身体/コンディショニング

ダンベルとケトルベルの違いとは?【 代表的なケトルベルトレーニング4種類紹介! 】

BODY PARTNARS代表 藤元 大詩
BODY PARTNARS代表 藤元 大詩
大阪を拠点に関西各地方にフリーランスパーソナルトレーナー/アスレティックトレーナー として活動している BODY PARTNARS の 藤元大詩(ふじもとたいし)です!(@taishi_fujimoto

 

ケトルベルとは?

皆さんは、トレーニングで「ケトルベル」を使ったことはあるでしょうか?

ケトルベルの名前の由来って?

BODY PARTNARS代表 藤元 大詩
BODY PARTNARS代表 藤元 大詩
↑このようなトレーニング用品で下半身や上半身を鍛える、瞬発力を向上させるために使用されています。

取っ手のついた形がやかん(ケトル)に似ていることから「ケトルベル」という名称がついたそうです。

 

ケトルベルの形状
ケトルベルはウェイトとなる金属製の球体(床に置いたとき安定させるため、下が平らになっている物が多い)に取っ手がついた形状をしている。その取っ手のついた形がやかん(ケトル)に似ているためこの名がついた。

ケトルベルの組織
旧ソ連軍特殊部隊の教官という経歴の持ち主のPavel Tsatsoulineが米国でRKC(Russian Kettlebell Challenge)と言う組織を作り、ケトルベル専門のインストラクターを養成し世界中でケトルベルの指導と普及に努めていたが、現在はPavel Tsatsoulineは、RKCを去り、Strong Firstという組織を作っている。その他、主要組織としては、WKC/AKC (World/American Kettlebell Club)や、IKFF (International Kettlebel and Fitness Federation)がある。

日本でも2007年以来ケトルベルの公認インストラクターが海外で認定を受講して国内展開をしている

参考・引用:Wikipedia

 

普通のダンベルとの違いは、重心の位置です。

普通のダンベルよりも重心の位置が遠くなっていることが「ケトルベル」特徴です。また、重りが一つの円状の形でまとまっていることも特徴のひとつです。

そのため、ダンベルやバーベルでは実現が難しいトレーニング法がケトルベルを用いることで実践することができます。

 

普通のダンベルでもカーディオ的な要素を加えたトレーニングを実践することも可能ですがケトルベルではカーディオ(有酸素)の要素もウエイトトレーニング(無酸素)を交えたトレーニングが実践しやすくなっています。

 

それでは、まずケトルベルを使用したトレーニングの種類の中でも一番有名な「ケトルベルスイング」をみてみましょう。

ケトルベルトレーニング①「ケトルベルスイング」Kettlebell Swing

ケトルベルはこの動画で実践しているように取手部分を両手で持って全身を使ってスイングして実践する種目です。

実践方法はとてもシンプルで比較的、トレーニング初心者の方でも取り組みやすい方法です。

ケトルベルスイングでは、上記に記載の通りで下半身だけ、上半身だけ、ではなく全身を使っていくことがポイントです。

 

特にケトルベルの重さを上半身の力だけでスイングさせる動作にならないように注意しましょう。

動きの中心は、股関節です。そのため股関節のヒップヒンジという動きも正しいフォーム作りのためには必要です。またヒップヒンジ の動作習得のための一つの種目としても実践することもオススメです。

 

BODY PARTNARS代表 藤元 大詩
BODY PARTNARS代表 藤元 大詩
ケトルベルスイングでは、スイングする回数、時間(秒・分)で調整し、レスト時間やセット数もプログラムすることでカーディオ的な要素も簡単に加えることができそうですよね。 

 

ケトルベルトレーニング②「ゴブレットスクワット」Goblet Squat

ゴブレットスクワットでは、動画のようにケトルベルの取手を両手で握った状態でスクワットを実践していきます。また丸い重りの部分を両手で持ったパターンでもOKです。

 

ゴブレットとは、脚つきのグラスで、ソフトドリンクやビールなどを飲む際に用いる物で ガラスまたは金属製の酒杯のことです。そのゴブレットを持つ時のような状態に似ていることから「ゴブレット」スクワットと言われています。

ケトルベルスイングでは、ケトルベル独特の種目ですが、ゴブレットスクワットではダンベルでも同じように実践することが可能です。

 

普通のスクワットでは、バーベルを前や後ろで担ぐように実践することが一般的ですが、ゴブレットスタンスではカラダの前側で両手を同じ位置にして実践します。このスタンスの方が体幹周りの筋群に力が入りやすいことがわかると思います。

カラダが丸くなるからです。人のカラダは前側に縮こまるような姿勢・状態の方が力が入りやすくなります。両腕が広がれば広がるほどに体幹の力も抜けやすい状態になります。

 

BODY PARTNARS代表 藤元 大詩
BODY PARTNARS代表 藤元 大詩
バーベルでスクワットを実践することが難しいトレーニング初心者の方でも安定したフォームで実践しやすい方法です。 

 

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ケトルベルトレーニング③「ターキッシュゲットアップ」Turkish Get Up

この種目は文字で説明するよりも動画でみながら学び、実践する方がわかりやすいです。

この種目自体には、さまざまな動きの要素が含まれています。ケトルベルを使用したトレーニングの中でも代表的なトレーニング種目です。見ての通りで手・肩関節から足関節まで全身くまなく使って実践します。

 

手関節や肩関節の安定性や脊柱・股関節〜足関節の安定性・可動性などが求められます。

BODY PARTNARS代表 藤元 大詩
BODY PARTNARS代表 藤元 大詩
是非一度チャレンジしてみて下さい。最他の種目と比べて難易度も少し上がりますが是非一度(笑)

カラダの機能は最高に高まっていく良い種目だと思っています。

 

ケトルベルトレーニング④「ケトルベル・ルーマニアンデッドリフト」Kettlebell Romanian Deadlift

この種目は、バーベルを使用して実践されることが多い種目のケトルベルver.のルーマニアンデッドリフトです。

両手でケトルベルの取手を握った状態で股関節のヒンジ動作を実践していき動作を繰り返していきます。バーベルよりも低めの負荷設定で調整が可能です。

 

バーベルでのルーマニアンデッドリフトが習得しにくい人に対しての一つの手段として実践しても良いかもしれません。

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ケトルベルトレーニングおまけ「10分ケトルベルワークアウト」

おまけにケトルベルを使用した10分ワークアウトのご紹介です。こちらも是非チャレンジしてみて下さいね。

ケトルベルの概要はコチラから

ケトルベル魂(¥1,980〜)

 

TOP FILM ケトルベル(¥9,980〜)

コチラのケトルベルは一つで3.6〜18kgまでの重量調整が可能です。

 

この記事のまとめ&最後に

今回の記事では、ケトルベルの特徴やダンベルの違い、ケトルベルを使用した代表的なトレーニング種目をご紹介させて頂きました!

BODY PARTNARS代表 藤元 大詩
BODY PARTNARS代表 藤元 大詩
より機能的な、ファンクショナルなトレーニングを実践したい人には非常におすすめな用品の一つです。施設に一つはあっても良いかと思います。

本文でもお伝えしたようにウエイトトレーニングとしても、カーディオトレーニング要素を加えたトレーニングとしても実践することが可能な、工夫次第で何十種類のトレーニングも実践できます。

 

気になる方は是非一度フィットネスジムや購入して使ってみて下さい。それではまた次回の記事・YouTubeでお会いしましょう。

 

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藤元大詩/Taishi Fujimoto
藤元大詩/Taishi Fujimoto
フリーランス パーソナルトレーナー兼アスレティックトレーナー 。数年間パーソナルトレーニングジムに所属して、延べ年間1300以上のパーソナルトレーニングセッションを担当し、多くのクライアントのカラダに対する不調や悩みの問題を解消する。腰椎椎間板ヘルニアや分離症、脊柱管狭窄症、半月板損傷や靭帯損傷などの膝のケガ、糖尿病の方など…一般の方をはじめ、高齢者やスポーツ選手、アスリートへのトレーニング指導も担当している。
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