エクササイズ分析・解説

【肩こり・首の痛み予防】肩周りの動きを良くするためのストレッチ3種【5分】

BODY PARTNARS代表 藤元 大詩
BODY PARTNARS代表 藤元 大詩
大阪を拠点に関西各地方にフリーランスパーソナルトレーナー/アスレティックトレーナー として活動している BODY PARTNARS の 藤元大詩(ふじもとたいし)です!(@taishi_fujimoto

 

リモートワークやデスクワークが増えているご時世の中では、カラダの悩みの一つとして肩こり・首の痛みを起こしてしまっている方も多いのではないでしょうか。

 

肩こり・首の痛みを引き起こす原因は、肩甲骨や胸椎といわれる部位の動きが悪いために起こる可能性が考えられます。

今回の動画では、肩こり・首の痛みを改善するために必要なエクササイズを3種目ご紹介させて頂いています!また肩の動きを改善してパフォーマンスアップやトレーニングの質を向上することにも繋げていけるような内容にもなっています!

 

肩こり解消・予防のためのエクササイズ動画

動画の最後の方でもお伝えしていますが肩の動きを改善して肩こり・首の痛みを予防するには、動かしている関節や筋肉を意識することが大切です。

カラダのことを少しでも理解した上で実践するかによって得られる効果も変わってくると思います。

動画が参考になりましたら是非、高評価・チャンネル登録お願い致します!

 

肩の動きに関係する筋肉や関節

BODY PARTNARS代表 藤元 大詩
BODY PARTNARS代表 藤元 大詩
肩の動きを良くするには、「肩甲骨だけ」「胸椎だけ」という訳にはいきません。それらに関係する筋肉や関節をトータルにアプローチして改善していく必要性があります。

今からお伝えする内容については、最低限やっていおきたいポイントです!是非最後までご覧下さい。

肩周りの動きに関係する関節

肩の動きには主に以下の関節が関係しています!

  1. 肩甲上腕関節
  2. 肩甲胸郭関節
  3. 肩鎖関節
  4. 胸鎖関節
  5. 肩峰下滑液包

すべての関節の機能・役割を果たすことによって肩関節の動きがスムーズになっていきます。

胸椎のポジションと肩甲骨の位置は、下記のような関係になっています。

  • 胸椎の後弯(屈曲)=肩甲骨の外転
  • 胸椎の前弯(伸展)=肩甲骨の内転

といった位置関係になっています。

胸椎は12コ存在していて12コの肋骨と繋がっています。

 

胸椎と胸骨と肋骨を合わせて胸郭といいます。

その胸郭と肩甲骨の間の関節を肩甲胸郭関節といいます。

 

主に肩甲上腕関節と肩甲胸郭関節といわれるは、密接な関係があります。

肩甲骨と上腕骨といわれる間に位置する肩甲上腕関節は、臼状関節といわれる関節で曲げる動き(屈曲)も伸ばす動き(伸展)、外や内に対しての動き(外転・内転)といわれる動き、分回し運動という動きも可能で動きが自由な関節です。

 

肩甲胸郭関節では、肩甲骨が上方向や下方向に動く挙上・下制、肩甲骨が外や内に動く外転・内転、その挙上と外転の動きや下制と内転の動きが組み合わさった動きを上方回旋・下方回旋といいます。

 

そのため「肩甲骨の動き」「胸椎の動き」だけに目を向けていても肩の動きは改善されません。

 

BODY PARTNARS代表 藤元 大詩
BODY PARTNARS代表 藤元 大詩
とはいえ、最終的には個々の身体にあったプログラムを実践することがとても重要になってきます。

Aさんには、Aさんの身体に合った運動プログラムを、Bさんには、Bさんの身体に合った運動プログラムを実践していくということが大切。

 

動画でお伝えしているエクササイズ内容では、カラダの動きを良くするための基本的な運動内容を配信しているので是非投稿動画をチェックしてみて自分の目的に合ったトレーニングやストレッチを実践してみて下さい!

 

肩の動きに大切な肩甲骨に付着する筋肉

肩甲骨を動かすためには、以下の筋肉が関わりを持っています。

  1. 三角筋
  2. 僧帽筋(上部・中部・下部)
  3. 肩甲挙筋
  4. 小菱形筋
  5. 大菱形筋
  6. 棘下筋
  7. 棘上筋
  8. 肩甲下筋
  9. 小円筋
  10. 大円筋
  11. 前鋸筋
  12. 小胸筋

このように挙げるだけでも10個以上の筋肉が存在しています。

 

肩の動きに大切な胸郭に付着する筋肉

次に胸郭(胸椎・肋骨)に付着する筋肉を以下にまとめています。

  1. 前鋸筋
  2. 小胸筋
  3. 僧帽筋
  4. 大菱形筋
  5. 小菱形筋
  6. 外肋間筋
  7. 内肋間筋
  8. 腹横筋
  9. 腰方形筋
  10. 脊柱起立筋群
  11. 回旋筋
  12. 多裂筋

などなど…もう少しあります。。

 

このように肩甲骨や胸郭(胸椎・肋骨)には、沢山の筋肉が関わっていることを皆さんにも少しだけ頭の片隅において欲しいなと思います。

これだけ沢山の筋肉が関わっているということは、カラダ全体としても重要な部位だということです。

 

これらの筋肉も同様それぞれの機能・役割を果たすことによって正しい動きが可能になり、パフォーマンスの高い動作やケガの少ない身体へと近づくことができます。

 

まとめ・最後に

今回の記事では、いつも以上に専門用語をたくさん使用しましたが

皆さんには、なにをお伝えしたかったかというと

カラダは思っている以上に単純な構造ではない(少しでも身体のことを知ることで運動がより楽しくなるかも?)

カラダを変えるには自分自身の身体の現状を知ること大切

そんなことをお伝えしたく、今回このような記事を書きました!

 

ぜひぜひ、この記事を読んでいる皆さんが良い身体を手に入れるための一つのキッカケになっていれば嬉しいです!

ABOUT ME
藤元大詩/Taishi Fujimoto
藤元大詩/Taishi Fujimoto
フリーランス パーソナルトレーナー兼アスレティックトレーナー 。数年間パーソナルトレーニングジムに所属して、延べ年間1300以上のパーソナルトレーニングセッションを担当し、多くのクライアントのカラダに対する不調や悩みの問題を解消する。腰椎椎間板ヘルニアや分離症、脊柱管狭窄症、半月板損傷や靭帯損傷などの膝のケガ、糖尿病の方など…一般の方をはじめ、高齢者やスポーツ選手、アスリートへのトレーニング指導も担当している。