X脚

X脚(エックス脚)の治し方・チェック方法・原因解説|トレーニング・ストレッチ・生活習慣の見直しで姿勢改善

B-LEAD代表 藤元 大詩
B-LEAD代表 藤元 大詩
みなさん、こんにちは!大阪でフリーランスパーソナルトレーナー/アスレティックトレーナー として活動している B-LEAD の 藤元大詩(ふじもとたいし)です!(@taishi_fujimoto

X脚(エックス脚)の治し方|チェック方法・原因

X脚(エックス脚)のチェック方法

X脚(エックス脚)は以下の方法でチェックします。

チェック方法・手順
  1. 足は腰幅・つま先は正面に向けて立つ
  2. 左右の膝の内側の距離を計測・確認する

左右の膝が内側で触れる
→X脚になっている可能性が高い

左右の膝の間隔が足幅と同じくらい
→正常なアライメント

X脚をチェックする場合、体重をかけた自然体で確認することが大切です。自分自身(一人)で確認することも可能ですが、できれば友人や家族など誰かに前から見て確認してもらいましょう。

三脚を立てて写真や動画で確認するのも一つの方法
写真や動画では、自分自身を客観的な視点で確認することもできるので非常におすすめです。また、記録して残しておくことで数カ月後の違いを見比べることも可能です。

より精密度の高い・詳細な検査で確認したい場合は、医療機関(病院やクリニック)でレントゲン検査を受けることをおすすめします。

X脚の主な原因

X脚の主な原因は下記のようなことが考えられます。

X脚の主な原因
  • お尻(臀筋群)の筋力・機能低下
  • 足関節・股関節の柔軟性低下
  • 日常生活での姿勢・動作のクセ
  • 扁平足(へんぺいそく)
  • 骨盤が前傾している(骨盤のねじれ)
  • 遺伝的な要因

このようにX脚になる原因はさまざまなことが考えられます。他にも考えられる原因はありますが、上記で挙げた一例が多いケースかなと思います。

X脚は、盤や股関節、足のねじれが原因で起こる
X脚は、骨盤が前傾したりとか…股関節が内旋したりとか…足部が過度に回内…下腿が内旋するなどの結果で起こる姿勢の歪みです。そのため、膝だけをみて原因を探していても見つかりにくいです。

ボン
ボン
遺伝的な要因ってことは、生まれつきX脚になりやすい人もいるってことですか?

B-LEAD代表 藤元
B-LEAD代表 藤元
そうですね。先天性股関節脱臼や股関節臼蓋形成不全のような症状をお持ちの方は、X脚やO脚などの足の歪みが起こりやすくなると考えられます。 

扁平足の治し方・チェック方法・原因解説|トレーニング・ストレッチ・インソールで姿勢改善

村山医療センターHP:臼蓋形成不全症 〜「股関節の作りが悪い」病気〜

X脚が身体に及ぼす悪影響

X脚になると、身体に対してさまざまな悪影響が出てくる可能性が考えれます。

X脚が身体に及ぼす悪影響
  • ひざの痛み・障害(半月板損傷・鵞足炎など)
  • 腰痛(分離症・筋膜性の腰痛など)
  • 反り腰や扁平足、外反母趾になりやすい
  • 変形性膝関節症・股関節症になりやすい(将来的に)
  • 足底筋膜炎やシンスプリントを発症しやすい

このようにX脚になることで連鎖的にさまざまな症状が起こることが考えられます。

ボン
ボン
なんだか、いろいろ痛めやすくなりそうですね… 

B-LEAD代表 藤元
B-LEAD代表 藤元
ひざに関連するケガや痛みだけじゃなく、将来的には変形性の膝関節症や股関節症になりやすく、とても悪いことが連鎖していきますよね。

内股の姿勢は客観的に見ても良い状態とは言えませんし、X脚が強くなると通常よりも身長が小さく見える場合もあります。

扁平足の治し方・チェック方法・原因解説|トレーニング・ストレッチ・インソールで姿勢改善

反り腰の治し方|トレーニング・ストレッチ・生活習慣の見直しで姿勢改善

X脚の治し方|トレーニング・ストレッチ・生活習慣の見直しで姿勢改善

それでは次にX脚の治し方について解説していきます。今回は一人でも実践することができる方法としてトレーニングやストレッチを実践動画を交えてご紹介していきます。

X脚の治し方①|ストレッチ・セルフ筋膜リリース

セルフ筋膜リリース 内転筋群|目安:20-30回×1〜2セット

セルフ筋膜リリース 腸脛靭帯|目安:20-30回×1〜2セット

商品紹介|トリガーポイント(TRIGGERPOINT) グリッド フォームローラー 筋膜リリース
トリガーポイントフォームローラーを使えば、誰でも簡単に筋膜リリースができ、筋肉を解放し、柔軟性・躍動感を向上させることができ、同時にスポーツ障害の防止に役立ちます。

内転筋・スタティックストレッチ|目安:20-30秒×2〜3セット

臀筋群・梨状筋スタティックストレッチ|目安:20-30秒×2〜3セット

 

X脚の治し方②|トレーニング

クラムシェル45|目安:15回×2〜3セット

サイドブリッジ・ヒップアブダクション|目安:15-20回×2セット

グルートブリッジ・ミニバンド|目安:15-20回×2〜3セット

PERFORM BETTER エクササイズミニバンド
チューブの抵抗負荷を利用してエクササイズに使用できるトレーニング用品。手軽で持ち運びにも便利、自宅でも安全に使用できる。

X脚の治し方③|生活習慣の見直し

X脚の改善には、生活習慣の見直しも必要です。日常生活や仕事中に膝が内に入っている人は今すぐ見直して正しい姿勢を意識していきましょう。

B-LEAD代表 藤元 大詩
B-LEAD代表 藤元 大詩
立ち仕事やデスクワークが長時間続く時などに内股姿勢になっていると姿勢の歪みはどんどん進行していきます。X脚に近づいていくと、さらに状態は悪くなっていく可能性が高くなります。

ボン
ボン
トレーニングとストレッチだけでは改善・予防することはできないんですね… 

B-LEAD代表 藤元 大詩
B-LEAD代表 藤元 大詩
姿勢の歪みを改善・予防するためには、運動だけじゃなく日頃から少しでも正しい姿勢に対する意識を持つことが大切です。

ストレッチ・トレーニング・日常生活の見直しの3つを徹底していけば、改善に近づいていくはずです。

 

生活習慣の見直しでは下記のポイントを抑えて意識していきましょう。

姿勢や習慣を良くするポイント
  1. 姿勢の歪みは「少しずつ改善していく」という意識をもつ
  2. 家事や仕事、プライベートでも良い姿勢を保てる環境を作る
  3. 内股姿勢(X脚)にならないように気をつける
  4. 同じ姿勢を長時間ずーっと続けない(適度な休憩をとる)
  5. 呼吸が浅く・回数が少なくなっている→ゆっくりと深呼吸する

以上の5つのポイントをしっかりと意識して日常生活を過ごしていきましょう。

この記事のまとめ・復習

今回の記事では、X脚の治し方|トレーニング・ストレッチ・生活習慣の見直しで姿勢改善というテーマでお伝えしていきました!それでは最後に、今回お伝えした内容を簡単に復習です。

今回の記事のまとめ・復習
  1. まずは自分自身の姿勢がX脚になっているかチェックする(現状把握)
  2. X脚になってしまった原因を考える(原因把握)
  3. 基本的にはストレッチ→トレーニングの順で進める
  4. 硬くなっている筋肉に対してはストレッチ
  5. 弱くなっている筋肉に対してはトレーニング
  6. 日常生活の「姿勢」や「習慣」も必ず見直し改善・予防する

姿勢の歪みを改善するために大切なことは、自分自身は「何が原因で姿勢が歪んでしまったのか」を知ることです。それがわからなければ、改善までの道のりは遠ざかっていくと思います。

B-LEAD代表 藤元 大詩
B-LEAD代表 藤元 大詩
結果には必ず原因があります。その原因を知ることで効率的に改善していき、予防にまで繋げていくこともできるはずです。

X脚も人によって改善までの期間は異なります。

目標を決めて今回お伝えしたことをひとつの参考にして頂き、しっかりと取り組んでみて下さいね。X脚でお悩みの方や予防したいと考えている人に伝われば嬉しいです。 

ボン
ボン
ありがとうございました!!!X脚、必ず治します!!! 
ABOUT ME
藤元大詩/Taishi Fujimoto
フリーランス パーソナルトレーナー兼アスレティックトレーナー 。数年間パーソナルトレーニングジムに所属して、延べ年間1300以上のパーソナルトレーニングセッションを担当し、多くのクライアントのカラダに対する不調や悩みの問題を解消する。腰椎椎間板ヘルニアや分離症、脊柱管狭窄症、半月板損傷や靭帯損傷などの膝のケガ、糖尿病の方など…一般の方をはじめ、高齢者やスポーツ選手、アスリートへのトレーニング指導も担当している。