エクササイズ分析・解説

【 ブリッジ 】ブリッジで得られる6つの能力・メリット

BODY PARTNARS代表 藤元 大詩
BODY PARTNARS代表 藤元 大詩
大阪を拠点に関西各地方にフリーランスパーソナルトレーナー/アスレティックトレーナー として活動している BODY PARTNARS の 藤元大詩(ふじもとたいし)です!(@taishi_fujimoto

 

恐らく!一度はチャレンジしたことがある「ブリッジ」学校の体育の授業でマット運動の一つで実践したり、体操の塾・教室やバレエなどの習い事でも取り入れられることがあると思います。

実は、このブリッジという運動は結構良いメリットがあるんです。特に現代のようにスマホが普及したことで背中や腰が丸くなりやすい時代では、姿勢改善や使えていない背中やお尻の筋肉のトレーニングにもなります。

 

ただし、あまりにも間違えたフォームで続けると逆にケガの原因に繋がってしまいます。また運動不足の方が急に実践すると柔軟性や可動性が必要な種目のため、ブリッジをするだけでケガをする可能性もあります。

 

そこで今回は皆さんに「ブリッジ」で得られる運動能力・メリットや正しいフォームを実践するためのコツをお伝えしたいと思います!実践を考えている方は是非最後までご覧くださいね!

 

ブリッジで得られる運動能力・メリット

ブリッジとは、このように仰向けに寝転んだ状態から両手で身体を押し上げて、身体全体で半円を描くように反らせる種目です。(種目のコツについては後に詳しくお伝えします!)

このような種目では、以下のような効果・メリットが期待できます。

  1. 脊柱伸展可動域向上
  2. 脊柱起立筋群&股関節伸展筋群強化
  3. 股関節伸展可動域向上
  4. 猫背やストレートネックの予防・改善
  5. 身体操作性向上
  6. 傷害予防&パフォーマンス向上

 

①脊柱伸展可動域向上

上半身(体幹)全体を反る動きのことです!脊柱の伸展可動域を改善することで呼吸がしやすくなり、肩の動きも良くなりパフォーマンスの向上に繋がります。

 

ボールを使うような球技系のスポーツ競技では、とても大切な動きです。脊柱の柔軟性が不足していると障害も起こりやすいと言われています。

脊柱全体の動きの中でも胸椎(胸に位置する12個の椎体)の伸展の動きが大切!胸椎の伸展可動域が制限されると腰に負担がかかりやすくなります。

 

②脊柱起立筋群&股関節伸展筋群強化

脊柱起立筋群とはいわゆる「背中」に位置する筋です。骨盤付近から首にかけて付着する筋です。ブリッジ動作では、この脊柱起立筋群を使って上半身を反らせます。

また股関節伸展筋群となる「お尻・太ももの裏側」の筋も使います。

 

どれか一つの筋だけで持ち上げるというより、関わる全ての筋が働き合う(一つ一つの筋や関節の役割)ことによって綺麗なフォームを作ることができます!

これら脊柱起立筋群と股関節伸展筋群、抗重力筋として身体を支えるために機能したり、太ももの裏側ではセンサーの役割をして機能している筋です。

 

③股関節伸展可動域向上

「①脊柱の伸展可動域向上」に加えて股関節の伸展可動域向上にも繋がるトレーニングです。股関節の前側に位置する大腿直筋や腸腰筋などの筋が関わっています。

 

股関節の伸展動作には、これら前側に位置する筋群の柔軟性がないといけません。ブリッジ動作自体が可動域の改善にも繋がりますが硬すぎる人は少しストレッチをして可動域を高めてから実践するようにしましょう。

 

股関節の伸展動作が改善されるとお尻の筋肉も使いやすくなり、走動作や蹴動作の改善、腰痛や膝の痛みなどの傷害予防に繋げていくことができます。

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④猫背やストレートネックの改善・予防

見ての通り、胸を反るような動きが必要な種目でブリッジを実践することで猫背姿勢の改善に繋げていくことができます。また正しいフォームで継続的に実践することで予防することができます。

 

また猫背だけじゃなく、近年急激に増えているストレートネックを改善することにも繋がってきます。首の骨は通常であれば、軽度に伸展している状態が理想的ですがスマホが普及したことが大きな原因で頭が前方に突出して首の骨が一直線になる症状の人が増えています。

 

それら姿勢の改善・予防にも良いトレーニングだと思います!何度もお伝えしているようにある程度の部分的な柔軟性や筋力が必要な種目です。

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⑤身体操作性向上

ブリッジ動作を実践することで身体の重心をどこに置くか自分自身で考えるようになるため、身体操作性の向上が期待できます。

 

このような普段、実践する頻度が比較的少ない種目を実践することはカラダの身体能力を高める上で大切なことです!

ブリッジ動作に慣れていなくて感覚が優れない人では、足の方ばかりに重心が寄ってしまったりするケースがあります。原因を把握した上での意識的な反復練習をしていきましょう!

 

何度も何度も実践することで身体操作性の向上が期待できます。今回ご紹介するブリッジという種目に限った話ではありません。さらに身体操作性を高めたい方は、他の種目でも体験したことのない動きや少し複雑な動きにもチャレンジしてみましょう!

 

⑥傷害予防&パフォーマンス向上

身体操作性が向上したり、脊柱・股関節の可動域が向上することで傷害予防&スポーツのパフォーマンス向上に繋げていくことができます。

 

その選手や一般の方のイメージに近い動きができていることが大切です。

思った通りにカラダを操作する能力・感覚が上がってくると外傷・障害の予防に繋がってくると思います。(もちろん、他の運動も必要です!)

特にパフォーマンスを向上させるという意味では、競技動作に近いバレーやバレエ、野球などが転移しやすいかもしれません。バレーや野球では、オーバーヘッド系の動作、バレエでは必要な柔軟性ということで。

 

どのような目的・意図を持って取り入れて実践するかが大切だと感じます。ただ、がむしゃらに「ブリッジ」をして傷害予防・パフォーマンス向上へと繋がるというものでもありません。

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ブリッジの正しいフォーム&実践方法

ブリッジでは以下の点をポイントに正しいフォームで実践できているか確認していくと良いと思います!

  • 腰(おへそ)の位置が中心に位置しているか
  • バランスよく半円カーブを描けているか
  • 両肘が適度に伸ばせているか

 

このような正しいフォームで実践していく上でいくつかポイントがあります。

  1. 実践前のストレッチなどのW-upの実施
  2. 股関節や脊柱の必要可動域の獲得
  3. 重心位置のコントロール(特に前後方向に対して)
  4. 両手・両足で床をしっかりと押す感覚を持つ

 

上記のようなイメージでポイントを抑えて実践してみて下さいね!2人1組で実際にチェックし合いながら実践することもおすすめです!補助してもらうのも良いですね!

実践するときは、必ず安全面を考慮して実践するようにしましょう。

 

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藤元大詩/Taishi Fujimoto
藤元大詩/Taishi Fujimoto
フリーランス パーソナルトレーナー兼アスレティックトレーナー 。数年間パーソナルトレーニングジムに所属して、延べ年間1300以上のパーソナルトレーニングセッションを担当し、多くのクライアントのカラダに対する不調や悩みの問題を解消する。腰椎椎間板ヘルニアや分離症、脊柱管狭窄症、半月板損傷や靭帯損傷などの膝のケガ、糖尿病の方など…一般の方をはじめ、高齢者やスポーツ選手、アスリートへのトレーニング指導も担当している。
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