身体/コンディショニング

マスク着用時のトレーニング・ランニング時の抑えておきたい4つのポイント&注意点

BODY PARTNARS代表 藤元 大詩
BODY PARTNARS代表 藤元 大詩
大阪を拠点に関西各地方にフリーランスパーソナルトレーナー/アスレティックトレーナー として活動している BODY PARTNARS の 藤元大詩(ふじもとたいし)です!(@taishi_fujimoto

 

マスク着用時と非着用時の心肺への負担の違い

シューズブランド「ALTRA(アルトラ)」を展開する株式会社ストライドが新型コロナウイルスの感染予防のためにマスクを着用したランナーが増加していることを受けて「マスクを着用したランニングの危険性」を検証する実証テストを行われたそうです。

現在、ランニングを外で実施されている方は是非参考にしてみて下さい。

新型コロナウイルスの感染予防のためにマスクを着用したランナーが増加していることを受け、「マスクを着用したランニングの危険性」を検証するための実証テストを行いました。その結果、マスク着用時のランニングは着けていない時と比べて、心肺への負担が増大することが分かりました。

マスク着用が推奨されている社会的距離(ソーシャルディスタンス)を保てない場合は、低~中強度(80%VO2max※1以下)のランニングをすることが好ましく、高強度のランニング(90%~100%VO2max※2)を実施する場合は、人込みを避け、マスクを着用しないことが適切であることが明らかになりました。

出典:PRTIMES【コロナ禍でのランニング調査】 マスク着用のランニングで心肺への負担が増大、呼吸困難もスポーツ科学の専門家「マスクランはゆったりとしたペースで」

 

上記の検証結果によってマスク着用時は、非着用時と比べて「1分換気量」と「酸素摂取量」が減少していることからもトレーニングでも同じことが考えられると思います。

酸素摂取量にはそこまで大きな減少がみられなかったことに対して1分換気量の方が大きな減少がみられたということでした。

この結果からマスクを着用している時は、呼吸の回数を増やして酸素摂取を補っている可能性があるとされています。

 

より高強度・高負荷でのトレーニングを実践すると心肺機能への負担が増加することが考えられます。

BODY PARTNARS代表 藤元 大詩
BODY PARTNARS代表 藤元 大詩
私もジムでトレーニングを実践する時や指導時にはマスクを着用していますが明らかにカラダに対しての負担が高くなっていること、トレーニング中・後の辛さを感じています。。 

 

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マスク着用時のトレーニング&ランニング実践アドバイス

今後、マスクを着用してトレーニングやランニングを実施される方は以下のことを抑えて実践してみて下さい。

  1. 人通りの少ない場所では一時的に「マスク」を外す
  2. 長時間、中・高強度でのトレーニング時は「鼻」のみ外す
  3. 普段のトレーニングよりも「休息時間」を確保する
  4. 普段のトレーニングよりも「運動負荷」を調整する

 

ランニングであれば、人通りの少ない時間・場所も選んで実践できると思います。特に暑熱環境下では、マスク着用だと心肺に対しての負担だけじゃなく、熱中症のリスクも高くなります。

日中を避けて朝・夜に実践することも良いと思います。

 

ジムでの室内トレーニングでは、無酸素運動も増えると思うので「休息時間」や「運動負荷」を調整することが大切です。普段よりも種目数を減らしたり、重量・回数・セット数をカラダの状態に合わせて調整していきましょう。

 

BODY PARTNARS代表 藤元 大詩
BODY PARTNARS代表 藤元 大詩
運動前・中も常に安全面を考慮して自分自身のカラダの調子・状態を確認しながら実践していきましょう。 

 

マスクの種類も考慮して運動を実践する

マスクの種類には、日常よく使われる「風邪予防用のガーゼマスク」や「花粉症用の不織布マスク」「医療用サージカルマスク」などがあります。

コロナウイルスの影響があって呼吸もしやすいように用途・状況に合わせた薄めのマスクやメガネがくもりにくいマスクなどが販売されはじめています。

 

顔面の形状や装着感覚などを考慮して違和感の少ないマスクの種類を選択して実践することが良いかと思います!

 

感染予防には十分気をつけて運動を実践しよう

今回記事でもお伝えしたように着用状態での運動時には心肺への負担が高まります。

マスクを着用する理由は、感染を予防するためで、運動を実践する一つの効果として「免疫力の向上」が期待できます。適度な運動を実践・継続することで得られる免疫力の向上は、風邪や体調不良を予防することに繋げていくことができます。

 

感染者が増えれば、皆さんが利用しているジム・フィットネスクラブの利用を制限される可能性もあります。利用制限されれば、1日のリズムが崩れる方もいるでしょう。

運動が制限されてしまうと運動不足や体調不良が増えてしまい、ストレスの原因に繋がる人も少なくないと思います。

 

これ以上に感染者が増えないように、油断はせずに常に感染予防に努めながら運動を取り入れるようにしていきましょう。自分・そして周りの大切な人たちの身を守るためにも。

 

運動やトレーニング、ランニングを実践することは不要ではないと思います。健康的に生きるために必要なことなのでマスク着用時は今回お伝えした内容を意識して実践してみて下さいね!

 

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藤元大詩/Taishi Fujimoto
藤元大詩/Taishi Fujimoto
フリーランス パーソナルトレーナー兼アスレティックトレーナー 。数年間パーソナルトレーニングジムに所属して、延べ年間1300以上のパーソナルトレーニングセッションを担当し、多くのクライアントのカラダに対する不調や悩みの問題を解消する。腰椎椎間板ヘルニアや分離症、脊柱管狭窄症、半月板損傷や靭帯損傷などの膝のケガ、糖尿病の方など…一般の方をはじめ、高齢者やスポーツ選手、アスリートへのトレーニング指導も担当している。