身体/コンディショニング

【 運動初心者向け 】カラダの動きを改善するトレーニング&ストレッチ

BODY PARTNARS代表 藤元 大詩
BODY PARTNARS代表 藤元 大詩
大阪を拠点に関西各地方にフリーランスパーソナルトレーナー/アスレティックトレーナー として活動している BODY PARTNARS の 藤元大詩(ふじもとたいし)です!(@taishi_fujimoto

 

カラダの動きを改善することは、トレーニングの結果やスポーツのパフォーマンス向上、傷害予防などに繋がる大切な要素です。テクノロジーが発展している現代において便利な生活から運動不足が増えていることも事実です。

 

動きを改善するという機能面を高めるためのトレーニングやストレッチは、ただ動かしていれば良いという訳ではありません。

ダイエットや引き締め、筋肉を肥大させるという目標・目的を持って実践するトレーニングでは、トレーニングの負荷・強度を調整していき、食事面を改善することが必要です。

 

動きを改善する、機能改善するにあたっては、身体に合った運動を実践していくことが必ず必要です。フィットネスクラブでも自分の身体に合っていない運動方法で長く続けているという人も少なくありません。

 

今回の記事では、カラダの動きを良くする・改善するために必要なトレーニング&ストレッチ、その他のコンディショニング方法についてお伝えしたいと思います!是非最後まで読んで役立てて下さいね!

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まずは身体の現状を知ることがスタート!

カラダの現状の状態として筋力や関節の柔軟性、可動性、体重、筋肉量、体脂肪率、姿勢、静的安定性、動的安定性など…トレーニングに関係する動きや姿勢、内面的な要素までを知ることが大切です。

食習慣や食事内容については、機能改善でも大切ですがダイエットやボディメイクでは重要度が高いですね。

 

まずはこれらの現状を知ることが大切です。目的によって何を改善すべきか優先度は変わってきますが自分の今の現状を知ることが改善するべきことを見つけるためには必ず必要です。

(例)車が故障したら修理に出しますよね。

その際に最初に行うべきことは「どこが故障しているか」確認するための点検(評価)です。点検して始めてどこが故障している(痛めているか)か知って修理(治療・改善)していくことができます。

 

BODY PARTNARS代表 藤元 大詩
BODY PARTNARS代表 藤元 大詩
カラダの姿勢や動きの評価は、必ずカラダや健康に携わる専門家にチェックしてもらって下さいね!

現状の評価が間違っていると改善するポイントも間違ってしまいます。

 

次にカラダを機能的に動かすために必要な要素となる筋肉や関節、神経筋などにフォーカスを当ててお話をしたいと思います。

 

カラダの動きを改善するために必要な流れ

まずは、下記の5つの項目を評価・改善していくことが必要です。

  1. 姿勢の現状を知る(姿勢評価)
  2. 関節の柔軟性・可動性の現状を知る(ROM評価)
  3. 筋力チェック(MMT)
  4. 過緊張・過活動・機能低下している筋を改善するエクササイズ実施
  5. 感覚と動作を統合させるエクササイズ実施

 

このようにまずは現状を知って方向性を決めることが動きを改善する上で大切です。

 

過度に使い過ぎている筋は緩める(抑制させる)

過度に使い過ぎている筋に対しては、抑制させることが必要です。抑制させるためには、反対の働きを持つ筋活動を促進させる方法があります。

例えば…太ももの前側の筋(大腿四頭筋)の働きが強い場合には、反対側の位置・働きをする太ももの裏側の筋(ハムストリングス)に対して刺激を加えていきます。

 

運動に対して主に使われる主働筋と反対に伸ばされる拮抗筋の関係を利用したアプローチをしていく方法です。

とにかく、過剰に働き過ぎている・使い過ぎている筋に対しては、抑制させること・緩めさせることが大切です。

 

過緊張を起こしている筋は伸ばす(伸張させる)

過度に緊張している・硬くなっている筋に対しては、伸ばしていくことが必要です。皆さんも知っているストレッチを行なって伸ばしていきます。

 

ハードで高負荷なトレーニングをした後は、一時的に短縮して筋肉も硬くなりやすくなります。ストレッチをせずに筋トレばかりしていると段々と筋肉が硬い状態が続き、関節の動きの制限にも繋がってしまいます。

トレーニングをする場合は、ストレッチも取り入れていくことが理想的です。

 

ゆっくりと伸ばすストレッチや反動をつけて伸ばすストレッチ、動きながら伸ばすストレッチまで種類豊富な方法があります!目的や身体の状態に合わせてしっかりと身体を伸ばしてみて下さいね!

自宅でもできるストレッチ(動画)

 

機能低下・使えていない筋は刺激を与える(活性化させる)

過度に働き過ぎている筋には、抑制させることを、過度に緊張している筋には、ストレッチをするだけでは動けるカラダにはなりません。

より機能的で動けるカラダを作っていくためには、機能すべき筋が働く必要があります。運動を行う時は、一つの筋、一つの関節だけでは動きません。

 

複数の筋や関節が役割を果たし合うことが機能的な動きを獲得するためには必要です!

 

トレーニングや運動で普段日常生活や動きの場面で機能低下して使えていない筋を活性化させることが必要です。

 

いろんな動きを組み合わせた運動にチャレンジしよう!

筋の働き・機能を正常に戻したら実際にトレーニング・エクササイズを実践していきましょう!ここでお伝えする内容は、できる限りたくさんの動きを行うことをオススメします!

 

マシントレーニングより自体重で実践するスクワットやランジ、プッシュアップなどの体幹も同時に使ったトレーニングが良いです。

動きを改善・良くするという面で考えると一つのトレーニングを長く続けるより複数のいろんな種目にチャレンジしていくことが大切です。

 

人のカラダは環境に適応していく性質を持っているのでたくさんの動きを通じていくことが動き・機能を高めることに繋がっていきます。

自宅でもできる自体重エクササイズ(動画)

 

この記事のまとめ&最後に

皆さんいかがでいしたでしょうか?今回お伝えした内容を是非、普段のトレーニングや運動に活かして身体の変化を感じてもらえればと思います!

 

本文でもお伝えした内容をざっくりとまとめておきますね!

  1. 身体の現状を知ることが第1ステップ
  2. 過度に使い過ぎている・硬くなっている・使えていない筋を知る
  3. 足りていない要素を改善するトレーニング・ストレッチを実践
  4. たくさんの動き・運動にチャレンジしてみる!

 

のような感じでがんばって機能的な身体を手に入れてみて下さいね!それではまた次回の記事&YouTubeで!

 

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藤元大詩/Taishi Fujimoto
藤元大詩/Taishi Fujimoto
フリーランス パーソナルトレーナー兼アスレティックトレーナー 。数年間パーソナルトレーニングジムに所属して、延べ年間1300以上のパーソナルトレーニングセッションを担当し、多くのクライアントのカラダに対する不調や悩みの問題を解消する。腰椎椎間板ヘルニアや分離症、脊柱管狭窄症、半月板損傷や靭帯損傷などの膝のケガ、糖尿病の方など…一般の方をはじめ、高齢者やスポーツ選手、アスリートへのトレーニング指導も担当している。