2021.02.11 2021.05.18

体幹部の安定性を高めるトレーニング 42種

藤元大詩／Taishi Fujimoto

[chat face="IMG_9110.jpg" name="B-LEAD代表藤元" align="left" border="gray" bg="none" style="maru" ] みなさん、こんにちは！大阪でフリーランスパーソナルトレーナー／アスレティックトレーナーとして活動している B-LEAD の藤元大詩（ふじもとたいし）です！(＠taishi_fujimoto) [/chat]

体幹部の安定性を高めるトレーニング 42種

今回の記事では、体幹部の安定性を高めるトレーニング・エクササイズを42種類ご紹介していきます。

体幹部とは、広い意味で捉えると腹筋群（腹直筋や内・外腹斜筋、腹横筋）をはじめ、脊柱起立筋群や多裂筋など…両腕をのぞいた上半身に位置する筋群のことをいいます。

[jin_icon_checkcircle color="#e9546b" size="18px"]安定性を高めるトレーニングとは、これらの体幹部に位置する筋群を活性化させるためのトレーニングや鍛えるトレーニング種目のことです。

そして、体幹部の安定性を高めることで以下のような効果が期待できます。

腰痛や肩コリなどの障害・不調の予防
スポーツのパフォーマンス向上・ケガ予防

腰痛を予防するためには、体幹部の機能が非常に大切です。腰に位置する腰椎（腰の骨）は構造上、胸椎と比べて不安定性要素が高い（理由：胸椎は胸郭を形成するから）です。そのため、腰部を安定させるためには体幹部の筋群がしっかりと機能しないといけません。

体幹部が不安定になると…肩も動かしにくくなってしまい、肩コリやインピンジメントの原因に繋がる可能性もあります。

スポーツの各動作局面においての姿勢維持にも体幹部の機能は大切な役割を担っています。

また、体幹部の筋群は抗重力筋としても機能する筋肉も多く、活性化させて機能を高めることで姿勢改善や姿勢の歪みを予防させることにも繋げていくことができます。

体幹部の安定性を高めるトレーニングを実践する目的や意図を明確にして、今回の内容をひとつの参考に、普段のトレーニングに活かしてみて下さい。

1.プランク-ハンド・トゥ｜Plank -Hand Toe

2.バードドッグ｜Bird Dog

3.デッドバグ｜Deadbug

4.プランク・アームリーチ｜Plank ArmReach

5.プランク・ヒップエクステンション

6.プランク・ローテーション

7.サイドプランク・ローテーション

8.サイドブリッジ・アブダクションキープ

9.サイドブリッジ・ヒップアブダクション

10.マウンテンクライマー｜MountainClimber

11.プランク・ヒップフレクサー

12.プランク・リアクション・ボール｜Plank Reaction w/Ball

13.プランク・バランスボール｜Plank w/BB

14.プランク・ニートゥチェスト・バランスボール｜Plank Knee Chest w/BB

15.プランク・ニータッチ・バランスボール｜Plank Knee Touch w/BB

16.プランク・ムーブメント（前後）・バランスボール｜Plank Movement w/BB

17.プランク・ムーブメント（左右）・バランスボール｜Plank Movement w/BB

18.プランク・ムーブメント（回転）・バランスボール｜Plank Movement w/BB

19.デッドバグ・バランスボール｜Deadbug w/BB

20.V字ボールタッチ・バランスボール｜V-Ball Touch w/BB

21.ヒップリフト・アームリーチ｜Hiplyft ArmReach

22.ビーストリーチ｜Beast Reach

23.レッグロワリング｜Leg Lowering

24.クラブリーチ｜Crab Reach

25.バイシクル・クランチ｜Bicycle Crunch

26.90 90・プレートプッシュ｜90-90 Plate Push

27.メディシンボール・ロシアンツイスト｜MB Russian Twist

28.メディシンボール・ロシアンツイスト｜MB Russian Twist Advance

29.90-90クランチキープ｜Crunch keep -90/90

30.90 90ダイアゴナルクランチ・キープ｜Diagonal Crunch keep -90/90

31.トランクカール｜Trunk curl

32.90-90 トランクカール｜Trunkcurl -90/90

33.ニートゥエルボー｜Knee to Elbow

34.ASLR・トータッチ・オルタネイトクランチ｜ASLR –Toe Touch Crunch Alt

35.ベアー｜Bear

36.ベアー・ショルダータッチ｜Bear Shoulder Touch

37.シッティング・ニートゥエルボー（同側）｜Sitting Knee to Elbow

38.シッティング・ニートゥエルボー｜Sitting Knee to Elbow

39.プランク・ニートゥエルボー｜Plank Knee to Elbow

40.サイドプランク・ニートゥエルボー（同側）｜Side Plank Knee to Elbow

41.プレート・レッグロワリング｜Leglowering w/plate

42.サイドプランク・ニートゥエルボー｜Side Plank Knee to Elbow

この記事のまとめ＆最後に

今回の記事では、体幹部の安定性を高めるトレーニング・エクササイズを42種類ご紹介させて頂きました。体幹の機能は、パフォーマンス向上や障害予防に対する一つの要素として大切な役割を担っています。

今回ご紹介した種目をひとつの参考にしてもらい、みなさんのトレーニングに活かしてもらえたら嬉しいです。

[chat face="IMG_5622.jpg" name="BODY PARTNARS代表藤元大詩" align="left" border="gray" bg="none" style="maru" ] 当ブログではトレーニングやストレッチ、コンディションを整えるための情報、読者のカラダや健康に有益な知識をどんどん配信しています。またYouTubeでは目的別や筋肉ごとのトレーニングやストレッチ動画を解説付きでまとめて配信しています。(＠taishi_fujimoto) [/chat]

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