身体/コンディショニング

運動不足解消に効果的!おうちで簡単にできる「スタティックストレッチ」5選!

BODY PARTNARS代表 藤元 大詩
BODY PARTNARS代表 藤元 大詩
大阪を拠点に関西各地方にフリーランスパーソナルトレーナー/アスレティックトレーナー として活動している BODY PARTNARS の 藤元大詩(ふじもとたいし)です!(@taishi_fujimoto

 

 

3月後半から新型コロナウイルス感染症(COVID-19)の影響によって自宅で過ごされている方も増えているかと思います。。東京や大阪などの小学校・中学校では、GWまで休校の指示が出されたりしている状況です。

現在の世界感染者数や死者数については、日テレNEWSのホームページで確認することができます。またニュースや報道番組でもリアルタイムで確認ができなかった場合でもYouTubeなどのSNSですぐに配信されています。

 

本当にここ数週間でNYやイタリアなどの世界の状況を見ていたり、日本でも感染者数がどんどん増えている状況を考えると恐ろしく感じています。

1日でも早く収束することを本当に心から願っております。

 

さて、この記事の本題に移りたいと思います。このコロナの影響によって国内でも各地で週末自粛などの要請を受けて会社が休みになったり、飲食店やフィットネスクラブ、百貨店などの各地域の店舗が一時的に臨時休館としている店舗も多いです。

 

一方で今まで通勤や通学、仕事上で活動してた分、自宅でゆっくり過ごす時間が増えることで多くの方々が運動量が不足している人も増えていると言われています。。

 

特に持病を抱えている高齢者の人は注意が必要です。

 新型コロナウイルスの感染が拡大するなか、特に、外出を控えているのが、高齢で持病がある人たちです。こうした人たちは運動不足による健康の悪化も懸念されると専門家が警鐘を鳴らしています。東京・町田市の自宅で夫と2人で暮らす、大島正美さん(71)。高齢者で、持病もあります。

「気管支性のぜんそくです。息ができなくなって、死ぬかなという思いをしたことがあります」(大島正美さん)体質を改善しようと、週3回、スポーツジムに通っていましたが、新型コロナウイルスに感染すれば重症化のリスクが高いとして、ジムの側から休会をお願いされました。

「スポーツクラブのほうで、持病がある人はコロナウイルスにかかると重症化するから、できればお休みしたほうがいいと」(大島正美さん)外出も、必要な買い物だけにしているという大島さん。いまは自宅で体操を続けていますが・・・

「これは腹筋(を鍛える体操)だと思います。これは肺活量(を増やすための体操)かな。家で動いても、すかっとはしないですよね」(大島正美さん)

筑波大学の久野教授は、持病がある高齢者が感染リスクをおそれて外出を控えた結果、運動不足により健康が悪化する問題が起き始めていると指摘します。「二次健康被害っていうふうに我々は呼んでいるんですが、運動不足によって基礎疾患が悪化し始めているということが、今、全国各地で見られだしている」(筑波大学 久野譜也 教授)

引用:TBS NEWS「外出自粛」で運動不足に・・・持病ある高齢者は要注意

このようにコロナの影響によって1日の平均的な活動量が減って国民全体の運動不足の問題も出てきています。特に持病を持った高齢者の方は今の現状に向き合ってできる限りの対応をしていく必要があります!

 

少し長くなりましたが今回は、アスレティックトレーナー兼パーソナルトレーナーがお勧めするおうちで簡単にできる「スタティックストレッチ」を5種類ご紹介させて頂きたいと思います!

おうちで簡単にできるアクティブストレッチ5種類

背面筋群のストレッチ(キャットバックの姿勢)

正しいフォーム・手順
  1. まずは四つ這いの姿勢を作ります(肩の下に手・股関節の下に膝を置く)
  2. 骨盤の動きと背骨全体の動きを合わせてゆっくりと丸める
  3. 息は吐きながらゆっくり動かす
  4. 腰・背中を丸めた状態で呼吸をゆっくりと繰り返す

 

背中や腰をしっかりと丸めることで脊柱起立筋群や広背筋などの背面筋群のストレッチをすることができます。上半身をリセットさせるためのストレッチとして非常におすすめです。

呼吸を繰り返す時は、鼻から吸って口から吐くように繰り返していきましょう。

 

そのまま下のように動きを繰り返してもOKです!下の写真のように状態を反る時は、鼻から吸いながら動作を実践していきましょう。

キャットバックの動画はこちら↓

 

BODY PARTNARS代表 藤元 大詩
BODY PARTNARS代表 藤元 大詩
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脇腹・背面筋群のストレッチ(広背筋など)

正しいフォーム・手順
  1. まずは四つ這いの姿勢を作ります(肩の下に手・股関節の下に膝を置く)
  2. 片手の前に反対側の手を置きます
  3. 息は吐きながらゆっくりとお尻を踵に近づけるように動かす
  4. 後ろに引いた状態(上記写真の姿勢)で呼吸をゆっくりと繰り返す

 

このストレッチでは、脇腹付近に位置する広背筋などのストレッチを行うことができます。先程ご紹介した肩の動きを良くしたい肩こりを改善・予防したい方におすすめなストレッチです。

 

そのまま開始姿勢に戻して後ろに引いて動きを繰り返して頂いてもOKです!

 

股関節の前側のストレッチ(腸腰筋)

正しいフォーム・手順
  1. まずは片膝立ちの姿勢を作ります
  2. 上半身は少し前側に倒して全身の重心を前に移動させる
  3. 身体が開かないように息は吐きながら前の位置でキープ
  4. 後ろ側にある脚の股関節前側の筋肉が伸びている感覚があればOK

 

家でじっとする時間が長い方や座った姿勢を長時間続ける方は是非実践してもらいたいストレッチです。座った状態が続くと股関節の前側の筋肉や関節周辺組織の拘縮が起こります。

 

腰は反らないようにストレッチさせて下さいね!(間違った方法で実践すると腰痛の原因に繋がる可能性があります。)

開始姿勢から前へ移動させて少し反動をつけるように動きを繰り返して頂いてもOKです!

 

BODY PARTNARS代表 藤元 大詩
BODY PARTNARS代表 藤元 大詩
 あと!硬い床の上に膝を直接当てると痛いのでマットの上やタオルを下に敷いたりとクッション素材の物を利用することをおすすめします! 

 

 

太腿の前側のストレッチ(大腿四頭筋)

正しいフォーム・手順
  1. まずは横向きに寝転び下の脚を曲げた姿勢(股関節・膝関節90度)を作る
  2. 上にある脚を足首を持ち膝を曲げるように動かしストレッチ
  3. 踵をお尻に近づけるイメージで実施する
  4. 伸ばした状態でキープし自然な呼吸を繰り返す

 

大腿四頭筋(太もも前側の筋肉)を伸ばしたいときに非常におすすめなストレッチ方法です。太ももの前側の筋肉を伸ばすことで反り腰改善や予防、股関節の動きを改善していくことができます。

 

オスグッドや膝蓋腱炎などの膝に痛みを持っている方は、専門家の指示の元でリハビリの段階によって実施するか決めることをおすすめします。

 

下にある脚を前に持ち上げることで身体の構造である相反神経支配を利用してしっかりと大腿四頭筋をストレッチさせることができます。

 

股関節の柔軟性UP!のための動画↓

下半身の後ろ側のストレッチ(下腿三頭筋・ハムストリングス)

正しいフォーム・手順
  1. 両手と両足を同じ長さに揃えた状態を作る
  2. 股関節を軸に身体全体を「く」の字するようにストレッチ
  3. できる限り踵を床につけるように実践する
  4. お尻の位置を高くするようにしてイメージする

 

ヨガでは「ダウンドッグ」と言われるポーズで犬が前足を踏ん張って顔を地面に向けて、思い切り伸びをしている姿に見えることからこの名がつけられたそうです。この種目は他のストレッチと比べて少しだけ難易度が高いですが日々練習して積み重ねていけばできるようになっていくと思います。

 

運動やスポーツの練習前のウォームアップとして取り入れて頂いてもOK!ふくらはぎから太ももの裏側まで伸びる感覚を感じることができます。

 

<div class="concept-box2"><p>踵が床につかない方は、腰周辺に負担がかかる可能性もあるのでご自身ができる範囲の中でゆっくりと動きを繰り返してみて下さい。</p></div>

 

最後に

皆さんいかがでしたでしょうか?今回は家・自宅でじっとしていて運動不足の方に向けておうちで簡単にできる「スタティックストレッチ」を5種類ご紹介させて頂きました!

 

スタティックストレッチは、基本的に毎日実践しても問題はないです。ぜひ長く続けるためにも目的・目標を持って日々のコンディショニングの一環として取り入れて頂けると幸いです。

 

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ABOUT ME
藤元大詩/Taishi Fujimoto
藤元大詩/Taishi Fujimoto
フリーランス パーソナルトレーナー兼アスレティックトレーナー 。数年間パーソナルトレーニングジムに所属して、延べ年間1300以上のパーソナルトレーニングセッションを担当し、多くのクライアントのカラダに対する不調や悩みの問題を解消する。腰椎椎間板ヘルニアや分離症、脊柱管狭窄症、半月板損傷や靭帯損傷などの膝のケガ、糖尿病の方など…一般の方をはじめ、高齢者やスポーツ選手、アスリートへのトレーニング指導も担当している。
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