ウォーミングアップ

【中学・高校スポーツ選手】ケガ予防に最適な”股関節”チューブトレーニング9選

【中学・高校スポーツ選手】ケガ予防に最適な”股関節”チューブトレーニング9選

B-LEAD代表 藤元
B-LEAD代表 藤元
みなさん、こんにちは!大阪でフリーランスパーソナルトレーナー/アスレティックトレーナー として活動している B-LEAD の 藤元大詩(ふじもとたいし)です!(@taishi_fujimoto)

今回の記事では、中学・高校スポーツ選手のケガ予防に最適な"股関節"チューブトレーニングを9種目ご紹介していく。「股関節を使えるようにしたい人」「股関節周りの筋肉を強化したい人」スポーツのパフォーマンスをより高めたい人は是非ひとつの参考にしてもらいたい。

動画はこちら(音声解説つき)

股関節を鍛えることが「パフォーマンスアップ」に繋がる

スポーツ選手・アスリートにとって高いパフォーマンスを発揮する上で「股関節」はひとつの大切な役割を果たす要素だ。ケガ(障害)予防のためにも、股関節を使えるようなカラダ作りをしておこう。

中学・高校スポーツ選手のケガを頻繁に引き起こす選手の中でも「股関節が使えていない」ことが原因となっている場合が多い。

なぜ、股関節を使えていない人にケガが起こりやすいのか。それは、ジョイント・バイ・ジョイント・アプローチ -Joint by Joint Approach- から考えるとわかりやすい。

上図で説明されているように、股関節は「安定性」も「可動性」も求められる関節ということ。その上下に位置する関節は「膝関節」と「腰椎/骨盤」になる。

上下に位置する関節(膝関節と腰部・骨盤)の役割は「安定性(青)」なので、股関節の機能が悪くなると、その分の負担・ストレスが膝関節や腰部・骨盤に加わることがある。

股関節が使えないことで腰や膝に過剰な負担・ストレスがかかってしまい、腰痛や膝の痛みに繋がっているケースも少なくない。

ケガ(障害)を予防するためにも、股関節を使えるカラダを手に入れよう!

ウォーミングアップ|理想的な流れ

今回ご紹介するチューブトレーニングは、ウォーミングアップの際に取り入れてもらいたい。ただ、ウォーミングアップの中に取り入れれば良いという訳ではなく、順番も意識しながら実践してみてほしい。

  1. リリース|過緊張・過活動している筋肉を「緩める」
  2. ストレッチング|硬くなっている筋肉を「伸ばす」
  3. アクティベーションエクササイズ(Ex)|働きが低下している筋肉を「活性化」させる

股関節の動きが悪い人は、まず優先的に①と②も実践してみてもらいたい。動きをスムーズにさせた上で③を取り入れる方がより効率も上がる。

動画でお伝えする内容は、アクティベーションエクササイズという種類で機能が低下している筋肉に有効的なアプローチだ。特に股関節の中でも、お尻の筋肉を上手に使えていない選手は多いので、お尻をターゲットにした種目をご紹介している。

【股関節チューブトレ】中学・高校スポーツ選手|ケガ予防に最適なトレーニング9選

動画の目次
  • 0:12 01.チューブ・グルートブリッジ
  • 0:54 02.チューブ・グルートブリッジ・マーチング
  • 1:28 03.チューブ・クラムシェル45
  • 2:09 04.チューブ・クラムシェル90
  • 2:53 05.チューブ・クラムシェル45+インターナルローテーション
  • 3:47 06.チューブ・ヒップエクステンション
  • 4:37 07.チューブ・ヒップローテーション
  • 5:40 08.チューブ・ヒップアブダクション&エクステンション
  • 6:27 09.チューブ・ラテラルウォーク
  • 6:53 エンディング
ABOUT ME
藤元大詩/Taishi Fujimoto
フリーランス パーソナルトレーナー兼アスレティックトレーナー 。数年間パーソナルトレーニングジムに所属して、延べ年間1300以上のパーソナルトレーニングセッションを担当し、多くのクライアントのカラダに対する不調や悩みの問題を解消する。腰椎椎間板ヘルニアや分離症、脊柱管狭窄症、半月板損傷や靭帯損傷などの膝のケガ、糖尿病の方など…一般の方をはじめ、高齢者やスポーツ選手、アスリートへのトレーニング指導も担当している。
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