筋トレ・エクササイズ

スクワット実践前に必ずやっておきたいウォーミングアップ(事前運動)

BODY PARTNARS代表 藤元 大詩
BODY PARTNARS代表 藤元 大詩
大阪を拠点に関西各地方にフリーランスパーソナルトレーナー/アスレティックトレーナー として活動している BODY PARTNARS の 藤元大詩(ふじもとたいし)です!(@taishi_fujimoto

 

スクワットは下半身の王道種目でもあり、当ブログでもよく話題に取り上げたりもしている種目の一つです。脚全体の筋力を強化することで跳躍力を向上させること、美脚・美尻のために実践するなど様々な目的に対して実践される一つの種目です。

 

そして、スクワットを実践する前にはウォーミングアップしますよね。

皆さんは、スクワットを実践する前にどのような事前運動・ウォーミングアップを実践するでしょうか??是非一度振り返ってみて下さい。

事前運動やウォーミングアップ「なし」で中〜高強度・負荷でのスクワットを実践することは少し危険です。

 

この記事を読んでスクワットに必要で最適な事前運動・ウォーミングアップを理解していきましょう。

スクワット実践前に必要なウォーミングアップ

さて、まずはスクワットで使われる筋や関節について解説していきます。主に使う筋や関節を理解することで必要な事前運動やウォーミングアップを知ることができます。

是非、スクワットのトレーニング時の参考にしてみて下さい。

「足関節」と「股関節」の可動性

スクワットでは、下肢の主要3関節である足関節・膝関節・股関節の屈曲と伸展運動が必要です。正しい動きでスクワットを実践するには、まずはこれらの関節の動きを改善することが大切です。

 

足関節と股関節の動きが制限されているケースは多く、曲げる動きが悪くなっていることによって膝が内側に入りやすくなっていたりとか、足部の回内運動の代償運動を引き起こしてしまったりするケースもあります。

 

では、それらのスクワットで重要な役割を持つ関節の股関節と足関節の動きを改善させるためのエクササイズ・ストレッチをご紹介したいと思います。

足関節の動きを改善するストレッチ

足関節の動きが悪いという人は、スクワットを実践する前に足関節のストレッチや動作改善エクササイズを取り入れることが良いです。

 

股関節の可動性を高めるエクササイズ

股関節周辺の臀筋群(お尻)やハムストリングス(太ももの裏側)などの筋群が硬い人は、上記動画のストレッチ・エクササイズを取り入れることが良いです。

 

「体幹部(腰椎骨盤帯)」の安定性

次に体幹部の安定性です。いわゆる、胴体部分や腰椎骨盤帯のエリアのことです。

体幹部の安定性が不足している状態でスクワットを実践すると腰痛や膝の痛みなどを引き起こしてしまう可能性が高くなります。

 

体幹部を安定させるためには、腹圧を高めることが必要です。腹圧を高めるためには、呼吸筋となる横隔膜や体幹の下部に位置する骨盤底筋群、コルセット状についている腹横筋、背骨の安定性に関わる多裂筋の機能が正常に働くことが必要です。

 

また、反り腰や肋骨が外旋位にある姿勢では体幹部も不安定になりやすいです。正しい姿勢を手に入れることは体幹部の安定性を高めるためにも必要です。

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では、スクワットの前準備として取り入れると良い体幹エクササイズをご紹介していきたいと思います。

体幹部の安定性を高めるエクササイズ

動画のように体幹部を使いながら姿勢を変換するエクササイズが良いです。体幹部の安定性が不足している方は是非取り入れてみて下さい。

 

バックスクワットは「肩甲帯」や「胸椎」の可動性も必要

バーを肩に担いだ状態で実践するバックスクワットでは、肩周囲の肩甲帯や胸椎の可動性も必要です。オーバーヘッドスクワットの場合でも必要な要素です。

 

肩甲帯や胸椎の柔軟性/可動性が不足しているとバーを後ろで担げなかったり、バーを頭の上で維持できなくなってしまいます。その不足している動きをカバーするために首や腰に負担をかけてしまうこともあります。

 

では、肩甲帯や胸椎の動きをスムーズにさせるためのエクササイズやストレッチをご紹介したいと思います。

肩甲帯や胸椎の可動性を高めるエクササイズ

肩周りの筋群をゆっくりと伸ばすストレッチよりも事前のウォーミングアップでは、動画のような様々なポジション・姿勢で動かしながら動きを良くしていく内容が良いです。

 

この記事のまとめ&最後に

今回の記事では、スクワットに必要なウォーミングアップについて解説していきました。スクワットでは、下半身の主要な三関節の動きをスムーズに、体幹部を活性化させるエクササイズを事前準備として実践することが必要です。

 

またバックスクワットやオーバーヘッドスクワットでは、胸椎や肩甲帯の可動性を高めるエクササイズも必要です。

これらのエクササイズやストレッチは、ウォーミングアップだけでなく、日々のコンディショニングメニューとして取り入れることが理想的です。やはり日頃の準備の積み重ねが良い身体の状態をを作ることに繋げていくことができます。

 

是非スクワットを実践する時のひとつの参考にしてみて下さいね。

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藤元大詩/Taishi Fujimoto
藤元大詩/Taishi Fujimoto
フリーランス パーソナルトレーナー兼アスレティックトレーナー 。数年間パーソナルトレーニングジムに所属して、延べ年間1300以上のパーソナルトレーニングセッションを担当し、多くのクライアントのカラダに対する不調や悩みの問題を解消する。腰椎椎間板ヘルニアや分離症、脊柱管狭窄症、半月板損傷や靭帯損傷などの膝のケガ、糖尿病の方など…一般の方をはじめ、高齢者やスポーツ選手、アスリートへのトレーニング指導も担当している。
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