筋トレ・エクササイズ

【 お尻引き締め・膝の痛み予防 】クラムシェル(45度・90度)の効果と正しいフォーム

 

BODY PARTNARS代表 藤元 大詩
BODY PARTNARS代表 藤元 大詩
関西|大阪を中心にフリーランスパーソナルトレーナーとして活動している BODY PARTNARS の 藤元大詩(ふじもとたいし)です!(@taishi_fujimoto

 

今回は、チューブエクササイズの中でもよく実践されている「クラムシェル」の効果・正しいフォームについてお伝えしていきます!!

 

 

クラムシェルはどんな人たちにおすすめ?
  1. お尻を引き締めたい人
  2. ひざの痛みを改善・予防したい人

 

上記2つの目的の方をはじめ、さまざまな目的の方に実践して頂きたいエクササイズです!

 

すでに膝や腰に痛みを抱えていたり、横向きに寝転ぶことが辛いという方は、控えてください。

整形外科にいるドクターやジムにいるトレーナーに一度ご相談することをおすすめします。

クラムシェル – 45度 / 90度 の実践動画

まずは実践動画からご覧ください♪

 

鍛えられる部位・筋肉

クラムシェルでは、股関節を動かして、梨状筋と臀筋群(大臀筋と中臀筋)を使います!!お尻にある筋肉です!

 

動画の通り、横向きに寝て股関節を曲げた状態から股関節の外旋という動き繰り返していきます。骨盤を動かさずに(安定させる)股関節を幅広く使えるかが大切なエクササイズです!

 

BODY PARTNARS代表 藤元 大詩
BODY PARTNARS代表 藤元 大詩
以前の記事からでもお伝えしていますが「ひざの痛み」や「慢性腰痛」を予防するには股関節を使えるようになることが重要なポイントになってきます。

 

期待できる効果(こんな人たちにやってもらいたい♪)

クラムシェル(45度/90度)は以下のような悩みや目的を持った人たちに実践してもらいたいエクササイズでさまざまな効果が期待できます♪

 

  1. お尻の引き締め・ヒップアップ
  2. ひざ痛を予防したい人
  3. 腰痛を予防したい人
  4. 股関節の使えるカラダ作り
  5. スポーツのパフォーマンスを向上させたい人

 

クラムシェル(45度バージョン)

①開始姿勢|横向きに寝転んで股関節を45度にセット

②脚(膝)を広げる(股関節の外旋)

クラムシェル(90度バージョン)

①開始姿勢|横向きに寝転んで股関節を90度にセット

②脚(膝)を広げる(股関節の外旋)

 

BODY PARTNARS代表 藤元 大詩
BODY PARTNARS代表 藤元 大詩
股関節を動かすときに骨盤も一緒に動かないように注意しましょう! 

 

最初は10回×2セットくらいを目安にチャレンジしてみてくださいね!!

 

慣れてきたら回数を増やしていったり、チューブの強さを増やしていったりとフォームが崩れない程度に負荷を上げていきましょう♪

 

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BODY PARTNARS代表 藤元 大詩
BODY PARTNARS代表 藤元 大詩
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ABOUT ME
藤元大詩/Taishi Fujimoto
藤元大詩/Taishi Fujimoto
フリーランス パーソナルトレーナー兼アスレティックトレーナー 。数年間パーソナルトレーニングジムに所属して、延べ年間1300以上のパーソナルトレーニングセッションを担当し、多くのクライアントのカラダに対する不調や悩みの問題を解消する。腰椎椎間板ヘルニアや分離症、脊柱管狭窄症、半月板損傷や靭帯損傷などの膝のケガ、糖尿病の方など…一般の方をはじめ、高齢者やスポーツ選手、アスリートへのトレーニング指導も担当している。