【 脚力＆臀部強化 】脚＆お尻を鍛えるブルガリアンスクワットの５つのコツ・ポイント
藤元大詩／Taishi Fujimoto
TORECON
トレーニングの基礎知識｜運動する人が知っておきたい１４の筋肉（前編）
藤元大詩／Taishi Fujimoto
[chat face=”IMG_5622.jpg” name=”BODY PARTNARS代表 藤元 大詩” align=”left” border=”gray” bg=”none” style=”maru” ] 大阪を拠点に関西各地方にフリーランスパーソナルトレーナー／アスレティックトレーナー として活動している BODY PARTNARS の 藤元大詩（ふじもとたいし）です！(＠taishi_fujimoto) [/chat]
トレーニングを効率よく実践するために大切な原理・原則の一つに「意識性の原則」という原則があります。意識性の原則とは、簡単に説明すると、トレーニング種目の中で「使っている筋肉や関節を意識した上で実践する」という原則です。
使っている筋肉や関節を意識するためには必要最低限の知識が必要です。
一般の人でも、スポーツ選手でも、実践する上での知識を持つことでトレーニングの質・効率性が高まることに繋がるかもしれません。
[jin-iconbox06]私個人の意見としてもトレーニング実践者が知識を身につけるべきだと考えています。現にボディメイクで上手くいっている人、スポーツ選手でパフォーマンスが高い人は、トレーニングで意識するポイントを理解している人（意識できている）が多いと感じています。
覚えるのが面倒くさいという人でも、必要最低限、主要な筋・関節は知っておいた方が良いと思います。[/jin-iconbox06]
今回の記事では、初心者の方でも知っておきたい筋肉や関節を厳選してお伝えしたいと思います。
運動する人が知っておきたい筋肉
[ac-box01 title=”運動する人が知っておきたい筋肉”]
- 大腿四頭筋｜太ももの前面の筋肉
- ハムストリングス｜太ももの後面の筋肉
- 大臀筋｜お尻の筋肉
- 中臀筋｜お尻の側面の筋肉
- 腸腰筋｜股関節の前面の筋肉
- 内転筋群｜太ももの内側の筋肉
- 下腿三頭筋｜ふくらはぎの筋肉
- 脊柱起立筋群｜腰・背中の筋肉
- 広背筋｜背中の筋肉
- 大胸筋｜胸の筋肉
- 三角筋｜肩の筋肉
- 腹直筋｜内・外腹斜筋｜腹部の筋群
- 腹部のインナーユニット
- 肩部のインナーユニット
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※クリックすると開く
1.大腿四頭筋｜太ももの前面の筋肉
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[2-left title=”大腿直筋（右）｜前方から” style=”1″]
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[2-right title=”中間広筋｜前方から” style=”1″]
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[2-left title=”内側広筋（右）｜前方から” style=”1″]
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[2-right title=”外側広筋（右）｜前外側から” style=”1″]
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大腿四頭筋は、知っている人も多いと思いますが普段日常生活の中で必ず使われる筋の一つです。立つ、座る、歩く、走る、階段を昇る、階段を降りる、足を伸ばすなど…多くの場面で使われています。
[box05 title=”大腿四頭筋を構成する４つの筋”]大腿直筋、中間広筋、外側広筋、内側広筋[/box05]
これら4つの筋が大腿四頭筋を構成していて、主に膝を伸ばす動きに作用します。大腿直筋のみが股関節を曲げる動きに関わっています。
[box04 title=”（例）大腿四頭筋を使う種目”]スクワット、リバースランジ、フォワードランジ、レッグプレス、レッグエクステンションなど…[/box04]
また、抗重力筋（重力に抵抗する筋）の一つでもあり、身体を支持するために必要な筋の一つでもあります。
2.ハムストリングス｜太ももの後面の筋肉
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[2-left title=”大腿二頭筋｜長頭・短頭（右）｜左後方から” style=”1″]
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[2-right title=”半膜様筋（右）｜後方から” style=”1″]
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[2-left title=”半腱様筋（右）｜後方から” style=”1″]
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[2-right title=”ハムストリングス｜後方から” style=”1″]
[/2-right]
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ハムストリングスは、太ももの後面に位置する筋で膝を曲げたり（膝関節の屈曲）、脚を後ろに持ち上げる動き（股関節の伸展）に使われる筋です。
大腿四頭筋は太ももの前面、ハムストリングスは太ももの後面に位置しているため、拮抗（反対の作用）する関係にあります。
この筋も歩行動作や階段の上り下りなどの日常生活の場面で重要な役割を果たしています。
[box05 title=”ハムストリングスを構成する３つの筋”]大腿二頭筋、半腱様筋、半膜様筋[/box05]
ハムストリングスは、センサーの役割を持っていて「骨盤がどこの位置にあるか」を感覚として認識するために役割を持っています。
[box04 title=”（例）ハムストリングスを使う種目”]ルーマニアンデッドリフト、スクワット、レッグカールなど…[/box04]
3.大臀筋｜お尻の筋肉
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[2-left title=”大臀筋（右）｜後方から” style=”1″]
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[2-right title=”大臀筋（右）｜右後方から” style=”1″]
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大臀筋は、お尻に位置していて面積も大きい筋肉で、主に脚を後ろに持ち上げる動き（股関節の伸展）や脚を外方向に捻る動き（股関節の外旋）に使用されています。
大臀筋も上記２つの筋と同じく、日常生活の中でも、スポーツ動作の場面においても機能すべき筋で大切な役割を担っています。
ヒップアップなど、ボディメイクする人にとっても、障害予防・パフォーマンス向上させるためにも重要な筋です。大切な理由・役割は他にもいくつか考えられます。
[box04 title=”（例）大臀筋を使う種目”]スクワット、ヒップリフト、ヒップエクステンション、ジャンプトレーニングなど…[/box04]
4.中臀筋｜お尻の側面の筋肉
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[2-left title=”中臀筋（右）｜後方から” style=”1″]
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[2-right title=”中臀筋（右）｜左後方から” style=”1″]
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中臀筋は、お尻の側面に位置する筋で主に脚を外側に広げる動き（股関節の外転）、捻る動き（股関節の回旋）に使われます。
中臀筋は片足立ちの局面において大切な役割を担う筋で横方向への移動や側面のバランスを支えるためにも機能しています。
[box04 title=”（例）中臀筋を使う種目”]ヒップアブダクション、クラムシェル、サイドステップ、サイドブリッジ・プランクなど…[/box04]
5.腸腰筋｜股関節の前面の筋肉
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[2-left title=”大腰筋（右）｜前方から” style=”1″]
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[2-right title=”腸骨筋（右）｜前方から” style=”1″]
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腸腰筋は、脚を引き上げる動き（股関節の屈曲＋外旋）に使われる筋です。
[box05 title=”腸腰筋を構成する２つの筋”]大腰筋、腸骨筋[/box05]
これらの２つの筋で構成されていて腰部から大腿部まで筋が走行しています。日常生活の中でも歩行や階段の上り下りなど脚を引き上げる動きが伴う際に機能すべき筋です。
[box04 title=”（例）腸腰筋を使う種目”]スクワット、ヒップリフト、ヒップエクステンション、ジャンプトレーニングなど…[/box04]
6.内転筋群｜太ももの内側の筋肉
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[2-left title=”内転筋群（右）｜前方から” style=”1″]
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[2-right title=”内転筋群（右）｜内・前方から” style=”1″]
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内転筋群は、太ももの内側を走行する筋で主に脚を内側に動かす時に使用される筋です。
[box05 title=”内転筋群を構成する４つの筋”]大内転筋、長内転筋、短内転筋、恥骨筋[/box05]
これら４つの筋で構成されていて股関節の内転動作だけじゃなく、屈曲や伸展動作にも使われています。
[box04 title=”（例）内転筋を使う種目”]ワイドスクワット、ヒップアダクションなど…[/box04]
7.下腿三頭筋｜ふくらはぎの筋肉
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[2-left title=”下腿三頭筋（右）｜後方から” style=”1″]
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[2-right title=”ヒラメ筋｜後方から” style=”1″]
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[2-left title=”腓腹筋（右）｜後方から” style=”1″]
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[2-right title=”下腿三頭筋（右）｜右後方から” style=”1″]
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下腿三頭筋は、ふくらはぎの筋でつま先立ちになるような動きに使用される筋です。
[box05 title=”下腿三頭筋を構成する２つの筋”]腓腹筋、ヒラメ筋[/box05]
大きく分けると上記２つの筋で構成されていますが、腓腹筋には、それぞれ内側頭と外側頭があり、その下（深層）にはヒラメ筋が位置しています。この筋も生きる上で外せない筋です。また踵に近づていくとアキレス腱という腱を触れることができます。
[box04 title=”（例）下腿三頭筋を使う種目”]カーフレイズ、ジャンプトレーニング、ダッシュ、踏み台昇降など…[/box04]
後編はこちら
https://fujimototaishi.com/2020/10/19/beginner-training-muscle-2/
この記事のまとめ＆最後に
- 使っている筋肉や関節を意識するためには必要最低限の知識が必要
- 知識を持つことでトレーニングの質・効率性が高めることができるかも
- まずは初心者の方でも運動を実践するなら「１４」の筋を覚えよう！
今回の記事では、完全主観で選んだ筋肉になりますのでトレーニングを実践する上で一つの参考してもらえるたらと思います。これを第一歩に身体に対しての知識を深めてもらえるキッカケにしてもえたら嬉しいです。
後編はこちらからチェックして下さいね！それではまた次回の記事で☺︎
https://fujimototaishi.com/2020/10/19/beginner-training-muscle-2/
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ABOUT ME
フリーランス パーソナルトレーナー兼アスレティックトレーナー 。数年間パーソナルトレーニングジムに所属して、延べ年間1300以上のパーソナルトレーニングセッションを担当し、多くのクライアントのカラダに対する不調や悩みの問題を解消する。腰椎椎間板ヘルニアや分離症、脊柱管狭窄症、半月板損傷や靭帯損傷などの膝のケガ、糖尿病の方など…一般の方をはじめ、高齢者やスポーツ選手、アスリートへのトレーニング指導も担当している。
