学生スポーツ・コンディショニング

スポーツ選手・アスリートに実践してもらいたい体幹トレーニング4種目

BODY PARTNARS代表 藤元 大詩
BODY PARTNARS代表 藤元 大詩
大阪を拠点に関西各地方にフリーランスパーソナルトレーナー/アスレティックトレーナー として活動している BODY PARTNARS の 藤元大詩(ふじもとたいし)です!(@taishi_fujimoto

 

スポーツ選手やアスリートで練習やトレーニングをしていて指導者から「体幹トレーニングをしなさい!」「体幹が弱い!」などとスポーツ現場で何かと聞く言葉だと思います。

 

今でも体幹トレーニングと聞くと「地味できつい…」というイメージが根強いんじゃないかと思います。

確かにトレーニングの一つの種類なので「きつい」要素はあります(笑)

 

ただ、そんなきついトレーニングでも「試合に勝つため」「スポーツを上達させるため」にしていると考えると少し真剣さや取り組む姿勢も変わってくるんじゃないでしょうか?

 

今回は、スポーツの現場でよく実践される体幹トレーニングの必要性とパフォーマンス向上に繋げるためのトレーニング方法をお伝えさせていただきたいと思います!

体幹トレーニングとは?

体幹トレーニングとは、体幹周辺に付着する筋の腹筋群や背筋群、胸筋などの部位に対するトレーニングのことを示します。

腹直筋や内腹斜筋、外腹斜筋、腹横筋の4つの腹筋群を鍛える・活性化させるという認識で良いと思います。

 

じっと同じ姿勢でキープしながら鍛える体幹トレーニングから動きながら鍛える体幹トレーニングまで工夫次第で体幹を刺激するためのトレーニングは、何百種類もあります。

あとスクワットやベンチプレス、ジャンプトレーニングなどの動作中にも「体幹」に負荷が加わり刺激されています!むしろ、通常の体幹トレーニングよりMB(メディスンボール)スローやジャンプ動作の方が体幹に対しての負荷が高いとされています。

 

BODY PARTNARS代表 藤元 大詩
BODY PARTNARS代表 藤元 大詩
安定性に関わる一つの要素として大切です。それだけスポーツや日常生活の動作場面において体幹は機能すべきことだということです。 

 

体幹トレーニング:スポーツ選手向け(動画)

健康な身体の方を対象とした内容です。腰痛やひざの痛みなどの外傷・障害をお持ちの方、体調が悪い方は決して無理せずにお控えて下さい。

体幹トレーニング(4種)4分間

体幹トレーニング(5種)5分間

 

なぜスポーツ選手・アスリートに体幹が必要か

体幹トレーニングをしておけば、「競技力向上や傷害予防に繋がる」と思って取り組んでいる人も多いと思います。確かにトップアスリート(例えば、サッカーの長友選手やラグビーの山田選手ら、それ以外にも沢山!)で活躍し続けている選手は、体幹が強くパフォーマンスが高い方が多いです。

 

じゃあ、体幹が強い=スポーツのパフォーマンスが高い!となるでしょうか?

 

そうではありませんよね。パフォーマンスを高くするための一つの要素に過ぎないんです。試合に勝つ、より高いパフォーマンスを発揮するためには、フィジカル的な筋力や柔軟性、可動性、敏捷性、スピード、パワーなどのさまざまな能力を引き上げていく必要性があります。

心理面や精神面などの要素や栄養も深く関わってきます。

 

では、実際にどのくらい?どのタイミングで?体幹トレーニングを実践していけば理想的なのかについてお伝えしたいと思います!

体幹トレーニングを実践する「頻度」や「タイミング」

体幹トレーニングでは、いわゆる身体の静的な動的な「安定性」を高めることを目的として実践されることが多いトレーニングです。

 

結論、頻度については毎日実践してもOKです!ウォームアップで取り入れる場合には、疲れ過ぎないように注意が必要です。

トレーニングや練習、試合中に安定した動作を行うために体幹に刺激を加えて「安定性」を高めた上でメイン・本番に移る流れが良いです。

 

理想的な流れ

体幹トレーニング → スポーツ動作やダイナミック・よりアクティブな動き

このように体幹を安定させることでスポーツ中も安定した動きでより高いパフォーマンスを発揮することに繋がっていきます。

 

体幹を強化することをメインとして実践する場合には、最後・後半で実践しても問題ありません。大切な目的と身体の状態に合っている(FIT)しているかです。

 

最後に自宅でも実践できる体幹トレーニング動画をご紹介させていただきます!スポーツ選手やアスリートの方は是非チャレンジしてみて下さい!

 

体幹トレーニング:スポーツ選手向け(動画)

健康な身体の方を対象とした内容です。腰痛やひざの痛みなどの外傷・障害をお持ちの方、体調が悪い方は決して無理せずにお控えて下さい。

体幹トレーニング(4種)4分間

体幹トレーニング(5種)5分間

体幹トレーニング:初級・中級編(動画)

 

この記事のまとめ&最後に

体幹トレーニングの必要性や実施タイミング、頻度について実際のトレーニング動画を3つご紹介させて頂きました!いかがだったでしょうか?

 

強い体幹を手に入れることが目的ではなく、スポーツの競技力が高くなることが目的で体幹を鍛えていることを忘れないで下さいね!ほんと目的がズレてしまうことが多いので。

 

この記事を参考に一人でも多くのスポーツ選手・アスリートが良いパフォーマンスを発揮できることを心から願っています!

ABOUT ME
藤元大詩/Taishi Fujimoto
藤元大詩/Taishi Fujimoto
フリーランス パーソナルトレーナー兼アスレティックトレーナー 。数年間パーソナルトレーニングジムに所属して、延べ年間1300以上のパーソナルトレーニングセッションを担当し、多くのクライアントのカラダに対する不調や悩みの問題を解消する。腰椎椎間板ヘルニアや分離症、脊柱管狭窄症、半月板損傷や靭帯損傷などの膝のケガ、糖尿病の方など…一般の方をはじめ、高齢者やスポーツ選手、アスリートへのトレーニング指導も担当している。