整えて」から「鍛える」という流れ。
代表的な種目としては、スクワットやベンチプレス、デッドリフト、ベントオーバーロウ、チンニング、バーベル・ショルダープレスなどの種目が挙げられます。
一般的に筋肥大やボディメイク、パフォーマンス向上を目的とする際によく実践される種目になりますが、安全にかつ効率的に効果を引き出すためには、どれも適切なフォーム・動作で実践することが求められます。
カラダの状態に合わせ①〜③のアプローチによって、状態を整えることで機能を正常化させ動きやすい状態を作ることができ、ストレングス系・ウエイトトレーニングでも適切なフォームで実践することができるため、より効果も実感しやすくなります。
筋肉の機能・働きは、関節の位置や動きやすさに大きく影響されます。
ストレングス系トレーニング
この記事のまとめ＆最後に
今回の記事では、鍛える前に整えることの重要性について解説していきました。専門的な言葉も交えながらではありましたが、少しでも理解して頂けたでしょうか？
カラダの機能を正常化させて、全体の動きをスムーズにさせることでストレングス系のトレーニングをより充実した時間にさせることができます。整えるパートの種目や内容は、ウォーミングアップの時間に取り入れることがおすすめです。
ウォーミングアップをしていないという人は、まずは10分でも、20分でもエクササイズやストレッチを取り入れるようにしてみて下さい。しっかりと意図や目的を持って取り入れることで身体も動かしやすくなることが実感できると思います。
カラダの状態を整えることは、パフォーマンス向上・ケガ予防に繋がるので是非みなさんも一つの参考にして実際のトレーニングの時間に取り入れてみて下さい。
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