スポーツ選手/ジュニアアスリート

スポーツ選手・アスリートに実践してもらいたい体幹トレーニング4種目

スポーツ選手やアスリートで練習やトレーニングをしていて指導者から「体幹トレーニングをしなさい!」「体幹が弱い!」などとスポーツ現場で何かと聞く言葉だと思います。

今でも体幹トレーニングと聞くと「地味できつい…」というイメージが根強いんじゃないかと思います。

ただ、そんなきついトレーニングでも「試合に勝つため」「スポーツを上達させるため」にしていると考えると少し真剣さや取り組む姿勢も変わってくるんじゃないでしょうか?

今回は、スポーツの現場でよく実践される体幹トレーニングの必要性パフォーマンス向上に繋げるためのトレーニング方法をお伝えさせていただきたいと思います!

体幹トレーニングとは?

体幹とは、広い意味では腹部と骨盤、胸部、腰背部のことを示します。狭い意味での体幹とは、腹部と骨盤周りのことを示します。

体幹とは?
  • 右)狭義の体幹:腹部・腰部・骨盤
  • 左)広義の体幹:腹部・腰部・骨盤 +胸部・背部・腰部

そのため、体幹を強化するトレーニングとは、両腕を除いた上半身を鍛える種目となります。

じっと同じ姿勢でキープしながら鍛える体幹トレーニングから動きながら鍛える体幹トレーニングまで工夫次第で体幹を刺激するためのトレーニングは、何百種類もあります。

ちなみにスクワットやベンチプレス、ジャンプトレーニングなどの動作中にも「体幹」に負荷が加わっています。むしろ、通常の体幹トレーニングよりMB(メディスンボール)スローやジャンプ動作の方が体幹に対しての負荷が高いと言われています。

体幹トレーニング:スポーツ選手向け(動画)

健康な身体の方を対象とした内容です。腰痛やひざの痛みなどの外傷・障害をお持ちの方、体調が悪い方は決して無理せずにお控えて下さい。

体幹トレーニング(4種)4分間

体幹トレーニング(5種)5分間

なぜスポーツ選手・アスリートに体幹が必要か

体幹トレーニングをしておけば、「競技力向」や「傷害予防」に繋がると思って取り組んでいる選手・チームも多いと思います。確かにトップアスリート(例えば、サッカーの長友選手やラグビーの山田選手など)で活躍し続けている選手は、体幹が強い選手が多いです。

体幹が強い=スポーツのパフォーマンスが高い!となるでしょうか?

決して、そうではありませんよね。体幹を強くすることは、パフォーマンスを高くするため一つの要素に過ぎません。試合に勝つ、より高いパフォーマンスを発揮するためには、体幹以外のフィジカル的な能力となる上半身・下半身の筋力や柔軟性、可動性、敏捷性、スピード、パワーなど…さまざまな能力を引き上げていく必要があります。

もちろん、メンタル面(心理面)や精神面、栄養面などの要素も深く関わってきます。

体幹トレーニングを実践する「頻度」や「タイミング」

結論からいうと、頻度については毎日実践しても問題ありません。タイミングについても、トレーニングの目的次第では、いつ実施しても構いません。

体幹トレーニングを実施する主な目的は、身体の「静的な安定性」「動的な安定性」を高めることです。そのため、身体の安定性を高めてケガの予防に繋げたい場合や技のパフォーマンスを高めたい時の事前準備に取り入れることも多いです。

体幹トレーニングの実施タイミング
  • トレーニングや練習・試合前
  • ウエイトトレーニング
  • 自重トレーニング

トレーニングや練習、試合中に安定した動作を行うために体幹に負荷を加えて「安定性」を高めた上でメインのトレーニング・試合本番に入る流れです。

体幹トレーニングは、自体重で一人でも、マット一枚分くらいのスペースがあれば、どこでも実践することができるため、自宅トレーニングや自主トレにも向いています。

ただし、どの種目を行うにせよ、やり過ぎないこと、カラダが疲れ過ぎないように注意しましょう。

体幹トレーニング:スポーツ選手向け(動画)

健康な身体の方を対象とした内容です。腰痛やひざの痛みなどの外傷・障害をお持ちの方、体調が悪い方は決して無理せずにお控えて下さい。

体幹トレーニング(4種)4分間

体幹トレーニング(5種)5分間

体幹トレーニング:初級・中級編(動画)

この記事のまとめ&最後に

体幹トレーニングの必要性や実施タイミング、頻度について実際のトレーニング動画を3つご紹介させて頂きました!いかがだったでしょうか?

強い体幹を手に入れることが目的ではなく、スポーツの競技力が高くなることが目的で体幹を鍛えていることを忘れないで下さいね!ほんと目的がズレてしまうことが多いので。

この記事を参考に一人でも多くのスポーツ選手・アスリートが良いパフォーマンスを発揮できることを心から願っています!

ABOUT ME
藤元大詩/Taishi Fujimoto
フリーランス パーソナルトレーナー兼アスレティックトレーナー 。数年間パーソナルトレーニングジムに所属して、延べ年間1300以上のパーソナルトレーニングセッションを担当し、多くのクライアントのカラダに対する不調や悩みの問題を解消する。腰椎椎間板ヘルニアや分離症、脊柱管狭窄症、半月板損傷や靭帯損傷などの膝のケガ、糖尿病の方など…一般の方をはじめ、高齢者やスポーツ選手、アスリートへのトレーニング指導も担当している。
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