エクササイズ分析・解説

【 4種目 】チューブを使った下半身強化トレーニング 【 ケガ予防 】【 自宅トレ 】

BODY PARTNARS代表 藤元 大詩
BODY PARTNARS代表 藤元 大詩
大阪を拠点に関西各地方にフリーランスパーソナルトレーナー/アスレティックトレーナー として活動している BODY PARTNARS の 藤元大詩(ふじもとたいし)です!(@taishi_fujimoto

 

YouTube動画はこちら

 

BODY PARTNARS代表 藤元 大詩
BODY PARTNARS代表 藤元 大詩
YouTube更新しました!今回はミニバンドを使った下半身強化のための4種目です! 

 

ミニバンドは、狭いスペースでも使うことができて小さな筋肉を単体でアプローチすることができるコンディショニングツールとしてひとつは持っておきたいエクササイズ用品です。

 

肩甲骨周辺に位置するローテーターカフ(回旋筋腱板)や股関節周辺の深層外旋六筋は、肩関節や股関節を安定させるために非常に重要な役割を果たしています。

 

それらの股関節と肩関節を安定させるための単関節をアプローチするためには、ダンベルやバーベルよりミニバンドやチューブを使用する方が刺激を与えやすいです。

 

 

BODY PARTNARS代表 藤元 大詩
BODY PARTNARS代表 藤元 大詩
今回の動画では、立った状態で実践する下半身強化のためのトレーニングをご紹介しています。

Perform Better Japan のミニバンドはこちら

 

①ニーアップ

正しい・理想的なフォーム

スタート姿勢
交互に脚を引き上げる
主に使う筋肉

腸腰筋など

 

  1. 両足の足部にミニバンドをつける
  2. 片方の脚を上方に引き上げる
  3. ゆっくりとスタート姿勢に戻す
  4. 反対側の脚を上方に引き上げる

 

ポイント

片方の脚を引き上げている時の反対側の脚は床を下に押すイメージを持って身体全体を安定させる。

 

BODY PARTNARS代表 藤元 大詩
BODY PARTNARS代表 藤元 大詩
左右の肩と骨盤の高さは、並行に保って実践していきましょう!

 

②バックキック

正しい・理想的なフォーム

スタート姿勢
脚を交互に後方へ持ち上げる
主に使う筋肉

大臀筋・ハムストリングスなど

 

  1. 両足の膝の上くらいにミニバンドをつける
  2. ひざ・股関節を曲げて身体を前傾させる
  3. 片方の脚を後方に持ち上げる(蹴り出すイメージ)
  4. 脚をスタート姿勢に戻して反対側を実践する

 

ポイント

片方の脚を引き上げている時に身体の軸がブレないように安定させた状態で動作を繰り返す。

 

BODY PARTNARS代表 藤元 大詩
BODY PARTNARS代表 藤元 大詩
腰が反らない(腰椎の過伸展)ように体幹筋群も使って動かすと安定力アップ!

 

③ヒップローテーション-パワーポジション

正しい・理想的なフォーム

股関節を内側に回す(内旋)
股関節を外に回す(外旋)
主に使う筋肉

大臀筋・梨状筋など

 

  1. 両足の膝の上くらいにミニバンドをつける
  2. ひざ・股関節を曲げて身体を前傾させる(パワーポジション)
  3. 片方の脚を外側に回す(股関節の外旋)
  4. 外→内側に回す(股関節の内旋)

 

ポイント

できる限り股関節を使って身体の軸がブレないように安定させた状態で動作を繰り返す。

 

BODY PARTNARS代表 藤元 大詩
BODY PARTNARS代表 藤元 大詩
股関節を内側と外側に回して動かす時に上半身・骨盤が一緒につられていかないように注意しましょう〜

 

④ラテラルウォーク

正しい・理想的なフォーム

股関節を外に回す(外旋)
主に使う筋肉

中臀筋・中臀筋など

 

  1. 両足の膝の上くらいにミニバンドをつける
  2. ひざ・股関節を曲げて身体を前傾させる(パワーポジション)
  3. 横方向に歩く(バンドの張力に脚を対抗しながら)
  4. 一定方向に進んだら反対方向に進む

 

ポイント

目線は同じ高さを保って横方向に動きを繰り返す。

 

BODY PARTNARS代表 藤元 大詩
BODY PARTNARS代表 藤元 大詩
お尻を鍛える種目の一つです!ヒップアップ やお尻を引き締めたい方は是非チャレンジ!

 

最後に

今回は、ミニバンドを使った下半身強化のためのトレーニングを4種目ご紹介・解説させて頂きました!

  • 下半身を強くしたい方
  • ヒップアップやお尻を引き締めたい方
  • スポーツのパフォーマンスを向上したい方
  • 傷害(ケガ)を予防したい方

いろんな目的があると思うので状況に合わせて実践してみて下さい!

 

どの種目も家・自宅でできるトレーニングです!毎日のコンディションを整えるために取り入れてみて下さいね!

 

それでは良い一日をお過ごし下さい☆

 

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ABOUT ME
藤元大詩/Taishi Fujimoto
藤元大詩/Taishi Fujimoto
フリーランス パーソナルトレーナー兼アスレティックトレーナー 。数年間パーソナルトレーニングジムに所属して、延べ年間1300以上のパーソナルトレーニングセッションを担当し、多くのクライアントのカラダに対する不調や悩みの問題を解消する。腰椎椎間板ヘルニアや分離症、脊柱管狭窄症、半月板損傷や靭帯損傷などの膝のケガ、糖尿病の方など…一般の方をはじめ、高齢者やスポーツ選手、アスリートへのトレーニング指導も担当している。