トレーニングの基礎知識｜筋肥大させるために必要な負荷設定と栄養｜アクションプラン
藤元大詩／Taishi Fujimoto
TORECON
今すぐ身につけろ!!ライフパフォーマンスを上げる８つの習慣
藤元大詩／Taishi Fujimoto
今すぐ身につけろ!!ライフパフォーマンスを上げる８つの習慣
[jin-img-shadow]
[/jin-img-shadow]
[chat face=”IMG_9110.jpg” name=”B-LEAD代表 藤元” align=”left” border=”gray” bg=”none” style=”maru” ] みなさん、こんにちは！大阪でフリーランスパーソナルトレーナー／アスレティックトレーナー として活動している B-LEAD の 藤元大詩（ふじもとたいし）です！(＠taishi_fujimoto) [/chat]
今回の記事では、今すぐ身につけるべき！ライフパフォーマンスを上げる８つの習慣というテーマでお話します。これから「健康な身体を目指していきたい！」という方や「仕事のパフォーマンスを高めたい！」という方は是非一つの参考にして下さい。
[ac-box01 title=”ライフパフォーマンスとは？”]ライフ（生活）とパフォーマンス（性能・機能・効率）を組み合わせた造語です。日常生活動作の質や機能、効率性のことを意味してお伝えしています。[/ac-box01]
ライフパフォーマンスを上げる８つの習慣
それでは早速、ライフパフォーマンスを上げるために身につけるべき８つの習慣をお伝えします。
- トレーニングを実践する（週２〜４回）
- ストレッチング・柔軟体操を実践する（毎日）
- バランスの良い食事をとる（毎日）
- 瞑想を取り入れる（毎日）
- ７〜８時間の睡眠をとる（毎日）
- 就寝90分前に湯船に入る（毎日）
- 読書をする（毎日30〜60分）
- サウナを利用する（週に数回）
以上の８つです。一つ一つ簡単に解説していきます。
①トレーニングを実践する（週２〜４回）
まず１つ目は「トレーニング」です。「運動は良い薬なり」と言われるように、あなたの身体の状態に合わせて理論に基づいた正しい方法で実践していけば、身体には良いことしかありません。
トレーニングを実践すると、テストステロンやドーパミン、セロトニンなどのホルモンが分泌されるため、ポジティブ・前向きな気持ちになれたり、気分がスッキリすることなど…様々な効果が期待できます。
目的や目標、身体の状態、ライフスタイルなどに合わせて、週２〜４回を目安に取り入れるようにしてみましょう。
②ストレッチング・柔軟体操を実践する（毎日）
次に２つ目は「ストレッチング（柔軟体操）」です。ウエイトトレーニングだけじゃなく、ストレッチングも合わせて実践すると、より効果的です。
筋肉の柔軟性が低い人は、血液の流れが悪くなってしまったり、関節の動きの制限によって急性のケガや腰痛、肩コリ、ひざの痛みなどの原因に繋がってしまう可能性が高くなります。
外傷や障害、身体の不調は、ライフパフォーマンスを下げる原因に繋がります。仕事の生産性や日常生活の動きの質を高めるためには、適度なストレッチングを日々の生活から意識的に取り入れることがオススメです。
»» 【必読】ストレッチングをやる前に知っておきたい５つのこと
③バランスの良い食事をとる（毎日）
次に３つ目は「バランスの良い食事」です。毎日食事から摂取する栄養は、身体の調子に大きく影響されます。ヒトの体内に吸収された栄養素は、身体を動かすエネルギーとして使われたり、体調・コンディション状態を整えてくれたり、筋肉・髪・皮膚などを構成する栄養素になっていたりと…非常に大切な役割を担っています。
バランスの良い食事を毎日摂取することは、間違いなくライフパフォーマンスを高める手助けをしてくれます。偏った食事内容（栄養バランス）や過度な食事制限、暴飲暴食はライフパフォーマンスを引き下げる原因に繋がっていきます。
④瞑想を取り入れる（毎日）
次に４つ目は「瞑想」です。瞑想は、科学的根拠が基づいておりアメリカの脳医学博士であるジョン・カバットジンが考案した「マインドフルネス」が有名です。筆者である私自身も瞑想を実践し始めてから下記に挙げられている効果を実感しています。
＜瞑想の効果まとめ＞
・集中力、生産性の向上
・不眠の解消、睡眠の質の向上
・うつ病や不安の緩和
・ストレスの軽減
・リラックス
など
私の場合は、実践する時間は決めておらず、朝や昼間・就寝前に取り入れることが多いです。読書や勉強の前などに取り入れるだけで集中力が高まる感覚、寝る前に取り入れることでスーッと眠りにつける感じを体感しています。
[jin-fusen2 text=”マインドフルネス（瞑想）の実践方法”]
- リラックスした姿勢をとる
- ゆっくりと呼吸を２〜３回する
- 目を閉じて 鼻呼吸をはじめる（吸う１秒：吐く２秒の割合）
- 呼吸に意識を向けて ゆっくりと繰り返す
- 時間が経ったら ゆっくりと目を開ける
このように実践方法は、とても簡単です。
自宅や静かな場所などリラックスした状態を作ることができれば、どこでも実践可能です。瞑想中は、何も考えずにゆっくりと呼吸を繰り返します。
[kattene] { “image”: “https://ws-fe.amazon-adsystem.com/widgets/q?_encoding=UTF8&ASIN=4797395842&Format=_SL160_&ID=AsinImage&MarketPlace=JP&ServiceVersion=20070822&WS=1&tag=fujimon09300d-22&language=ja_JP”, “title”: “睡眠こそ最強の解決策である”, “description”: “ガーデン紙やタイム誌も絶賛! アメリカの公共ラジオNPRの2017年ベストブックスに選出! サンデータイムズ、ノンフィクションベストセラー2位!世界各国からオファー殺到の睡眠本、ついに日本初上陸!”, “sites”: [ { “color”: “orange”, “url”: “https://amzn.to/3uvaM4t”, “label”: “Amazon”, “main”: “true” } ] } [/kattene]
⑤７〜８時間の睡眠をとる（毎日）
次に５つ目は「睡眠時間」です。睡眠時間が短くなることは、睡眠不足の原因に繋がります。睡眠不足は、運動のパフォーマンス低下や集中力低下などに繋がることがわかっています。
多くの専門家は、７〜８時間が理想と話されています。忙しかったとしても、最低でも７時間の睡眠時間は確保するように意識して生活しましょう。
[kattene] { “image”: “https://ws-fe.amazon-adsystem.com/widgets/q?_encoding=UTF8&ASIN=456984734X&Format=_SL160_&ID=AsinImage&MarketPlace=JP&ServiceVersion=20070822&WS=1&tag=fujimon09300d-22&language=ja_JP”, “title”: “自分を操り、不安をなくす究極のマインドフルネス”, “description”: “《心理学》×《マインドセット》×《瞑想》 マインドフルネスに導く心理学も豊富に解説。”, “sites”: [ { “color”: “orange”, “url”: “https://amzn.to/3nYE7BL”, “label”: “Amazon”, “main”: “true” } ] } [/kattene]
⑥就寝90分前に湯船に入る（毎日）
次に６つ目は「就寝90分前の湯船」です。就寝90分前に湯船に入ることで睡眠の質が向上することがわかっています。睡眠時間と同じく、睡眠の質の状態もライフパフォーマンスに大きく影響を与えます。
湯船に入ることは、誰でもスグに実践することができます。より詳細な情報を知りたい方は、こちらの記事も参考にしてみて下さい。
»» 【 睡眠の質向上！ 】ぐっすり眠るためのコンディショニング方法
⑦読書をする（毎日30〜60分）
次に７つ目は「読書」です。一見、ライフパフォーマンスを高める上で「どう関係しているの？」と思うかもしれませんが、読書はとてもコストパフォーマンスの高い自己投資です。
健康的な身体を手に入れる上で必要なことは「知識」です。運動のことも、栄養のことも、睡眠のことも、大抵のことは本で伝えられています。ただ、インプットするだけでは、あまり意味はありませんのでアウトプットする前提で読み進めていきましょう。
「知識を身につけたら、すぐに行動に移すこと」これがとても大切
今では、難しい専門書でなくても体に関する知識をわかりやすくまとめている本がたくさん出版されています。月に1冊でも、1日5〜10分でも本を読む習慣を意識してみて下さい。
⑧サウナを利用する（週に数回）
次に８つ目は「サウナ」です。近年多くの方が取り入れており、一つのブームになっているくらい人気です。「サウナ → 水風呂 → 外気浴」の３つのステップ・流れで取り入れることが効果的です。
サウナと水風呂の温冷刺激を繰り返すことで交感神経と副交感神経の働きを活性化させて、自律神経を整えていきます。自律神経を整えることで、動悸、息切れ、めまいなどの改善が期待できる
身体の疲労が溜まりやすく、抜けにくくなっている状態は自律神経が乱れている可能性が高いです。「調子がよくない」「仕事で疲れが溜まっている」など、ご自身のタイミングで「サウナ」を利用して身体の調子を整えましょう。
ライフパフォーマンスを高める上で自律神経を整えることはとても大切です。
[kattene] { “image”: “https://ws-fe.amazon-adsystem.com/widgets/q?_encoding=UTF8&ASIN=447811031X&Format=_SL160_&ID=AsinImage&MarketPlace=JP&ServiceVersion=20070822&WS=1&tag=fujimon09300d-22&language=ja_JP”, “title”: “医者が教えるサウナの教科書 ビジネスエリートはなぜ脳と体をサウナでととのえるのか?”, “description”: “これからサウナを取り入れようと考えている方にオススメの一冊です！”, “sites”: [ { “color”: “orange”, “url”: “https://amzn.to/3w3wZqP”, “label”: “Amazon”, “main”: “true” } ] } [/kattene]
この記事のまとめ＆最後に
[jin-img-shadow]
[/jin-img-shadow]
今回の記事では、ライフパフォーマンスを上げるために身につけるべき８つの習慣について解説しました。今回ご紹介した８つの習慣は、どれも簡単に取り入れることができる行動です。
「合う・合わない」ということも人によってはあると思いますが、始めない限りは何もわかりません。まずは、一度試してみることからがスタートです。
あなた自身の身体に合うか、数週間〜数ヶ月試してみて身体のコンディション状態の変化を確かめてみて下さい
この記事を一つの参考に一人ひとりに合ったライフパフォーマンスの高め方を見つけてもらえたら嬉しいです。
ABOUT ME
フリーランス パーソナルトレーナー兼アスレティックトレーナー 。数年間パーソナルトレーニングジムに所属して、延べ年間1300以上のパーソナルトレーニングセッションを担当し、多くのクライアントのカラダに対する不調や悩みの問題を解消する。腰椎椎間板ヘルニアや分離症、脊柱管狭窄症、半月板損傷や靭帯損傷などの膝のケガ、糖尿病の方など…一般の方をはじめ、高齢者やスポーツ選手、アスリートへのトレーニング指導も担当している。
