デッドリフト

トレーナーが解説|デッドリフトの正しいフォーム・実践方法・やらない方がいいケース

B-LEAD代表 藤元 大詩
B-LEAD代表 藤元 大詩
みなさん、こんにちは!大阪でフリーランスパーソナルトレーナー/アスレティックトレーナー として活動している B-LEAD の 藤元大詩(ふじもとたいし)です!(@taishi_fujimoto

 

トレーナーが解説|デッドリフトの正しいフォーム・実践方法・やらない方がいいケース

デッドリフト 実践動画

BB DeadLift

BB Romanian DeadLift

ボン
ボン
(違いがわからない…)

B-LEAD代表 藤元
B-LEAD代表 藤元
よく見比べてみると、お尻と膝の位置が少し違うことがわかると思います。動作中の各関節の角度も違いますね。

通常のデッドリフトでは、スクワットのフォームに近いような動作で実践しますが、ルーマニアンデッドリフトでは膝の曲がる角度が浅く、お尻の位置が高く股関節中心の動作で実践していく種目です。 

BB Sumo DeadLift

 

デッドリフトで鍛えられる筋肉

デッドリフトでは、主に背中・腰・お尻・太ももを鍛える種目です。通常のバーベル・デッドリフトでも、ルーマニアンデッドリフトでも身体の後面に位置する筋群をメインに使っていきます。

バーベル・デッドリフトで鍛えられる筋肉
  • 脊柱起立筋群
  • 大臀筋
  • 大腿四頭筋
  • ハムストリングス

背中・腰・下肢後面筋群+大腿四頭筋と前側の筋肉も!

バーベル・ルーマニアンデッドリフトで鍛えられる筋肉
  • 脊柱起立筋群
  • 大臀筋
  • ハムストリングス

背中・腰・下肢後面筋群と後側の筋肉のみ!

このように各関節の角度、お尻・膝の位置が少し変わるだけで刺激が加わる部位にも少し違いがあることがわかると思います。実践する種目については、ウエイトトレーニングの目的や身体の状態に合わせて使い分けていきましょう。

 

デッドリフトをやらない方がいいケース

デッドリフトをやらない方がいいケースについて解説していきます。

ボン
ボン
デッドリフトはやってはいけない場合もあるんですか!

B-LEAD代表 藤元
B-LEAD代表 藤元
完全にやってはいけないというよりも、実践することでケガ・障害を引き起こしてしまう可能性があるということですね!

デッドリフトを実践していて腰を痛めてしまう人を見かけることも少なくありません。デッドリフト実践時に腰に負担がかかる原因については「正しいフォームで実践できていない」「体幹部の安定性が不足している」「柔軟性が不足している」など…さまざまなことが考えられます。 

実践前にチェック!!当てはまる場合は要注意
  1. 現在、椎間板ヘルニア・分離症・腰痛などを抱えている
  2. 太ももの裏側の筋肉が硬い(柔軟性不足)
  3. 骨盤・股関節の動きが悪い(関節可動域制限)
  4. 前屈で指先で床をタッチできない
  5. ひざ・足首のケガ、その他の障害・疾患を抱えている

まずは以上の5つに当てはまっていないか確認してみて下さい。とくに①と⑤の身体にケガ・疾患を抱えているケースについては、まずは治療・リハビリに専念することをおすすめします。

前屈チェック太ももの裏側の筋肉の硬さチェックの方法はこちら↓
»» 柔軟性・機能チェック|前屈動作3つのチェックポイント

 

デッドリフトの正しいフォーム

バーベル・デッドリフトの正しいフォーム
  1. 足は肩幅くらいのスタンスで立つ
  2. ひざ・股関節を曲げて バーベルを両手で握る
  3. ひざ・股関節を伸ばして 立ち上がる
  4. ゆっくりとバーベルを元に位置に戻す
  5. ③⇔④の動きを繰り返す

 

デッドリフトの注意点・ポイント

実践時の注意点・ポイント

お尻から頭まで一直線の状態を保つ
腕はリッラクスした状態で実践する
アゴは軽く引く
つま先と膝は同じ方向で揃える
腰・背中が丸くならないように注意する

…ポイント
…注意点

以上のポイント・注意点を抑えながら実践して下さい。

 

デッドリフトで期待できる効果・メリット

デッドリフトは、以下のようなたくさんの期待できる効果・メリットが考えられます。

期待できる効果・メリット
  • 下肢後面筋群の筋量増加・筋力向上
  • 腰背部筋群の筋量増加・筋力向上
  • 下肢の引く動作の基本動作習得
  • 跳躍力・減速動作・切り返しの能力向上
  • スポーツのパフォーマンス向上、ケガ・障害予防

このような効果が期待できます。

ダイエットやボディメイクでも効果あり?
ダイエットやボディメイクを目的とする人でも頻繁に実践される種目の一つです。正しいフォーム・適切な実践頻度・負荷で実践していけば「足を細くすること」「代謝を高めて脂肪燃焼を促進させる」ことも十分に期待できます。

足を細くすることが目的の場合は、通常のデッドリフトよりもルーマニアンデッドリフトがおすすめです。より股関節中心の動きで下肢後面筋群がメインとして活動するからです。太ももの前側に大きい負荷が加わり、筋肉量が増えていくと足は太くなっていきます。

ただし、やり方を間違えてしまえば逆効果になってしまう可能性も考えられます。

ボン
ボン
逆効果になる可能性もあるんですか!!!

B-LEAD代表 藤元
B-LEAD代表 藤元
実践時のフォームが乱れていたり、使うべき筋肉・関節が機能していない状態だと、腰痛や膝の痛みの原因に繋がってしまったり…期待している効果も実感することができず逆効果になってしまう可能性も十分に考えられます。 

上記でお伝えしたポイント・注意点を抑えて、正しいフォームで実践することができれば、期待している効果を実感することは可能です。

 

デッドリフト実践前にやっておきたいウォーミングアップ

それでは次にデッドリフト実践前にやっておきたいウォーミングアップについて解説していきます。簡単に説明すると、デッドリフトでは主に股関節の可動性(機能的な柔軟性)体幹部の安定性が必要です。

エクササイズやストレッチングは下の動画でご紹介しているので是非チャレンジしてみて、ご自身のトレーニング前に取り入れてみて下さい。

デッドリフト実践前のウォーミングアップで取り入れたい種目
  • 股関節の屈曲の柔軟性を高めるストレッチ
  • 股関節の屈曲の可動性を高めるモビリティエクササイズ
  • 体幹部・肩甲帯の安定性を高めるアクティベーションエクササイズ
  • 臀筋群の活動を高めるアクティベーションエクササイズ

 

臀筋群の活動を高めるアクティベーションエクササイズはこちら

 

デッドリフトに必要なトレーニング用品

それでは最後にデッドリフトに必要なトレーニング用品をご紹介していきます。一般的にはバーベルを使って実践することが多い種目ですが、ダンベルやケトルベルなどのトレーニング用品でも実践することも可能です。

バーベルで実践する場合は、扱う重量やスペースなどの関係でフィットネスクラブに通うことがおすすめです。家で実践したい人は、安全面も考慮してダンベルやケトルベルを使用していきましょう。

KETTLEBELLKON(ケトルベル魂)ネオプレーンケトルベル

デッドリフト・スクワット・ケトルベルスイング・ローイング系種目など…これ一つでたくさんの種目を実践することが可能!

ボディテック・フレックスベル コラボ正規品 可変式ダンベル

デッドリフト・スクワット・ケトルベルスイング・ローイング系種目など…これ一つでたくさんの種目を実践することが可能!

また、デッドリフトでは腹圧ベルトやトレーニング用品を使用していくこともあります。

ゴールドジム パワーグリップ プロ【初心者~プロ対応】

握力の補助-懸垂・ラットプルダウン・デッドリフトなどの種目で使用可能!

RITFIT 背中幅 6Inch ウエイトトレーニングベルト

男女兼用 初心者から上級者向け デッドリフト バーベルスクワット ラットプル ベンチプレスナなど項目適用 ナイロン製 腰にフィット感抜群 軽量で日常携帯、お手入れ簡単

この記事のまとめ&復習

みなさんいかがだったでしょうか?今回の記事ではデッドリフト実践時の正しいフォーム、抑えるべきポイント・注意点、期待できる効果などを解説していきました。

デッドリフトは、BIG3・BIG4と言われる種目の一つでフィットネスに関わる多くの方が実践されている種目です。正しいフォームで適切な頻度・負荷・方法で実践していけば、得られる効果は本当に大きいと感じています。

ぜひ今回の記事を一つの参考にデッドリフトを正しく適切な方法で実践してみて下さいね!

ABOUT ME
藤元大詩/Taishi Fujimoto
藤元大詩/Taishi Fujimoto
フリーランス パーソナルトレーナー兼アスレティックトレーナー 。数年間パーソナルトレーニングジムに所属して、延べ年間1300以上のパーソナルトレーニングセッションを担当し、多くのクライアントのカラダに対する不調や悩みの問題を解消する。腰椎椎間板ヘルニアや分離症、脊柱管狭窄症、半月板損傷や靭帯損傷などの膝のケガ、糖尿病の方など…一般の方をはじめ、高齢者やスポーツ選手、アスリートへのトレーニング指導も担当している。