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体幹を鍛えるプランク・バリエーションを10種類ご紹介(動画・解説つき)

B-LEAD代表 藤元
B-LEAD代表 藤元
みなさん、こんにちは!大阪でフリーランスパーソナルトレーナー/アスレティックトレーナー として活動している B-LEAD の 藤元大詩(ふじもとたいし)です!(@taishi_fujimoto

 

 

体幹を鍛えるプランク・バリエーション10種類

はじめに…

トレーニングをする以前にカラダに痛みや関節・骨の変形が起こっている人、不調を抱えていないか必ず確認するようにして下さい。痛みや不調を抱えている場合には、まず病院で診察を受けるようにしましょう。

 

今回ご紹介する内容は、カラダが「健康」であることを前提としている内容です。そのことを十分に理解した上で実践してみて下さい。

1.プランク/ハンド・トゥ|Plank /Hand Toe

正しい実践方法の手順
  1. 両肩の真下に両手をセットする
  2. 上体を持ち上げて頭の先から足先まで一直線にする

上記のように実践していきます。ポイントは下記の2つです!

プランクの実践時のポイント
  1. 軽くアゴを引き、お腹とお尻も軽く引き締める
  2. 頭から足先までのラインを保つ

 

2.プランク・ヒップエクステンション|Plank HipExtension

正しい実践方法の手順
  1. 両肩の真下に両手をセットする
  2. 上体を持ち上げて頭の先から足先まで一直線にする
  3. 片方の足を浮かせて 3秒キープする
  4. ゆっくりと下ろして 左右交互に同じ動きを繰り返す

上記のように実践していきます。ポイントは下記の2つです!

プランク・ヒップエクステンションの実践時のポイント
  1. 軽くアゴを引き、お腹とお尻も軽く引き締める
  2. 足を持ち上げた時に腰が反らないようにコントロールする

 

3.プランク・アームリーチ|Plank ArmReach

正しい実践方法の手順
  1. 両肩の真下に両手をセットする
  2. 上体を持ち上げて頭の先から足先まで一直線にする
  3. 片手を前方にリーチさせて 3秒キープする
  4. ゆっくりと元に戻して 左右交互に同じ動きを繰り返す

上記のように実践していきます。ポイントは下記の2つです!

プランク・アームリーチの実践時のポイント
  1. 軽くアゴを引き、お腹とお尻も軽く引き締める
  2. リーチさせたときも 頭から足先までのラインを保つ

 

4.プランク・ムーブメント(前後)・バランスボール|Plank Movement w/BB

正しい実践方法の手順
  1. 両肘をバランスボールの上にセットする
  2. 上体を持ち上げて頭の先から足先まで一直線にする
  3. 両肘・腕を前後方向に動かす

上記のように実践していきます。ポイントは下記の2つです!

プランク・ムーブメント(前後)・バランスボールの実践時のポイント
  1. 軽くアゴを引き、お腹とお尻も軽く引き締める
  2. 動作中は上半身・骨盤・下半身を一定の位置でキープする

 

5.プランク・ムーブメント(左右)・バランスボール|Plank Movement w/BB

正しい実践方法の手順
  1. 両肘をバランスボールの上にセットする
  2. 上体を持ち上げて頭の先から足先まで一直線にする
  3. 両肘・腕を左右方向に動かす

上記のように実践していきます。ポイントは下記の2つです!

プランク・ムーブメント(左右)・バランスボールの実践時のポイント
  1. 軽くアゴを引き、お腹とお尻も軽く引き締める
  2. 動作中は上半身・骨盤・下半身を一定の位置でキープする

 

6.プランク・ムーブメント(回転)・バランスボール|Plank Movement w/BB

正しい実践方法の手順
  1. 両肘をバランスボールの上にセットする
  2. 上体を持ち上げて頭の先から足先まで一直線にする
  3. 両肘・腕で円を描くように動かす(右回し・左回し)

上記のように実践していきます。ポイントは下記の2つです!

プランク・ムーブメント(回転)・バランスボールの実践時のポイント
  1. 軽くアゴを引き、お腹とお尻も軽く引き締める
  2. 動作中は上半身・骨盤・下半身を一定の位置でキープする

 

7.サイドブリッジ・アブダクションキープ|Side Bridge Abduction keep

正しい実践方法の手順
  1. 肩の真下に肘をセットして 両膝を90°に曲げる
  2. 上体を持ち上げる
  3. 上側の足を開いた状態でキープする

上記のように実践していきます。ポイントは下記の2つです!

サイドブリッジ・アブダクションキープの実践時のポイント
  1. 軽くアゴを引き、お腹を軽く引き締める
  2. 上半身と下半身のラインを一直線に保つ

 

8.プランク・ローテーション|Plank Rotation

正しい実践方法の手順
  1. 肩の真下に手をセットし 頭から足先まで一直線にする
  2. 片方の手を天井に向かって伸ばし 胸を開く
  3. 元の位置に戻して 反対側も同じように繰り返す

上記のように実践していきます。ポイントは下記の2つです!

プランク・ローテーションの実践時のポイント
  1. 胸を開いたとき 目線は指先をみる
  2. 頭から足先まで一直線のラインをキープする

 

9.サイドプランク・ローテーション|Side Plank Rotation

正しい実践方法の手順
  1. 両腕を横向きにセットし 頭から足先までを一直線にする
  2. 全身を横方向に回転するように開く
  3. 元の位置に戻して 反対側も同じように動きを繰り返す

上記のように実践していきます。ポイントは下記の2つです!

サイドプランク・ローテーションの実践時のポイント
  1. 全身を「大の字」のイメージで開く
  2. 横向きになるときも 動きを「ビタッ」と止める

 

10.サイドブリッジ・ヒップアブダクション|Side Bridge HipAbduction

正しい実践方法の手順
  1. 肩の真下に肘をセットして 両膝を90°に曲げる
  2. 上体を持ち上げる
  3. 上側の足を 開く⇄閉じる 動きを繰り返す

上記のように実践していきます。ポイントは下記の2つです!

サイドブリッジ・ヒップアブダクションの実践時のポイント
  1. 軽くアゴを引き、お腹を軽く引き締める
  2. 上半身と下半身のラインを一直線に保つ

 

この記事のまとめ&最後に

みなさんいかがだったでしょうか?今回は体幹を鍛えるトレーニング「プランク」のバリエーションをご紹介させて頂きました。

体幹トレーニングといっても今回ご紹介したようにいくつもの種類があるので、目的や環境に合わせて種目を選択して実践してもらえたらと思います。

 

通常のプランクで同じ姿勢を何分も続けるよりも、動かしながら体幹の安定性を高めるトレーニング方法や複数の種類の体幹トレーニングを取り入れることがおすすめです。

今回の記事の内容をひとつの参考にしてみて下さいね!

 

 

BODY PARTNARS代表 藤元 大詩
BODY PARTNARS代表 藤元 大詩
 当ブログではトレーニングやストレッチ、コンディションを整えるための情報、読者のカラダや健康に有益な知識をどんどん配信しています。またYouTubeでは目的別や筋肉ごとのトレーニングやストレッチ動画を解説付きでまとめて配信しています。

最後までお読み頂き本当にありがとうございました!!また次回の記事・YouTubeで会いましょうー!(@taishi_fujimoto

 

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ABOUT ME
藤元大詩/Taishi Fujimoto
藤元大詩/Taishi Fujimoto
フリーランス パーソナルトレーナー兼アスレティックトレーナー 。数年間パーソナルトレーニングジムに所属して、延べ年間1300以上のパーソナルトレーニングセッションを担当し、多くのクライアントのカラダに対する不調や悩みの問題を解消する。腰椎椎間板ヘルニアや分離症、脊柱管狭窄症、半月板損傷や靭帯損傷などの膝のケガ、糖尿病の方など…一般の方をはじめ、高齢者やスポーツ選手、アスリートへのトレーニング指導も担当している。
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