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初心者の方でも安全にできる椅子を使った下半身トレーニング|チェアースクワット|正しい実践方法とポイント解説

BODY PARTNARS代表 藤元 大詩
BODY PARTNARS代表 藤元 大詩
みなさん、こんにちは!大阪でフリーランスパーソナルトレーナー/アスレティックトレーナー として活動している BODY PARTNARS の 藤元大詩(ふじもとたいし)です!(@taishi_fujimoto

 

初心者の方でも安全にできる椅子を使った下半身トレーニング|チェアースクワット|実践方法とポイント解説

チェアースクワット|Chair SQ|実践動画

正しい実践方法

  1. 椅子に座り足を肩幅より少し広めにセットする(つま先は20-30°くらい開く)
  2. ゆっくりと「立ち上がる ⇔ 座る」動きを繰り返す

椅子から立ち上がるときには足裏全体で床を力強く押すイメージで、座るときはお尻から後ろに引き下げてゆっくりと座る

 

実践時のポイント・注意事項

  • 背骨は一直線の状態で股関節を使うイメージ
  • 足裏は5本の趾・母趾球・小趾球・踵に荷重させる
  • 息を吐きながら立ち上がり 吸いながら下ろす
  • 太ももとお尻の筋肉を使う意識
  • 10〜20回を目安に動きを繰り返す

腰・背中が丸くなりすぎないように注意しましょう!

 

回数・セット数・頻度|実施目安

10〜20回・1〜3セット・1日1〜2回 を目安に実施

 

チェアースクワットで期待できる効果

  1. 下半身(大腿部・臀部)の筋力強化・改善
  2. 椅子からの正しい立ち方・座り方の動作習得

大腿部(太もも)や臀部(お尻)の筋群を強化、椅子からの正しい立ち方・座り方の動きを習得することで腰や膝に対しての負担を減らすことができ、ケガの予防にも繋げていくことができます。

 

チェアースクワットはどんな人におすすめ?

  • 通常のスクワットが正しいフォームで実践できない人
  • 下半身全体の筋力が弱い人・バランス感覚が不安定な人

椅子なしの通常のスクワットでひざが過度に内側に入ったり、股関節が使えていない人や下半身(太ももやお尻)の筋力が弱く・バランス感覚が不安定な人には特におすすめな種目です。

高齢者の方や運動不足、運動初心者の方でも手軽に安全に取り組めるエクササイズです。

 

この記事のまとめ&最後に

今回の記事では、初心者の方でも安全にできる椅子を使った下半身トレーニング「チェアースクワット」について実践方法とポイントなどをまとめて解説していきました。

チェアースクワットに慣れてきたら、少しずつ段階的に負荷を高めていき、通常のスクワットやランジ動作などの種目でも正しい動作・フォームで実践できるように進めていくと良いと思います。

 

ぜひ今回の「チェアースクワット」をひとつの参考にして頂き、ご自身のカラダの状態や目的・各シチュエーションに合わせて実践してもらえたらと思います。

 

BODY PARTNARS代表 藤元 大詩
BODY PARTNARS代表 藤元 大詩
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ABOUT ME
藤元大詩/Taishi Fujimoto
藤元大詩/Taishi Fujimoto
フリーランス パーソナルトレーナー兼アスレティックトレーナー 。数年間パーソナルトレーニングジムに所属して、延べ年間1300以上のパーソナルトレーニングセッションを担当し、多くのクライアントのカラダに対する不調や悩みの問題を解消する。腰椎椎間板ヘルニアや分離症、脊柱管狭窄症、半月板損傷や靭帯損傷などの膝のケガ、糖尿病の方など…一般の方をはじめ、高齢者やスポーツ選手、アスリートへのトレーニング指導も担当している。
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