エクササイズ分析・解説

【 下半身筋力向上 】下半身強化の段階的なトレーニングプログラム

BODY PARTNARS代表 藤元 大詩
BODY PARTNARS代表 藤元 大詩
大阪を拠点に関西各地方にフリーランスパーソナルトレーナー/アスレティックトレーナー として活動している BODY PARTNARS の 藤元大詩(ふじもとたいし)です!(@taishi_fujimoto

 

下半身強化の段階的なトレーニングプログラム

下半身強化のためのトレーニングを段階的なプログラムで組んでいく際に意識しておきたいポイントや段階的なプログラムの一例をご紹介させて頂きます!

皆さんの日頃のトレーニングの参考にしてみて下さいね!

目的別:下半身の段階的トレーニングプログラム

股関節が硬い人向けの段階的プログラム

  1. ハーフニーリング・ヒップフレクサー
  2. レッグロワリング
  3. ヒップフロー
  4. ルーマニアンデッドリフト
  5. ワイドスクワット
  6. リバースランジ

股関節が硬い人は、まず股関節の動きを改善するためのモビリティエクササイズ「①ハーフニーリング・ヒップフレクサー」「③ヒップフロー」を実施して可動性を高める「②レッグロワリング」を実践します。

スクワット系の種目を実施する前に「④ルーマニアンデッドリフト」を実践することで股関節の屈曲の動き、正しい動作パターンを習得します。

 

④ルーマニアンデッドリフトが上手にできない人は「ワイドスクワット」や「スクワット」において股関節が使えていないケースが多いです。

ルーマニアンデッドリフト(RDL)→スクワット(SQ)が段階的なプログラムでは理想的な流れです。

 

お尻が使えていない人向けの段階的プログラム

  1. ヒップリフト
  2. ヒップエクステンション
  3. クラムシェル
  4. アブダクション
  5. ルーマニアンデッドリフト
  6. ワイドスクワット
  7. ブルガリアンスクワット

お尻が使えていない人は、デッドリフトやスクワットなど立位でのトレーニングをいきなり実施すると大臀筋や中臀筋が活動しにくく、使えていないケースがあります。

 

「①ヒップリフト」や「②ヒップエクステンション」「③クラムシェル」などのお尻の筋肉使うトレーニングを仰向けや横向き姿勢などの比較的安定したポジションで実施することで活性化(使いやすい状態)させることができます。

活性化させた後にメインのデッドリフトやスクワットを実践することで正しいフォームの習得や安定した下半身の動きを獲得することに繋がります。

 

最初にご紹介した股関節の動きを改善するためのストレッチやエクササイズも合わせて実践するのも良いと思います!

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下半身トレーニング&ストレッチ動画

過去に私のYouTubeチャンネルでUPした動画で下半身のトレーニングやストレッチをご紹介しています!是非参考に皆さんも実践してみてください!

①トレーニング:ヒップリフト(ミニバンド)

②トレーニング:クラムシェル-45°(ミニバンド )

③ストレッチ:ハムストリングス・アクティブSt

④可動性向上Ex:レッグロワリング

⑤ストレッチ:レッグスイング

⑥トレーニング:ブルガリアンスクワット

⑦トレーニング:スクワット(ミニバンド)

 

カラダの状態と目的に合わせたプログラムを追求しよう!

目的に合ったトレーニングプログラムであったとしてもカラダの状態にあっていないプログラムで続けていると目標が達成できないことがあります。

反対にトレーニングの目的を持たずして取り組むことは結果も得られにくいです。何のためにトレーニングをしているかもわかりませんよね。

 

段階的なプログラムを組む上で大切な考え方は、「カラダの状態に合わせた内容」になっているかです。

結局、段階といっても一人一人の筋力や柔軟性、可動性などの身体能力は変わってくるため、その人の「今」のカラダの状態に合ったトレーニングやストレッチの内容が必要になります。

 

急にレベルを上げすぎるとケガの原因に繋がってしまいます。今の状態に合った運動プログラムを組んでパフォーマンスを最大化させることができるように段階的に色んな種目にチャレンジしてみて下さいね!

 

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藤元大詩/Taishi Fujimoto
藤元大詩/Taishi Fujimoto
フリーランス パーソナルトレーナー兼アスレティックトレーナー 。数年間パーソナルトレーニングジムに所属して、延べ年間1300以上のパーソナルトレーニングセッションを担当し、多くのクライアントのカラダに対する不調や悩みの問題を解消する。腰椎椎間板ヘルニアや分離症、脊柱管狭窄症、半月板損傷や靭帯損傷などの膝のケガ、糖尿病の方など…一般の方をはじめ、高齢者やスポーツ選手、アスリートへのトレーニング指導も担当している。