エクササイズ分析・解説

【 腕立て伏せ vs ベンチプレス 】腕立て伏せとベンチプレスどっちが効果的??

BODY PARTNARS代表 藤元 大詩
BODY PARTNARS代表 藤元 大詩
大阪を拠点に関西各地方にフリーランスパーソナルトレーナー/アスレティックトレーナー として活動している BODY PARTNARS の 藤元大詩(ふじもとたいし)です!(@taishi_fujimoto

 

胸のトレーニングといえば「ベンチプレス」もしくは「腕立て伏せ」ですよね!自重トレーニングでは腕立て伏せを実践される方も多いと思います。

運動初心者の方であれば、どちらを実践するのが良いかわからない人もいると思います。

実際にはメインとして使う筋や関節はほとんど同じですが負荷のかかり方や求められる要素が少し違います。

 

結論、その人が「なにを目的・意図」してトレーニングするかによってどっちが良いかも変わってきます。

 

今回は運動初心者の方に向けて「腕立て伏せ」vs「ベンチプレス」というテーマで専門的な要素を含めて各種目の利点やポイントについて解説したいと思います!

腕立て伏せ vs ベンチプレス

BODY PARTNARS代表 藤元 大詩
BODY PARTNARS代表 藤元 大詩
「vs」と表現していますが正直比べることでもありません(笑)

実践することでそれぞれ得られるメリットは異なってきます。その点についても詳しく解説していきますね!

 

それでは「腕立て伏せ」と「ベンチプレス」について解説したいと思います!

腕立て伏せ / プッシュアップ – Push up

腕立て伏せでは、通常うつ伏せ姿勢で両手・両足で身体全体を支えた姿勢からスタートします。体幹トレーニングのプランクという種目の要素も含まれているため、腕立て伏せでは重力に対して身体を一直線に保持する能力が求められます。

 

自重トレーニングの中では、大胸筋や上腕三頭筋を鍛えるためによく実践される種目です。

 

腕立て伏せ / プッシュアップ で得られる効果

  • 大胸筋の強化・筋力向上
  • 上腕三頭筋 / 三角筋(前部繊維)の強化・筋力向上
  • 体幹部の安定性向上
  • 肩甲帯の安定性向上
  • 抗重力筋の活性化

頭から足先まで一直線の姿勢を維持することで体幹筋群をはじめ、抗重力筋が機能していきます。プッシュアップ動作では、主働筋となる大胸筋や共同筋となる上腕三頭筋や三角筋(前部繊維)が働き、実施頻度や回数、セット数に応じて筋力向上・筋肥大のような効果を実感できます。

 

ベンチプレス – Bench press

ベンチプレスでは、腕立て伏せと違い、ベンチ台に寝転んだ姿勢でバー(重量)を胸や腕の力で持ち上げてプッシュ動作を繰り返す種目です。

腕立て伏せとの大きな違いは「姿勢」です。ベンチプレスは「仰向け(上向き)」腕立て伏せは「うつ伏せ(下向き)」

 

バーの重さに応じて身体に加わる負荷が変わってきます。

ベンチプレス で得られる効果

  • 大胸筋の強化・筋力向上
  • 上腕三頭筋 / 三角筋(前部繊維)の強化・筋力向上
  • 体幹部の安定性向上
  • 肩甲帯の安定性向上

ベンチプレスでは、ベンチ台に上半身と骨盤をのせた姿勢のため、プレス動作のみでは体幹筋群の力はあまり必要としません。

 

フォームによって求められる運動能力や期待できる効果も変わってきます。例えば、上半身を反らせるようなフォームでは、脊柱の可動性、脊柱起立筋群や腹筋群の筋力・発火も必要で同時に鍛えることも可能です。

 

バリエーションとしてベンチ台の傾斜を変えることで大胸筋の上部繊維と下部繊維を分けて負荷を与えることも可能です!

 

どちらから始める方が良い?

BODY PARTNARS代表 藤元 大詩
BODY PARTNARS代表 藤元 大詩
「腕立て伏せ」→「ベンチプレス」の順番がオススメです!

ベンチプレスで高重量を持ち上げることができる人でも腕立て伏せができない人がいるみたいです。。腕立て伏せができないと日常生活の中でも支障をきたす恐れもあります。まずは腕立て伏せをある程度、良いフォームで実践できるようにがんばっていきましょう!

 

腕立て伏せで体幹筋群を使った状態で正しいフォームを習得することでベンチプレスがより良いフォームで実践できるかと思います。使う筋や関節がほとんど同じでもフォームのコツやポイントは少し違ってくるので最初の方はしっかりと正しいフォームを意識しながら修正して実践していきましょう。

 

この記事のまとめ&最後に

今回の記事では、「ベンチプレス」と「腕立て伏せ」それぞれの特徴と得られるメリットについて解説していきました!両方とも胸筋や腕を鍛えるトレーニングですが、実践する上で求められる能力が違ってくることが少しでもわかったかと思います。

 

最初にもお伝えしたようにどちらが良い・悪いということではありません。

実践者のトレーニングの目的や意図、身体の状態に合わせて「どちらの種目を選択するか」は実践者次第です。「ベンチプレス」と「腕立て伏せ」両方とも素晴らしいトレーニングですので正しいフォームを習得してしっかりと効果を実感してみて下さいね!

 

ABOUT ME
藤元大詩/Taishi Fujimoto
藤元大詩/Taishi Fujimoto
フリーランス パーソナルトレーナー兼アスレティックトレーナー 。数年間パーソナルトレーニングジムに所属して、延べ年間1300以上のパーソナルトレーニングセッションを担当し、多くのクライアントのカラダに対する不調や悩みの問題を解消する。腰椎椎間板ヘルニアや分離症、脊柱管狭窄症、半月板損傷や靭帯損傷などの膝のケガ、糖尿病の方など…一般の方をはじめ、高齢者やスポーツ選手、アスリートへのトレーニング指導も担当している。