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腹筋上部の効率的な鍛え方を徹底解説|トレーニング種目9選

腹筋上部の効率的な鍛え方を徹底解説|トレーニング種目9選

今回の記事では、腹筋上部を効率的に鍛える方法、トレーニング種目を動画ご紹介して詳しく解説していく。「腹筋をバキバキに割りたい」、「シックスパックを手に入れたい」、「体幹を強くしたい」人には、是非参考にしてもらいたい。

B-LEAD代表 藤元
B-LEAD代表 藤元
B-LEAD代表パーソナルトレーナーの 藤元大詩(ふじもとたいし)です!(@taishi_fujimoto)

腹筋上部を鍛えるコツは、「背骨と肋骨をしっかりと動かすこと」です。このコツを意識して実践するだけで結果は大きく変わってくると思います!記事の中でより詳しく解説しています!ぜひ参考に実践してみて下さい(^^)

動画はこちら(約4分間)

腹筋上部を鍛えるコツ①肋骨をしっかりと動かすこと

腹筋上部は、腹直筋の一部で名の通り「上」部分に位置している。付いている部分としては、肋骨に近い位置になるため、刺激を加えるためには「肋骨を動かすこと」が大事なポイントとなる。

肋骨の下部分では、開く(肋骨の外旋)・閉じる(肋骨の内旋)動きができる構造になっている。肋骨の正しい動きを獲得することは、腹筋上部を鍛える上で必須と言える。

「肋骨を開く、肋骨を閉じる」動きを獲得するには、呼吸筋の横隔膜を機能させること、正しい呼吸法を身につけることも一つの大事なポイント。

腹筋上部を鍛えるコツ②背骨をしっかりと動かすこと

腹筋上部と背骨(脊柱)は直接ついている訳ではありませんが、「背骨の動き=体幹の動き」となるため、腹直筋の働きには関係している。

背骨の下の部分では「骨盤」が繋がっていて、胸椎には「肋骨」が繋がっている。直接的な繋がりがないとはいえ、骨盤や肋骨を介して腹直筋と繋がっている。

背骨のポジションや動きによって、骨盤や肋骨の位置関係も変わってくることも理解しておこう。

故に「背骨をしっかりと動かす」ということは、体幹筋群の働きに大きく影響してくる。腹直筋の上部に刺激を与えるためには、先述した通り、肋骨を動かすことが大事なキーとなるため、背骨の動きでは「曲げる動き」と「伸ばす(反る)動き」が特に大事な動きとなる。

腹筋上部を鍛えるトレーニング種目9選

①トランクカール|Trunk curl

正しい実践の手順
  1. 仰向けになり、両膝は90°に曲げて、両手は頭の後ろにセット
  2. カラダを丸めて上体を起こす
  3. 元の位置に戻して、同じ動きを繰り返す
トランクカール実践時のPOINT・注意点
  • POINT① 上体を起こすときに息を吐く
  • POINT② 肩甲骨を床から離すくらい上体を起こす
  • 注意点① 反動を使い過ぎない
  • 注意点② 呼吸を止めない

②90-90 トランクカール|Trunkcurl -90/90

正しい実践の手順
  1. 仰向けになり、足を持ち上げて両股関節・両膝を90°に曲げる
  2. 両手を頭の後にセットして 両肘を太ももの前に近づける
  3. 元の位置に戻して、同じ動きを繰り返す
90/90トランクカール実践時のPOINT・注意点
  • POINT① 肘を太ももに近づける時に息を吐く
  • POINT② 肩甲骨を床から離すくらい上体を起こす
  • 注意点① 足を動かし過ぎない
  • 注意点② 呼吸を止めない

③開脚クランチ|Open Leg Crunch

正しい実践の手順
  1. 仰向けになり、両膝は90°に曲げて、足を肩幅より広めに開く
  2. 両手を股の間にセットして、開脚した足の間を通すように上体を起こす
  3. 元の位置に戻して、同じ動きを繰り返す
開脚クランチ実践時のPOINT・注意点
  • POINT① 上体を起こすときに息を吐く
  • POINT② 肩甲骨を床から離すくらい上体を起こす
  • 注意点① 反動を使い過ぎない
  • 注意点② 呼吸を止めない

④トータッチ・クランチ|Toe Touch Crunch

正しい実践の手順
  1. 仰向けになり、両膝は伸ばしたまま、足を持ち上げる
  2. 両手でつま先をタッチするように上体を起こす
  3. 元の位置に戻して、同じ動きを繰り返す
トータッチクランチ実践時のPOINT・注意点
  • POINT① 上体を起こすときに息を吐く
  • POINT② 太ももの硬さに合わせて、足は軽く曲げる
  • 注意点① 反動を使い過ぎない
  • 注意点② 呼吸を止めない

⑤プレート・リーチアップ|Plate Reach Up w/P

正しい実践の手順
  1. 仰向けになり、両膝は90°に曲げて、両手でプレートをもつ
  2. プレートを天井に向かって近づけるように上体を持ち上げる
  3. 元の位置に戻して、同じ動きを繰り返す
プレート・リーチアップ実践時のPOINT・注意点
  • POINT① 上体を起こすときに息を吐く
  • POINT② プレートが重い場合、重量なしでもOK
  • 注意点① 反動を使い過ぎない
  • 注意点② 呼吸を止めない

⑥90-90クランチキープ|Crunch keep -90/90

正しい実践の手順
  1. 仰向けになり、足を持ち上げて両股関節・両膝を90°に曲げる
  2. 両手を膝上くらいにあてて、足と手で押し合う力を加え続ける
90/90クランチキープ実践時のPOINT・注意点
  • POINT① 押し合っている途中も自然な呼吸を続ける
  • POINT② アゴは軽く引いて、肩甲骨を床から浮かせる
  • 注意点① 呼吸を止めない

⑦プレート・ツイストリーチアップ|Plate Twist Reach Up w/P

正しい実践の手順
  1. 仰向けになり、両膝は90°に曲げて、両手でプレートをもつ
  2. プレートを天井に向かって近づけるように上体を持ち上げる
  3. 元の位置に戻して、同じ動きを繰り返す
プレート・リーチアップ実践時のPOINT・注意点
  • POINT① 上体を起こすときに息を吐く
  • POINT② プレートが重い場合、重量なしでもOK
  • 注意点① 反動を使い過ぎない
  • 注意点② 呼吸を止めない

⑧バイシクル・クランチ|Bicycle Crunch

正しい実践の手順
  1. 仰向けになり、両足は軽く浮かせて、両手は頭の後ろで組む
  2. 対角線上の肘とヒザを近づける
  3. 左右交互に同じ動きを繰り返す
プレート・リーチアップ実践時のPOINT・注意点
  • POINT① 呼吸を繰り返しながら実践する
  • POINT② 肘とヒザをタッチさせるイメージ
  • 注意点① 呼吸を止めない

⑨ニートゥエルボー|Knee to Elbow

正しい実践の手順
  1. 仰向けになり、両膝は90°に曲げて、両手は頭の後ろにセット
  2. 対角線上の肘とヒザをお腹の真上で近づける
  3. 元の位置に戻して、反対側も同じように動かす
  4. 左右交互に同じ動きを繰り返す
ニートゥエルボー実践時のPOINT・注意点
  • POINT① 肘とヒザを近づける時に息を吐く
  • POINT② 肘とヒザをタッチさせるイメージ
  • 注意点① 反動を使い過ぎない
  • 注意点② 呼吸を止めない

理想の腹筋を手に入れよう!!!

今回の記事では、腹直筋の上部に対するトレーニングを9種目ご紹介させてもらった。上部をしっかりと刺激するためには、最初にお伝えしたように「肋骨」と「背骨」を動かせるようになることが大切。

B-LEAD代表 藤元
B-LEAD代表 藤元
一般の方で腹筋をやり始める一番の動機は「お腹の引き締め」かと思います。

ただ腹筋を鍛えるだけでは、脂肪は燃えません。もう知っている人がほとんどだと思います。。脂肪を燃焼させるという目的では、有酸素運動やインターバルトレーニングが有効とされています。また、食事・栄養の改善は必須といえます。 

理想の腹筋を手に入れるためには、トレーニングと掛け合わせて、食事や睡眠、生活習慣も心がけることが大切目標を持って日々計画的に理想のカラダに近づいていこう。

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藤元大詩/Taishi Fujimoto
フリーランス パーソナルトレーナー兼アスレティックトレーナー 。数年間パーソナルトレーニングジムに所属して、延べ年間1300以上のパーソナルトレーニングセッションを担当し、多くのクライアントのカラダに対する不調や悩みの問題を解消する。腰椎椎間板ヘルニアや分離症、脊柱管狭窄症、半月板損傷や靭帯損傷などの膝のケガ、糖尿病の方など…一般の方をはじめ、高齢者やスポーツ選手、アスリートへのトレーニング指導も担当している。
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