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体幹部の安定性を高めるトレーニング 24種

B-LEAD代表 藤元
B-LEAD代表 藤元
みなさん、こんにちは!大阪でフリーランスパーソナルトレーナー/アスレティックトレーナー として活動している B-LEAD の 藤元大詩(ふじもとたいし)です!(@taishi_fujimoto

 

体幹部の安定性を高めるトレーニング 24種

今回の記事では、体幹部の安定性を高めるトレーニング・エクササイズを24種類ご紹介していきます。

体幹部とは、広い意味で捉えると腹筋群(腹直筋や内・外腹斜筋、腹横筋)をはじめ、脊柱起立筋群や多裂筋など…両腕をのぞいた上半身に位置する筋群のことをいいます。

 

安定性を高めるトレーニングとは、これらの体幹部に位置する筋群を活性化させるためのトレーニングや鍛えるトレーニング種目のことです。

 

そして、体幹部の安定性を高めることで以下のような効果が期待できます。

  • 腰痛や肩コリなどの障害・不調の予防
  • スポーツのパフォーマンス向上・ケガ予防

腰痛を予防するためには、体幹部の機能が非常に大切です。腰に位置する腰椎(腰の骨)は構造上、胸椎と比べて不安定性要素が高い(理由:胸椎は胸郭を形成するから)です。そのため、腰部を安定させるためには体幹部の筋群がしっかりと機能しないといけません。

体幹部が不安定になると…肩も動かしにくくなってしまい、肩コリやインピンジメントの原因に繋がる可能性もあります。

 

スポーツの各動作局面においての姿勢維持にも体幹部の機能は大切な役割を担っています。

 

また、体幹部の筋群は抗重力筋としても機能する筋肉も多く、活性化させて機能を高めることで姿勢改善や姿勢の歪みを予防させることにも繋げていくことができます。

 

体幹部の安定性を高めるトレーニングを実践する目的や意図を明確にして、今回の内容をひとつの参考に、普段のトレーニングに活かしてみて下さい。

1.プランク-ハンド・トゥ|Plank -Hand Toe

2.バードドッグ|Bird Dog

3.デッドバグ|Deadbug

4.プランク・アームリーチ|Plank ArmReach

5.プランク・ヒップエクステンション

6.プランク・ローテーション

7.サイドプランク・ローテーション

8.サイドブリッジ・アブダクションキープ

9.サイドブリッジ・ヒップアブダクション

10.マウンテンクライマー|MountainClimber

11.プランク・ヒップフレクサー

12.プランク・リアクション・ボール|Plank Reaction w/Ball

13.プランク・バランスボール|Plank w/BB

14.プランク・ニートゥチェスト・バランスボール|Plank Knee Chest w/BB

15.プランク・ニータッチ・バランスボール|Plank Knee Touch w/BB

16.プランク・ムーブメント(前後)・バランスボール|Plank Movement w/BB

17.プランク・ムーブメント(左右)・バランスボール|Plank Movement w/BB

18.プランク・ムーブメント(回転)・バランスボール|Plank Movement w/BB

19.デッドバグ・バランスボール|Deadbug w/BB

20.V字ボールタッチ・バランスボール|V-Ball Touch w/BB

21.ヒップリフト・アームリーチ|Hiplyft ArmReach

22.ビーストリーチ|Beast Reach

23.レッグロワリング|Leg Lowering

24.クラブリーチ|Crab Reach

 

 

この記事のまとめ&最後に

今回の記事では、体幹部の安定性を高めるトレーニング・エクササイズを24種類ご紹介させて頂きました。体幹の機能は、パフォーマンス向上や障害予防に対する一つの要素として大切な役割を担っています。

 

今回ご紹介した種目をひとつの参考にしてもらい、みなさんのトレーニングに活かしてもらえたら嬉しいです。

 

BODY PARTNARS代表 藤元 大詩
BODY PARTNARS代表 藤元 大詩
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ABOUT ME
藤元大詩/Taishi Fujimoto
藤元大詩/Taishi Fujimoto
フリーランス パーソナルトレーナー兼アスレティックトレーナー 。数年間パーソナルトレーニングジムに所属して、延べ年間1300以上のパーソナルトレーニングセッションを担当し、多くのクライアントのカラダに対する不調や悩みの問題を解消する。腰椎椎間板ヘルニアや分離症、脊柱管狭窄症、半月板損傷や靭帯損傷などの膝のケガ、糖尿病の方など…一般の方をはじめ、高齢者やスポーツ選手、アスリートへのトレーニング指導も担当している。
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