下半身の自宅ダンベル筋トレ１２種｜効率的なやり方・実践ポイントを徹底解説！
藤元大詩／Taishi Fujimoto
TORECON
【脂肪を燃やす４分間】全身HIIT｜高強度インターバルトレーニング８種
藤元大詩／Taishi Fujimoto
【脂肪を燃やす４分間】全身HIIT｜高強度インターバルトレーニング８種
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[chat face=”IMG_9110.jpg” name=”B-LEAD代表 藤元” align=”left” border=”gray” bg=”none” style=”maru” ] みなさん、こんにちは！大阪でフリーランスパーソナルトレーナー／アスレティックトレーナー として活動している B-LEAD の 藤元大詩（ふじもとたいし）です！(＠taishi_fujimoto) [/chat]
今回の記事では、「体脂肪を効率よく燃焼させたい人」や「短時間集中でみっちり追い込みたい人」に向けて高強度インターバルトレーニングをご紹介していく。是非ひとつの参考に普段のトレーニングに取り入れてみてほしい。
動画はこちら（音声解説つき）
HIIT｜高強度インターバルトレーニング｜実施方法
HIIT｜高強度インターバルトレーニングの実施方法は、トレーニング（WORK）を20秒間・10秒間の休憩（REST）を交互に繰り返していく。時間としては４〜８分程度で設定して実践されることが一般的。
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HIIT｜高強度インターバルトレーニング｜期待できる効果
HIITを実施すると「なぜ体脂肪を燃焼させるのか」については、トレーニング後の過剰酸素摂取量（EPOC）と関係していて、身体を元の状態に戻そうと酸素の消費が増え続ける「アフターバーン効果」が影響している。
HIITを実施した際の消費カロリーは、一般的な有酸素運動の数倍あると言われている。体脂肪の燃焼を目的とする方にも良いトレーニングかもしれない。
脂肪燃焼効果以外にも、筋量増加・維持や心肺機能向上、全身・筋持久力の向上などの効果が期待できる。
HIIT｜高強度インターバルトレーニング｜ポイント・注意点
種目の数や時間は、あなたの目的に応じて調整し実践してみよう。このトレーニングを実施する上でのポイント・注意点は以下の通りだ。
[jin-fusen2 text=”高強度インターバルトレーニングのPOINT”]
- トレーニング（WORK）は適切なフォームを維持できる負荷で実施
- トレーニング（WORK）の動作スピードはできるだけ速く実施
- 休憩（REST）で呼吸を整えながら、次の種目の準備を行う
トレーニングを実施する上で一番大切な要素となる「正しいフォーム」で動かすこと。いきなり、新しい種目を始めるのではなく、実践し慣れた種目を選ぶこともひとつのポイント。
これらのポイントを押さえた上で実施することで、より生産性の高いトレーニングを実施することができる。
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- 実施前は必ずウォーミングアップを実施する
- 過負荷になるように種目を選ぶ（少し高めの負荷設定）
- 一定のテンポでリズムよく動かせる種目を選ぶ
- タイマーは見えやすい位置において実施する
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過負荷になるように種目を選ぶことは、トレーニングの効果を実感するためには非常に大切な要素となる。動画のように、自体重では負荷が足りないという場合には、ダンベルやバーベルを使用して＋αの負荷を加えるのも一つの手段だ。
[box05 title=”高強度の負荷目安”]会話ができないくらいの負荷レベル[/box05]
この記事のまとめ＆最後に
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今回の記事では、HIIT｜高強度インターバルトレーニングで期待できる効果、ポイント・注意点などを実践動画を交えてお伝えさせてもらった。
[chat face=”IMG_9110.jpg” name=”B-LEAD代表 藤元” align=”left” border=”gray” bg=”none” style=”maru” ] ４分間でもしっかりと追い込むと、数分実践しただけとは思えないくらい汗をかけます。短時間で効率性を求める方や体脂肪の燃焼を狙いたい方は、取り入れてみると良いかなと思います！また、忙しくて時間がない方にもおすすめな手段です！ [/chat]
また引き続き、HIIT｜高強度インターバルトレーニングの実践動画もUPしていきたいと思う。次回以降の記事も、ぜひお楽しみに！！
ABOUT ME
フリーランス パーソナルトレーナー兼アスレティックトレーナー 。数年間パーソナルトレーニングジムに所属して、延べ年間1300以上のパーソナルトレーニングセッションを担当し、多くのクライアントのカラダに対する不調や悩みの問題を解消する。腰椎椎間板ヘルニアや分離症、脊柱管狭窄症、半月板損傷や靭帯損傷などの膝のケガ、糖尿病の方など…一般の方をはじめ、高齢者やスポーツ選手、アスリートへのトレーニング指導も担当している。
