【前鋸筋】セラタスプッシュアップの効率的な実践方法とポイント解説
藤元大詩／Taishi Fujimoto
TORECON
大殿筋を効果的に鍛える筋力トレーニング２２種のやり方を専門家が詳しく解説
藤元大詩／Taishi Fujimoto
大殿筋は、お尻にある大きな筋肉で運動やトレーニングだけでなく、日常生活動作の中でも非常に重要な役割を果たしている。「立つ・座る・歩く・走る・跳ぶ」など様々な場面で使われている筋肉だ。
ただ、大殿筋が弱くなってしまっている人も多く、大殿筋が使えていないことが一つの原因となって腰痛や膝の痛みに繋がっていることも少なくない。
今回の記事では、大殿筋を効果的に鍛える筋力トレーニングを種目ご紹介していく。段階別（レベル別）にやり方・実践方法・ポイントも詳しく解説するので是非参考にしてもらいたい。
「大殿筋」は２番目に大きい筋肉
大殿筋は、大腿四頭筋に続き、身体全体の中で２番目に大きい筋肉。筋肉の面積が大きいということは、それだけ発揮する力も大きいということ。
【参考記事】部位別 筋肉量・筋肉の大きさランキングベスト10 大きい順に並べると一番大きい筋肉は？
「大殿筋」はカラダの軸・カラダを支える大事な筋肉
大殿筋は、カラダの中心部となる体幹のすぐ下についている。お尻全体を覆うような形でついていて、胸腰筋膜を介して腰部との繋がりもある。また、腸脛靭帯との繋がりもある筋肉なのだ。
大殿筋は、股関節の動きや体幹を前傾させるような動きの際に機能する。カラダが前に倒れすぎないように機能すべき筋肉のひとつとして大事な役割を果たしている。
ご高齢の方で上半身が前傾して腰・背中が丸くなっている姿勢をみたことがある人も多いと思う。大殿筋などのカラダの後ろ側の筋肉が使えていなく、上半身が前に倒れてしまっているという状態なのだ。
カラダの軸・中心部となる股関節の動きに関わる「大殿筋」。使えるような状態を作るためには、大殿筋を鍛え上げるトレーニングや、股関節の動きを高めるストレッチ・エクササイズなどを実践することが必要となる。
強める! 殿筋 殿筋から身体全体へアプローチ
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大殿筋を効果的に鍛える筋力トレーニング 22種
01.クラムシェル45｜Clam Shell 45 w/Miniband
02.クラムシェル90｜Clamshell90
03.グルートブリッジ・開脚｜Glute Bridge –Leg Open
04.グルートブリッジ・内転ホールド｜Glute Bridge –Hip Hold the Ball
05.シングルレッググルートブリッジ｜Single Leg Gluet Lift
06.クックリフト｜CookLyft
07.ヒップスラスト｜Hip Thrust on Bench
08.シングルレッグ・ヒップスラスト｜SL Hip Thrust on Bench
09.バーベル・ヒップスラスト｜Hip Thrust on Bench w/BB
10.ヒップリフト｜Hip Lift
11.四つ這い・ヒップエクステンション｜Hip Extension 4pt
12.四つ這い・ヒップローテーション｜Hip Rotation -4pt
13.ヒップカーズ 4pt｜HipCars 4pt
14.スタンディング・ヒップエクステンション｜Standing –Hip Extension –Wall Support
15.パワーポジション・ミニバンド・ヒップローテーション｜Power Position –Hip Rot w/Band
16.ルーマニアンデッドリフト｜Romanian Dead Lift w/BB
17.バックスクワット｜Back SQ w/BB
18.ワイドスクワット｜Wide SQ
19.スタガード・バックスクワット｜Staggered Back SQ w/BB
20.ワンハンド・ダンベル・リバースクロスランジ｜Reverse Cross Lunge -1A w/DB
21.シングルアーム・ブルガリアンスクワット｜Single Arm Bulgarian SQ
22.タッチダウン・スクワット｜Touch Down SQ
強める! 殿筋 殿筋から身体全体へアプローチ
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ABOUT ME
フリーランス パーソナルトレーナー兼アスレティックトレーナー 。数年間パーソナルトレーニングジムに所属して、延べ年間1300以上のパーソナルトレーニングセッションを担当し、多くのクライアントのカラダに対する不調や悩みの問題を解消する。腰椎椎間板ヘルニアや分離症、脊柱管狭窄症、半月板損傷や靭帯損傷などの膝のケガ、糖尿病の方など…一般の方をはじめ、高齢者やスポーツ選手、アスリートへのトレーニング指導も担当している。
