「筋肉がつかない人」の４つの原因
藤元大詩／Taishi Fujimoto
TORECON
筋トレを継続させるための５つのコツ
藤元大詩／Taishi Fujimoto
[[chat face=”IMG_5622.jpg” name=”B-LEAD代表 藤元” align=”left” border=”gray” bg=”none” style=”maru” ] みなさん、こんにちは！大阪でフリーランスパーソナルトレーナー／アスレティックトレーナー として活動している B-LEAD の 藤元大詩（ふじもとたいし）です！(＠taishi_fujimoto) [/chat]
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どうすれば、筋トレは継続できるのか…と悩んでいる人も多いんじゃないでしょうか？
実は筋トレを長期的に続けるためには、ちょっとした「コツ」があります。今回お伝えする５つのコツを自分に当てはめて理解することでトレーニングを継続させることができるようになると思います。
筋トレを長期的に継続させるためのコツは以下の５つです。
[jin-fusen3 text=”筋トレを継続させるための５つのコツ”]
- 具体的な目標をもつ
- 長く継続して得られるメリットも理解する
- 優先順位を上げて習慣のひとつにする
- 小さな変化も感じれるように意識する
- フィットネスジムは家から近い場所を選ぶ
一つひとつわかりやすく解説していきますので「筋トレを少しでも長く継続したい」「無理なく長期的に続けてみたい」と思っている人は、ぜひ最後まで読んでもらい一つの参考にしてもらえたらと思います。
筋トレを継続させるための５つのコツ
①具体的な目標をもつ
まず１つ目は、具体的な目標をもつことです。何を始めるにしても、長く継続するためには目標を掲げることが大切です。目標を設定するポイントは「SMART」を参考にしてみて下さい。
[jin-fusen2 text=”SMARTとは？”]
- Specific（具体的に）
- Measurable（測定可能な）
- Achievable（達成可能な）
- Related（関連性がある）
- Time-bound（時間制約がある）
目標はより明確で具体的な内容・表現、言葉で表し、その目標は達成度合いが測定可能な内容で設定する。目標は長期・中期・短期と分けて設定することがオススメ。
トレーニングで測定可能な内容で設定する場合に多いケースが体重や体脂肪率、ウエスト、胸囲などの周囲径を測定することが挙げられます。前屈や長座体前屈、各関節の可動域（角度）を定期的に測定するのでも良いと思います。
その目標は達成可能な範囲で現実的な内容であることが望ましいです。現状と目標の差が大きすぎると、目標を達成するまでにモチベーション・意欲が低下する可能性が考えられます。
考え方やケースによっては、大きな目標を設定するのも良いことかもしれませんが、筋トレで長く継続していくにあたってはマイナスに働くことが多くなると思います。達成可能な範囲の目標を設定して一つひとつ課題をクリアにしていくこと、達成感を味わってそれを楽しさ・自信に繋げていくことが大切です。
長期・中期・短期と分けて目標を設定する場合には、それらを関連付けさせるということも大切なポイントです。ダイエットで例えるなら、長期目標を１年後にマイナス１０kgとした場合、中期目標を半年後にマイナス５〜６kgとか…短期目標を３ヶ月後にマイナス３kg…みたいに目標を点と点で結び付けさせることが大切です。
その上で他に姿勢改善や機能改善など、いくつか違った目標を立てて進めていくことは全然アリだと思います。
で、上記の例でお伝えしたように目標は「いつまでに目標を達成するか」という期限を設定するようにしましょう。期限を設定せずに進めると…どうしてもダラダラとしてしまいガチです。トレーニングを継続できなくなる要因にも繋がってしまいます。
②長く継続して得られるメリットも理解する
運動は良薬なり（Exercise as Medicine）とフレーズがありますが、正しくその通りで運動・筋トレには長く継続することでのメリットが山程あります。
[jin-fusen2 text=”筋トレを長期継続することでのメリットとは？”]
- 生活習慣病の改善・予防
- 脳が活性化する
- 免疫力の向上
- 筋持久力・全身持久力の向上
- スポーツ障害・外傷の予防
- 若年死のリスクの減少
- 心臓病による死亡リスクの減少
- 抑うつ症や不安感の軽減
- 健康な骨や筋肉、関節の形成および維持
- 高齢者の転倒リスクの減少
- 精神面の健康増進
など…上記のように運動を長期的に継続することで多くのメリットが期待できます。
生活習慣病の種類
高血圧、脂質異常症、2型糖尿病、慢性腎臓病（CKD）、高尿酸血症／痛風、肥満症／メタボリックシンドローム、脂肪肝／非アルコール性脂肪性肝疾患（NAFLD）／非アルコール性肝炎（NASH）、アルコール性肝炎、慢性閉塞性肺疾患（COPD、肺気腫や慢性気管支炎）肺がん、大腸がん、歯周病、など…
この情報を事前に知っているだけで「がんばろう！」という気持ちになれる人もいると思います。目先の達成したい目標も大事ですが、長い目でみて得られる効果を意識することも継続するためには大切なポイントです。
筋トレをすぐに諦めてしまう人の特徴の一つとして短期的なメリットしか意識できていないケースがあります。10年後…20年後先の状態を想像しながら取り組むと現状の意識も変わってくると思います。
③優先順位を上げて習慣のひとつにする
次に３つ目は、優先順位を上げて習慣のひとつにすることです。今のあなたのカラダは、これまでの習慣の積み重ねでできていると言っても過言ではありません。外見のビジュアルも、内面の美しさ、健康も一つひとつの習慣の積み重ねの結果です。
人によって違いはあると思いますが、一人ひとり何かしらの習慣にしていることがあると思います。何か一つの物事に対して数ヶ月…１年と継続していき、習慣化されていくと特別な理由がない限りは、無意識レベルで苦に感じることもなく継続的に取り組んでいけると思います。
継続する上で大切なことは「習慣化」させることです。
習慣化させるためには「インキュベートの法則」ということを知っておくと良いと思います。この法則は21日間継続すると習慣化するという法則です。
ただし、あくまで習慣化させるまでの期間には個人差があると感じているので参考程度に意識することが良いかなと思います。
参考：ライフハッカー｜｢21日で習慣が身につく｣は必ずしも真実ではない：研究結果
そして、習慣化させるためには定期的にトレーニングをするための時間を作らないといけません。習慣化させるまでの期間は、１日全体の行動・習慣の中でもトレーニングやストレッチに対する優先順位を高める必要があります。
[jin-fusen3 text=”今日から実践できるアクションプラン”]
[jin_icon_bookmark color=”#e9546b” size=”18px”]１日または１週間の行動・習慣をリスト化して優先順位を決めて、トレーニングを実践する時間を意図的に作りましょう！
④小さな変化も感じれるように意識する
次に４つ目は小さな変化も感じれるように意識することです。これについてはとにかく普段から小さな体の変化でも感じ取れるように意識し続けることが大事です。
トレーニングやストレッチでいうと、トレーニングが終わった直後にスッキリする感覚や肩コリ・腰痛などの不調が軽減するなど…運動前後のカラダの違いなどを感じること。
もちろん、運動の種類や人によって感じられる変化には違いがあると思いますが小さな変化に気付けるように意識することが大切です。
適度な負荷設定で適切な運動方法で実践していけば、良い反応を感じられると思います。
目標設定の話では、長期的に継続することのメリットを意識しようとお伝えしましたが、運動前後の変化や運動した翌日の変化などを感じ取れることも継続するために必要なポイントです。
⑤フィットネスジムは家から近い場所を選ぶ
ラスト５つ目は、フィットネスジムは家から近い場所を選ぶことです。説明する必要はないかもしれませんが、長期的に継続する上では筋トレを実践する場所はなるべく近い方が良いです。
便利なことに数年間で24時間ジムも各地で急速に増え始めました。そのおかげでわざわざ遠くまで足を運ばずに５〜10分程度の移動距離でジムに行けるという人も増えたと思います。
住んでいる地域によっては近くにジムがない地域もあるかもしれませんが、できる限り家から近いジムを選ぶようにしましょう。移動距離はできる限り短い方が良いです。
どうしても通いたいフィットネスジムやパーソナルトレーニングジムがあって少し遠い場所を選択するのも良いですが、何年も通うとなると段々と移動に使う時間に対して懸念を持つようになる人もいます。
近い場所にフィットネスジムがあると急遽でも行きたいと思ったタイミングで行くことができるので非常に便利です。
この記事のまとめ＆最後に
みなさんいかがだったでしょうか？今回の記事では「筋トレを長期的に継続させるための５つのコツ」についてお話していきました。
[jin-fusen3 text=”筋トレを継続させるための５つのコツ”]
- 具体的な目標をもつ
- 長く継続して得られるメリットも理解する
- 優先順位を上げて習慣のひとつにする
- 小さな変化も感じれるように意識する
- フィットネスジムは家から近い場所を選ぶ
どれも大切なことですが、私個人としては①の「具体的な目標をもつ」ことが特に重要だと感じています。
目標を日々意識し続けること、そして取り組む一つひとつの種目に目的と意図を持つこと。内発的な動機を高めて取り組むことができれば、誰であっても問題なく長期的に継続していけると思います。
今回お伝えした５つのコツを一つの参考にしながらトレーニングに励んでもらえたらと思います。それではまた次回の記事でお会いしましょうー！
ABOUT ME
フリーランス パーソナルトレーナー兼アスレティックトレーナー 。数年間パーソナルトレーニングジムに所属して、延べ年間1300以上のパーソナルトレーニングセッションを担当し、多くのクライアントのカラダに対する不調や悩みの問題を解消する。腰椎椎間板ヘルニアや分離症、脊柱管狭窄症、半月板損傷や靭帯損傷などの膝のケガ、糖尿病の方など…一般の方をはじめ、高齢者やスポーツ選手、アスリートへのトレーニング指導も担当している。
