スポーツ選手|アスリート

【自重OK】ジャンプ力・瞬発力を鍛えるプライオメトリクストレーニング厳選10種

【自重OK】ジャンプ力・瞬発力を鍛えるプライオメトリクストレーニング厳選10種

B-LEAD代表 藤元
B-LEAD代表 藤元
みなさん、こんにちは!大阪でフリーランスパーソナルトレーナー/アスレティックトレーナー として活動している B-LEAD の 藤元大詩(ふじもとたいし)です!(@taishi_fujimoto)

今回の記事では、ジャンプ力・瞬発力を鍛えるプライオメトリクストレーニングを厳選して10種類ご紹介します。ジャンプ力を高める上で大切な要素についての解説も加えているので是非ひとつの参考にしてみて下さい。

ジャンプ力を高める上で大切な「SSC」とは

SSCとは、ストレッチ・ショートニング・サイクル(Stretch-Shortning Cycle)の略であり、このメカニズムを利用することでエネルギーを節約し、推進力を増大させることができます。

反動動作を使わないジャンプよりも、各関節を曲げて反動動作を利用して一気に切り返してジャンプする方が高く跳ぶことができる。これはSSCを効率よく利用した結果と考えられます。

SSCの利用:伸張性収縮 → 等尺性収縮(移行期)→ 爆発的な短縮性収縮

といった流れです。筋肉は一度、ゴムのようにグッと伸ばされると、次に縮もうとする働きが起こります。瞬間的に筋肉は伸ばす動作を加えることで得られるバネ(弾性エネルギー)を利用するということです。

SSCは、プライオメトリックス(Plyometrics)と同じ意味、言葉であり、SSCを利用したトレーニングをプライオメトリクストレーニングと表現します。

プライオメトリクストレーニングを実施する前の注意事項

プライオメトリクストレーニングの実施前には、守ってもらいたい注意事項があります。

実施前は必ず準備運動を取り入れるようにしましょう。ウォーミングアップですね。

プライオメトリクスでは、瞬間的に筋肉を伸ばして爆発的な力の発揮を行うため、トレーニング動作に必要な関節の可動性が必要です。

関節の可動性が不足していると、使うべき筋肉が使えず、ジャンプ時・着地時にケガを起こしやすくなったり(ハムストリングスの肉離れ、腰痛など…)、ジャンプ力を最大限に高めることができなくなる可能性も考えられます。

ウォーミングアップには、しっかりと時間を作ってもらいたいです。

ジャンプ動作を行う上で主要な関節となる股関節や膝関節、足関節の動きはもちろん、胸郭、肩甲帯の動きを高める種目も実践しましょう。パフォーマンスアップ、ケガ予防と両方の観点から考えて入念な準備運動を取り入れるようにしましょう。

ウォーミングアップに必要なエクササイズは下記の動画を参考にして下さい。

股関節の柔軟性を高めるアクティブストレッチ9種

胸郭モビリティエクササイズ9種目|上半身ストレッチング

ジャンプ力・瞬発力を鍛えるプライオメトリクストレーニング厳選10種

01.カウンタームーブメントジャンプ (アームスイングなし)|Counter Movement Jump

実施時のポイント・注意事項
  1. 足で地面を押すイメージで力強く跳ぶ
  2. 着地の時は安定した姿勢をつくる
  3. 背中・腰が丸くなり過ぎないように注意する

プライオメトリクストレーニングの基本種目の一つです。アームスイング(腕の振り)を利用しないパターンで両手は腰にあてて実践します。しゃがむ動作の反動を利用して、できるだけ高く跳ぶように意識して実践しましょう。

02.カウンタームーブメントジャンプ|Counter Movement Jump

実施時のポイント・注意事項
  1. 足で地面を押すイメージで力強く跳ぶ
  2. 着地の時は安定した姿勢をつくる
  3. 背中・腰が丸くなり過ぎないように注意する
  4. 腕をしっかりと振る(アームスイング)

アームスイング(腕の振り)を利用するパターンです。下半身の爆発的なパワーに加えて、上半身のアームスイングを利用することで全身を使って、より高く跳ぶことができます。

03.ドロップ・ジャンプ|Drop Jump

実施時のポイント・注意事項
  1. 足が地面に接地したら、できるだけ早く跳ぶ
  2. 足で地面を力強く押すイメージで跳ぶ
  3. 背中・腰が丸くなり過ぎないように注意する

このジャンプでは、踏み台(動画内では20cm程度)を使って実践しますが、ベンチ台や椅子の上から(30-40cmの高さの台)でも実践可能です。足が地面に接地したら、できるだけ早く跳ぶ!ことを最優先ポイントとして実践しましょう。

04.プッシュオフ・ジャンプ|Push off Jump

実施時のポイント・注意事項
  1. 踏み台に乗せている足(前足)で力強く跳ぶ
  2. 前足7〜8割:後ろ足2〜3割の荷重比率をイメージ
  3. 着地後は素早く次のジャンプ動作の準備をする
  4. 背中・腰が丸くなり過ぎないように注意する
  5. 腕をしっかりと振る(アームスイング)

この種目も足を前後に開いて、前足をメインで鍛えるため「少し負荷を高めて実践したい」や「スポーツの動作場面で似たような動きがある」という方におすすめです。

05.ラテラルプッシュオフ・ジャンプ|Lateral Push off Jump

実施時のポイント・注意事項
  1. 足で地面を押す(台に乗せている足)イメージで力強く跳ぶ
  2. ジャンプする時に下肢3関節を同時に伸ばすイメージ(トリプルエクステンション)
  3. 着地の時も安定した姿勢をつくる
  4. 腕をしっかりと振る(アームスイング)

このトレーニングは、踏み台に乗せている側の足をメインとして荷重して実践するため、通常のジャンプスクワットよりも少し負荷が上がります。動画では、低めの踏み台で実践していますが、ベンチ台や椅子でも同じように実践することができます。

06.シザースジャンプ|Scissors Jump

実施時のポイント・注意事項
  1. 足で地面を押す(前足)イメージで力強く跳ぶ
  2. 前足7〜8割:後ろ足2〜3割の荷重比率をイメージ
  3. 着地後は素早く次のジャンプ動作の準備をする
  4. 背中・腰が丸くなり過ぎないように注意する
  5. 腕をしっかりと振る(アームスイング)

このトレーニングは、道具なし、自宅でも実践することが可能な種目です!ただ…基本的にジャンプトレーニングは、着地時の安全面などを考えると、シューズを履いて実践することが望ましいです。

この種目も足を前後に開いて、前足をメインで鍛えるため「少し負荷を高めて実践したい」や「スポーツの動作場面で似たような動きがある」という方におすすめです。

07.ラテラル・オルタネイトレッグ・プッシュオフ・ジャンプ|Lateral Alternate Leg Push off Jump

実施時のポイント・注意事項
  1. 踏み台に乗せている足で力強く跳ぶ
  2. 着地後は素早く次のジャンプ動作の準備をする
  3. 背中・腰が丸くなり過ぎないように注意する
  4. 腕をしっかりと振る(アームスイング)

横方向へのジャンプ動作を鍛えたい方やジャンプトレーニングのバリエーションを増やしたい方におすすめです。踏み台に乗せている足に対しての負荷を高くすることができます。

08.オルタネイトレッグ・プッシュオフ・ジャンプ|Alternate Leg Push off Jump

実施時のポイント・注意事項
  1. 踏み台に乗せている足(前足)で力強く跳ぶ
  2. 前足7〜8割:後ろ足2〜3割の荷重比率をイメージ
  3. 着地後は素早く次のジャンプ動作の準備をする
  4. 背中・腰が丸くなり過ぎないように注意する
  5. 腕をしっかりと振る(アームスイング)

この種目も足を前後に開いて、前足をメインで鍛えるため「少し負荷を高めて実践したい」や「スポーツの動作場面で似たような動きがある」という方におすすめです。

09.デプス・ジャンプ|Depth Jump

実施時のポイント・注意事項
  1. しっかりと着地してから 真上に高く跳ぶ
  2. 足で地面を力強く押すイメージで跳ぶ
  3. 背中・腰が丸くなり過ぎないように注意する

このジャンプでは、踏み台(動画内では20cm程度)を使って実践しますが、ベンチ台や椅子の上から(30-40cmの高さの台)でも実践可能です。ドロップジャンプでは、地面に足が接地したら、できる限り早く跳ぶことを最優先にしていましたが、デプス・ジャンプではしっかりと着地して一度沈み込んでから高く跳ぶことを意識して実践しましょう。

10.スティッフレッグ・アンクルホップ|Ankle Hop

実施時のポイント・注意事項
  1. 足で地面を押すイメージで力強く跳ぶ
  2. 足が地面に接地したら、できるだけ早く跳ぶ
  3. 頭をできる限り高い位置に持っていくイメージ
  4. 上半身は力を抜いて動きを繰り返す

このスティッフレッグ・アンクルホップでは、膝関節や股関節はあまり使わず、足関節がメインのトレーニングです。足で力強く地面を押す感覚、かつ素早く跳ぶことを強くイメージしてジャンプを繰り返しましょう。

ABOUT ME
藤元大詩/Taishi Fujimoto
フリーランス パーソナルトレーナー兼アスレティックトレーナー 。数年間パーソナルトレーニングジムに所属して、延べ年間1300以上のパーソナルトレーニングセッションを担当し、多くのクライアントのカラダに対する不調や悩みの問題を解消する。腰椎椎間板ヘルニアや分離症、脊柱管狭窄症、半月板損傷や靭帯損傷などの膝のケガ、糖尿病の方など…一般の方をはじめ、高齢者やスポーツ選手、アスリートへのトレーニング指導も担当している。
関連記事