エクササイズ分析・解説

鉄棒のぶら下がり運動で得られる3つのメリット

BODY PARTNARS代表 藤元 大詩
BODY PARTNARS代表 藤元 大詩
大阪を拠点に関西各地方にフリーランスパーソナルトレーナー/アスレティックトレーナー として活動している BODY PARTNARS の 藤元大詩(ふじもとたいし)です!(@taishi_fujimoto

 

鉄棒のぶら下がりで得られる3つのメリット

皆さんは、鉄棒のぶらさがりで得られるメリットを知っていますか?

学校や公園で一度は使ったことがある人も多いと思いますが棒の位置が低いタイプの鉄棒と高いタイプの鉄棒といろんな高さの種類があると思います。

 

高いタイプの鉄棒では、ぶら下がった状態でトレーニングや運動を実践することも可能で上半身や体幹を鍛える、上半身の引く動作、背中のストレッチなどの目的に対して行うことができます。

鉄棒のぶら下がりで得られるメリット(専門的な要素も含めて)

  1. 広背筋ストレッチ
  2. 猫背姿勢の改善
  3. 肩関節の動きの改善

鉄棒にぶら下がった姿勢で維持すると上半身の広背筋がストレッチされます。足を浮かせた状態でカラダに対して重力がかかるため、上下方向に牽引される状態になります。

 

①広背筋ストレッチ

広背筋は背部の筋で背中から腕にかけて付着する大きい筋です。広背筋が硬くなっている人に対しては、軽くストレッチを実施した後で鉄棒にぶら下がることでしっかりとストレッチされます。

ぶら下がった時に脇腹から背中にかけて伸びる感覚があればOKです!

 

また両足を胸につけるくらいまで引き上げることで骨盤が後傾されるため、より広背筋をストレッチささせることができます!

 

②猫背姿勢の改善

ぶら下がった姿勢になると自然と猫背の姿勢を修正・改善することができます。

 

猫背姿勢がきつい方や肩の動きが悪い方は、まず猫背改善や胸椎・肩甲骨の動きを改善してから鉄棒のぶら下がりをすることがおすすめです。

無理にぶら下がりを行うとケガをする可能性も考えられます。

 

猫背を予防・改善していきたい方も是非、取り入れてみて下さいね!

 

③肩関節の動きの改善

猫背の改善や胸椎伸展ポジションでの肩の外転180°(両手バンザイの状態)を作ることができるため、肩の動き改善に繋げていくことができます。

 

肩の動きに大きく関わる胸椎や肩甲骨の動きが改善されると肩も動かしやすくなります。

「猫背姿勢で腕をバンザイする時」と「胸を張った良い姿勢で腕をバンザイする」時で肩の動きのスムーズさや可動域の違いを比べてみると一目瞭然だと思います。(皆さんも一度やってみて下さい)

 

懸垂・チンニングで得られるメリット

  1. 上半身の引く動作の強化
  2. 肩関節の安定性の向上

鉄棒のぶら下がりでのトレーニングに引く動きを加えれば、筋力向上トレーニングや上半身・体幹安定性、肩関節の安定性を高めるためのトレーニングとしても実践することができます。

 

上半身の引く動作は、ヒトの身体の基本動作を大きく4つに分けた時(上半身の押す・引く動作、下半身の押す・引く動作)の一つの動作です。

 

普通に日常生活を送っているだけでは、ほとんど引くという動きはしませんよね。

引くとしても扉を開いたりする程度で対した筋力は必要ありません。むしろ、人は生活の中で身体の前側で作業することがほとんどなので前側の筋肉ばかり使いがちです。

 

懸垂は結構きついですが良いトレーニングです。広背筋という背中の筋肉を鍛えることができて、動作を安定させるために体幹や肩関節の安定性も高めることが求められる種目です。

難易度の高い種目ではありますが正しいフォームで続けていけば、中・長期的にカラダの変化も現れてくると思います。

 

バーベルやダンベルで重い重量を挙げることができる人、スポーツが上手い人が必ずしも懸垂(チンニング)が得意という訳ではありません。

ただ、トップのアスリート選手であれば、できない人より懸垂(チンニング)ができる選手の方が多い印象があります。

 

トレーナーの私からみても普段、日常生活の中で引く動きを生活でしない分、バランスを整える意味でもチャレンジする価値は十分あると思っています。

 

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この記事のまとめ&最後に

今回の記事では、鉄棒のぶら下がりや懸垂(チンニング)で得られるメリットについて解説していきました!正しいフォーム・方法、頻度で目的を持った上で取り入れていきましょう!

両方とも、やりすぎには十分注意して実践してみましょう!

 

それではまた次回の記事・YouTubeで!

 

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藤元大詩/Taishi Fujimoto
藤元大詩/Taishi Fujimoto
フリーランス パーソナルトレーナー兼アスレティックトレーナー 。数年間パーソナルトレーニングジムに所属して、延べ年間1300以上のパーソナルトレーニングセッションを担当し、多くのクライアントのカラダに対する不調や悩みの問題を解消する。腰椎椎間板ヘルニアや分離症、脊柱管狭窄症、半月板損傷や靭帯損傷などの膝のケガ、糖尿病の方など…一般の方をはじめ、高齢者やスポーツ選手、アスリートへのトレーニング指導も担当している。