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プランクのやり過ぎは身体を壊す?初心者の方に多い身体に関する間違った情報

プランクのやり過ぎは身体を壊す?初心者の方に多い身体に関する間違った情報

B-LEAD代表 藤元
B-LEAD代表 藤元
みなさん、こんにちは!大阪でフリーランスパーソナルトレーナー/アスレティックトレーナー として活動している B-LEAD の 藤元大詩(ふじもとたいし)です!(@taishi_fujimoto)

今回の記事では、プランクのやり過ぎは身体を壊す?について解説します。プランクの正しいフォームや実践時間、負荷のかけ方に知りたい方は是非参考にして下さい。

プランクのギネス世界記録8時間15分15秒

(CNN) 米イリノイ州の元海兵隊員がこのほど、うつ伏せの状態でひじとつま先を地面についた「プランク」の姿勢を8時間15分15秒続けて、ギネス世界記録を更新した。

»» 「プランク」の姿勢で8時間15分15秒、62歳男性がギネス新記録

このプランクという状態を8時間以上キープすることは、相当な肉体的・精神的な強さが備わっていないと、まず達成できない記録です。それと、記録を達成しようと思う意志が相当強かったんだと思います。

プランクのやり過ぎは身体を壊す?

さて、本題のプランクのやり過ぎは身体を壊す?ということについては、みなさんも想像できるかと思いますが、8時間も続けると間違いなく何かしら身体のケガ・不調が起こると思います。

人によっては、1時間以上やればアウト、
いや、数十分続けるだけで問題が起こることが考えられます。

数十分でも"やり過ぎている"と思うようにしましょう。

プランクで身体にかかる負荷

プランクの姿勢では、身体に対して常に姿勢を真っ直ぐに維持するための力が求められている状況です。実践したことのある人はわかると思いますが、体幹部・お腹の筋肉をはじめ、太ももの前側、背中周りの筋肉も使う種目ですので、それらの筋肉に負荷がかかっている状態と考えられます。

B-LEAD代表 藤元
B-LEAD代表 藤元
「同じ姿勢で立ち続ける」や「デスクワークで長時間作業を続ける」と同じです。どのような姿勢であっても長時間同じ姿勢で作業を続けると、多くの場合、一部の関節や筋肉に負担・ストレスがかかってしまいます。 

プランクは、重力に対して非接地面(肘とつま先以外の部位)が地面につかないように姿勢を維持している状態。普段から頻繁にとるような姿勢ではないこともあって、数分続けるだけ、キツく感じるのは当然の話です。

プランクの正しい実践時間の考え方

プランクは、実践者の身体能力や目的によって変えることが望ましいため、正しい実践時間はケースによって異なります。大体、一般的に設定される時間としては「1分」もしくは「30秒」が多いです。

運動初心者の方や、プランクを初めて実践するという方は、最初のうちは10秒とか15秒でも全然良いかと思います。

まずは正しい姿勢・フォームで実践することを大切に実践しましょう!
継続していき、プランクの負荷に慣れてきた段階で秒数を増やしたり、種目を変える、+αの負荷を加えて実践するようにしてみましょう。

プランクの正しいフォーム・ポイント

今回は、左右の手・つま先で支える「プランク -ハンド・トー」で解説します。

プランクの正しいフォーム・ポイント
  1. 頭から足先まで一直線のライン
  2. 肩の真下に手をセット
  3. 手で床をグッと押すイメージ

まずは上記3つの点を押さえて実践してみて下さい。肘付きプランクのバージョンでもOKです。足幅の広さを調整することで負荷を変化させることも可能です。

足幅 負荷
狭い
広い

足幅を狭くする程、負荷は高くなり、広くする程、安定感は増すので負荷は低くすることができます。初心者の方は、まず肩幅くらいからスタートすることがおすすめです。

そして、3つのポイントに踏まえ下記の注意事項も意識してやってみて下さい。

注意事項
  • 腰・背中は反らせない
  • お尻を上げすぎない
  • アゴは上げない
  • 肘の置く位置を遠ざけない

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この記事のまとめ&最後に

今回の記事では、プランクのやり過ぎは身体を壊す?というテーマで解説しました。

今回の記事のまとめ
  1. 数十分でも"やり過ぎている"状態(人によっては数分でアウト)
  2. プランクは「お腹、太ももの前側、背中周りの筋肉」と全身を使う種目
  3. どの姿勢であっても長時間同じ姿勢を続けると、一部の関節や筋肉に負担・ストレスがかかる
  4. 一般的に設定される時間としては「1分」もしくは「30秒」が多い
  5. 運動初心者の方や、プランクを初めて実践する方は、はじめは10〜15秒でOK
  6. はじめは正しいフォーム・ポイント・注意事項を押さえて実践しよう
B-LEAD代表 藤元
B-LEAD代表 藤元
「やり過ぎ」はよくないというのが私の考え、結論です。プランクに限った話ではなく、他のトレーニング種目でも言える話です。プランクをトレーニングの一つとして実践して、負荷を高くするなら、似た種目を+αで実践したりすることがおすすめです。 

トレーニングを頑張っている方の参考になっていれば嬉しいです。今回の記事をひとつの参考に引き続き頑張ってくださいね!当サイトでは、体幹トレーニングの種類を数多くご紹介しているのでコチラの記事も是非参考にして下さい。

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ABOUT ME
藤元大詩/Taishi Fujimoto
フリーランス パーソナルトレーナー兼アスレティックトレーナー 。数年間パーソナルトレーニングジムに所属して、延べ年間1300以上のパーソナルトレーニングセッションを担当し、多くのクライアントのカラダに対する不調や悩みの問題を解消する。腰椎椎間板ヘルニアや分離症、脊柱管狭窄症、半月板損傷や靭帯損傷などの膝のケガ、糖尿病の方など…一般の方をはじめ、高齢者やスポーツ選手、アスリートへのトレーニング指導も担当している。
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