目次
- 体幹を鍛えるプランク・バリエーション１０種類
- 1.プランク/ハンド・トゥ｜Plank /Hand Toe
- 2.プランク・ヒップエクステンション｜Plank HipExtension
- 3.プランク・アームリーチ｜Plank ArmReach
- 4.プランク・ムーブメント（前後）・バランスボール｜Plank Movement w/BB
- 5.プランク・ムーブメント（左右）・バランスボール｜Plank Movement w/BB
- 6.プランク・ムーブメント（回転）・バランスボール｜Plank Movement w/BB
- 7.サイドブリッジ・アブダクションキープ｜Side Bridge Abduction keep
- 8.プランク・ローテーション｜Plank Rotation
- 9.サイドプランク・ローテーション｜Side Plank Rotation
- 10.サイドブリッジ・ヒップアブダクション｜Side Bridge HipAbduction
- この記事のまとめ＆最後に
体幹を鍛えるプランク・バリエーション１０種類
トレーニングをする以前にカラダに痛みや関節・骨の変形が起こっている人、不調を抱えていないか必ず確認するようにして下さい。痛みや不調を抱えている場合には、まず病院で診察を受けるようにしましょう。
今回ご紹介する内容は、カラダが「健康」であることを前提としている内容です。そのことを十分に理解した上で実践してみて下さい。
1.プランク/ハンド・トゥ｜Plank /Hand Toe
- 両肩の真下に両手をセットする
- 上体を持ち上げて頭の先から足先まで一直線にする
上記のように実践していきます。ポイントは下記の２つです！
- 軽くアゴを引き、お腹とお尻も軽く引き締める
- 頭から足先までのラインを保つ
2.プランク・ヒップエクステンション｜Plank HipExtension
- 両肩の真下に両手をセットする
- 上体を持ち上げて頭の先から足先まで一直線にする
- 片方の足を浮かせて 3秒キープする
- ゆっくりと下ろして 左右交互に同じ動きを繰り返す
上記のように実践していきます。ポイントは下記の２つです！
- 軽くアゴを引き、お腹とお尻も軽く引き締める
- 足を持ち上げた時に腰が反らないようにコントロールする
3.プランク・アームリーチ｜Plank ArmReach
- 両肩の真下に両手をセットする
- 上体を持ち上げて頭の先から足先まで一直線にする
- 片手を前方にリーチさせて 3秒キープする
- ゆっくりと元に戻して 左右交互に同じ動きを繰り返す
上記のように実践していきます。ポイントは下記の２つです！
- 軽くアゴを引き、お腹とお尻も軽く引き締める
- リーチさせたときも 頭から足先までのラインを保つ
4.プランク・ムーブメント（前後）・バランスボール｜Plank Movement w/BB
- 両肘をバランスボールの上にセットする
- 上体を持ち上げて頭の先から足先まで一直線にする
- 両肘・腕を前後方向に動かす
上記のように実践していきます。ポイントは下記の２つです！
- 軽くアゴを引き、お腹とお尻も軽く引き締める
- 動作中は上半身・骨盤・下半身を一定の位置でキープする
5.プランク・ムーブメント（左右）・バランスボール｜Plank Movement w/BB
- 両肘をバランスボールの上にセットする
- 上体を持ち上げて頭の先から足先まで一直線にする
- 両肘・腕を左右方向に動かす
上記のように実践していきます。ポイントは下記の２つです！
- 軽くアゴを引き、お腹とお尻も軽く引き締める
- 動作中は上半身・骨盤・下半身を一定の位置でキープする
6.プランク・ムーブメント（回転）・バランスボール｜Plank Movement w/BB
- 両肘をバランスボールの上にセットする
- 上体を持ち上げて頭の先から足先まで一直線にする
- 両肘・腕で円を描くように動かす（右回し・左回し）
上記のように実践していきます。ポイントは下記の２つです！
- 軽くアゴを引き、お腹とお尻も軽く引き締める
- 動作中は上半身・骨盤・下半身を一定の位置でキープする
7.サイドブリッジ・アブダクションキープ｜Side Bridge Abduction keep
- 肩の真下に肘をセットして 両膝を90°に曲げる
- 上体を持ち上げる
- 上側の足を開いた状態でキープする
上記のように実践していきます。ポイントは下記の２つです！
- 軽くアゴを引き、お腹を軽く引き締める
- 上半身と下半身のラインを一直線に保つ
8.プランク・ローテーション｜Plank Rotation
- 肩の真下に手をセットし 頭から足先まで一直線にする
- 片方の手を天井に向かって伸ばし 胸を開く
- 元の位置に戻して 反対側も同じように繰り返す
上記のように実践していきます。ポイントは下記の２つです！
- 胸を開いたとき 目線は指先をみる
- 頭から足先まで一直線のラインをキープする
9.サイドプランク・ローテーション｜Side Plank Rotation
- 両腕を横向きにセットし 頭から足先までを一直線にする
- 全身を横方向に回転するように開く
- 元の位置に戻して 反対側も同じように動きを繰り返す
上記のように実践していきます。ポイントは下記の２つです！
- 全身を「大の字」のイメージで開く
- 横向きになるときも 動きを「ビタッ」と止める
10.サイドブリッジ・ヒップアブダクション｜Side Bridge HipAbduction
- 肩の真下に肘をセットして 両膝を90°に曲げる
- 上体を持ち上げる
- 上側の足を 開く⇄閉じる 動きを繰り返す
上記のように実践していきます。ポイントは下記の２つです！
- 軽くアゴを引き、お腹を軽く引き締める
- 上半身と下半身のラインを一直線に保つ
この記事のまとめ＆最後に
みなさんいかがだったでしょうか？今回は体幹を鍛えるトレーニング「プランク」のバリエーションをご紹介させて頂きました。
体幹トレーニングといっても今回ご紹介したようにいくつもの種類があるので、目的や環境に合わせて種目を選択して実践してもらえたらと思います。
通常のプランクで同じ姿勢を何分も続けるよりも、動かしながら体幹の安定性を高めるトレーニング方法や複数の種類の体幹トレーニングを取り入れることがおすすめです。
今回の記事の内容をひとつの参考にしてみて下さいね！
最後までお読み頂き本当にありがとうございました!!また次回の記事・YouTubeで会いましょうー！(＠taishi_fujimoto)
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