2020.06.09 2020.06.13

【３分間】お尻を小さく引き締めるために必要なトレーニング３種！【パーソナルトレーナーが教えるボディメイク講座 Vol.4 】

藤元大詩／Taishi Fujimoto

[chat face=”1.jpg” name=”BODY PARTNARS代表藤元大詩” align=”left” border=”gray” bg=”none” style=”maru” ] 大阪を拠点に関西各地方にフリーランスパーソナルトレーナー／アスレティックトレーナーとして活動している BODY PARTNARS の藤元大詩（ふじもとたいし）です！(＠taishi_fujimoto) [/chat]

普段トレーニング指導をしていてもお尻のヒップアップに加えてお尻の引き締めをしていきたいと考えている方は多いです。女性の方は見た目・スタイルを良くしていきたいと望まれる方は今回ご紹介するようなトレーニングを実践しています。

お尻と背中は、自分の目では確認することができないため、お尻の下が垂れていたり…大きくなっていても気づかないケースがあります。また、日常生活の場面でお尻の筋肉が正しく使えていない人はとても多いです。

見えない部位で日常生活で使えていないからこそ、トレーニングでしっかりと鍛えていく必要があります！！

さらに今回の記事では、お尻を小さく引き締めるための必要なトレーニング・方法をお伝えさせて頂きたいと思います！

ヒップアップ・お尻の引き締めに必要なトレーニング＆ストレッチ全７種目【パーソナルトレーナーが教えるボディメイク講座 Vol.1 】

太もも痩せするための方法４選！太くなってしまう原因TOP５解説！【パーソナルトレーナーが教えるボディメイク講座 Vol.2 】

下腹を引き締めるための４つのアクション！ぽっこり下腹の４つの原因も解説！【パーソナルトレーナーが教えるボディメイク講座 Vol.3 】

お尻を小さく引き締めるために鍛えるべき筋肉

大臀筋の少し横についている中臀筋といわれるお尻の筋肉を鍛えていく必要があります。

引き締めるためにはトレーニングの負荷設定も大切な要素になります。まずは、お尻が大きくなる主な原因についてもみていきましょう。

お尻のサイズが大きくなる主な原因

お尻が大きくなる原因としては以下のようなことが考えられます。

お尻に過度に脂肪がついている
摂取カロリー過多の状態が続いている
股関節の安定性が低下している
大臀筋と中臀筋が使えていない（機能不全）

のような原因があります。

お尻を引き締めるために大切な中臀筋という筋肉は、主に足を横に広げる動きのときに働き（股関節の外転）、足を後ろに伸ばす時（股関節の伸展）などにも働く筋肉です。

片脚立ちや片足での運動、歩行動作を安定させるためにも非常に大切な役割を持っています。

引き締めを目的としたトレーニング負荷設定

トレーニングで筋肉を鍛えると「筋肉が太くなるんじゃないかな…」とか「ゴリゴリのマッチョになるんじゃないかな…」と心配される方もいますが心配ありません。

以前にも記事でお伝えさせて頂いたことはありますが簡単には筋肉は太く（筋肥大）はしません。

「引き締め」「筋持久力向上」「筋肥大」などのような目的に合った運動プログラム・負荷を設定することで目的に合った期待している効果を引き出すことができます。

[box04 title=”筋肉を引き締めるためにおすすめな負荷設定”]２０〜３０回くらいの回数で２〜３セット[/box04]

「お尻が効いてるな」「少しきついな」と感じるくらいが良いです。

それでは、中臀筋を鍛えるトレーニングの代表的な種目をご紹介させて頂きます！是非一緒にチャレンジしてみて下さい！

中臀筋のトレーニング３種（動画）

[jin-iconbox01]健康な身体の方を対象とした内容です。腰痛やひざの痛みなどの外傷・障害をお持ちの方、体調が悪い方は決して無理せずにお控えて下さい。[/jin-iconbox01]

①クラムシェル

②アブダクション

③ラテラルウォーク

[chat face=”1.jpg” name=”BODY PARTNARS代表藤元大詩” align=”left” border=”gray” bg=”none” style=”maru” ] お尻を引き締めるために実践して頂きたいトレーニング３種目です！できれば毎日！２０〜３０回の回数で２〜３セットずつ実践し続けてお尻の変化をみてみましょう！ [/chat]

この動画で使っているチューブ（ミニバンド）

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