四つ這い姿勢で実践できる体幹＆臀部トレーニングとストレッチング ７種
藤元大詩／Taishi Fujimoto
TORECON
使える下半身を手に入れるためのストレングストレーニング①プッシュ動作
藤元大詩／Taishi Fujimoto
使える下半身を手に入れるためのストレングストレーニング①プッシュ動作
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[chat face=”IMG_9110.jpg” name=”B-LEAD代表 藤元” align=”left” border=”gray” bg=”none” style=”maru” ] みなさん、こんにちは！大阪でフリーランスパーソナルトレーナー／アスレティックトレーナー として活動している B-LEAD の 藤元大詩（ふじもとたいし）です！(＠taishi_fujimoto) [/chat]
ストレッチで下半身の柔軟性を高めるだけでは、使える下半身を手に入れことはできない。使える下半身を手に入れるためには、トレーニングも実践することが大切。
下半身のトレーニングの中でも大きく分類すると、プッシュ系種目とプル系種目のトレーニングに分けることができる。そのプッシュ系とプル系種目の両方を実践していくことが機能を高める上でとても重要。
今回のシリーズでは、２回にわたって下半身の「プッシュ動作」と「プル動作」について解説していく。ぜひ参考にして、みなさんのカラダ作り・トレーニングに役立ててもらいたい。
下半身の「プッシュ動作」とは？
そもそも、みなさんは下半身のプッシュ動作を正しく理解しているだろうか？
種目でいうと、スクワットやランジ系のトレーニング種目が「プッシュ動作」にあたる。プッシュ動作とは、地面反力を利用するための「床を押す」という動作のこと。
このプッシュ動作で上手に床反力を得ることができれば、「足→ひざ→股関節→体幹…」と力が伝わっていく。ケガを起こしにくいカラダ、より高いジャンプを実現させたい人、歩幅を大きくして足を速くしたい人には、必要なスキルと言えるだろう。
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[2-right title=”しゃがんだ時（下降時）の姿勢” style=”1″]
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このプッシュ動作において、より適切に、より効率的に力を加えるためには「足の荷重バランス」が大切。まずは踵と親指側（拇指球）、小指側（小指球）の３点にしっかりと荷重させること、左右５本の指もしっかりと地面に接地している状態も作れていると、なお理想的だ。
外側（小指側）に荷重が偏っているケース（逆に内側に偏りすぎているケースも）では、力強いプッシュができていない場合が多い。また、足指が浮いている（浮き指）状態も上手く力を伝えることができない。
次のトレーニング実践から、プッシュ動作を意識して取り組んでみよう。
下半身のプッシュ動作｜トレーニング種目（５種）
①スクワット｜SQ
②スタガード・ゴブレットスクワット｜Staggered – Goblet SQ w/DB
③バックスクワット｜Back SQ w/BB
④フォワードランジ｜Forward Lunge
⑤シングルアーム・ブルガリアンスクワット｜Single Arm Bulgarian SQ
プッシュ動作を習得して機能的な下半身を手にしよう！
より機能的な下半身を手にするためにストレングス系トレーニングも必要なことが少しは理解できたと思う。ストレッチやエクササイズで関節の動きを高めた上で今回の内容を実践することで、より期待している効果も得ることができるはず。
下半身の関節の動きを高めるモビリティエクササイズやストレッチも過去の記事・動画でご紹介してるので、参考にしてもらいたい。
»» 動ける下半身をつくる可動性UPストレッチ＆エクササイズ７選
[chat face=”IMG_9110.jpg” name=”B-LEAD代表 藤元” align=”left” border=”gray” bg=”none” style=”maru” ] 私自身のトレーニングの中でも、プッシュ系とプル系種目は必ず取り入れるようにしています。王道種目のスクワットとルーマニアンデッドリフトの種目から、リバースランジやスタガードポジションでの種目まで…今回の内容はみなさんにも是非参考に実践してみてもらいたいです！
また次回の記事では、プル系種目についての解説で記事をアップする予定です！次回も是非お楽しみにしていて下さい(^^)!! [/chat]
ABOUT ME
フリーランス パーソナルトレーナー兼アスレティックトレーナー 。数年間パーソナルトレーニングジムに所属して、延べ年間1300以上のパーソナルトレーニングセッションを担当し、多くのクライアントのカラダに対する不調や悩みの問題を解消する。腰椎椎間板ヘルニアや分離症、脊柱管狭窄症、半月板損傷や靭帯損傷などの膝のケガ、糖尿病の方など…一般の方をはじめ、高齢者やスポーツ選手、アスリートへのトレーニング指導も担当している。
