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ミニバンドは、狭いスペースでも使うことができて小さな筋肉を単体でアプローチすることができるコンディショニングツールとしてひとつは持っておきたいエクササイズ用品です。
肩甲骨周辺に位置するローテーターカフ(回旋筋腱板)や股関節周辺の深層外旋六筋は、肩関節や股関節を安定させるために非常に重要な役割を果たしています。
それらの股関節と肩関節を安定させるための単関節をアプローチするためには、ダンベルやバーベルよりミニバンドやチューブを使用する方が刺激を与えやすいです。
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①ニーアップ
正しい・理想的なフォーム
腸腰筋など
- 両足の足部にミニバンドをつける
- 片方の脚を上方に引き上げる
- ゆっくりとスタート姿勢に戻す
- 反対側の脚を上方に引き上げる
ポイント
片方の脚を引き上げている時の反対側の脚は床を下に押すイメージを持って身体全体を安定させる。
②バックキック
正しい・理想的なフォーム
大臀筋・ハムストリングスなど
- 両足の膝の上くらいにミニバンドをつける
- ひざ・股関節を曲げて身体を前傾させる
- 片方の脚を後方に持ち上げる(蹴り出すイメージ)
- 脚をスタート姿勢に戻して反対側を実践する
ポイント
片方の脚を引き上げている時に身体の軸がブレないように安定させた状態で動作を繰り返す。
③ヒップローテーション-パワーポジション
正しい・理想的なフォーム
大臀筋・梨状筋など
- 両足の膝の上くらいにミニバンドをつける
- ひざ・股関節を曲げて身体を前傾させる(パワーポジション)
- 片方の脚を外側に回す(股関節の外旋)
- 外→内側に回す(股関節の内旋)
ポイント
できる限り股関節を使って身体の軸がブレないように安定させた状態で動作を繰り返す。
④ラテラルウォーク
正しい・理想的なフォーム
中臀筋・中臀筋など
- 両足の膝の上くらいにミニバンドをつける
- ひざ・股関節を曲げて身体を前傾させる(パワーポジション)
- 横方向に歩く(バンドの張力に脚を対抗しながら)
- 一定方向に進んだら反対方向に進む
ポイント
目線は同じ高さを保って横方向に動きを繰り返す。
最後に
今回は、ミニバンドを使った下半身強化のためのトレーニングを4種目ご紹介・解説させて頂きました!
- 下半身を強くしたい方
- ヒップアップやお尻を引き締めたい方
- スポーツのパフォーマンスを向上したい方
- 傷害(ケガ)を予防したい方
いろんな目的があると思うので状況に合わせて実践してみて下さい!
どの種目も家・自宅でできるトレーニングです!毎日のコンディションを整えるために取り入れてみて下さいね!
それでは良い一日をお過ごし下さい☆
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