エクササイズ分析・解説

【よくある5つの間違い】プランクの正しい姿勢・フォームとは?【パーソナルトレーナーがわかりやすく解説!】

BODY PARTNARS代表 藤元 大詩
BODY PARTNARS代表 藤元 大詩
大阪を拠点に関西各地方にフリーランスパーソナルトレーナー/アスレティックトレーナー として活動している BODY PARTNARS の 藤元大詩(ふじもとたいし)です!(@taishi_fujimoto

 

おうち時間やおうちトレーニングでよく紹介されているこの種目

体幹トレーニングの王道種目でもある「プランク」ですね!

このプランクを実践する上で抑えておきたいポイントや正しいフォームを理解していますか?

じっと同じ姿勢でキープして30秒…1分と実践し、静的安定性に関わる能力を上げていくことができる種目です。この姿勢を維持するためには、一つの筋肉だけじゃなく複数の筋肉が関わっています。

 

今回の記事では、「プランク」で抑えておきたいポイントや正しいフォーム、主に使う筋肉について解説したいと思います!日頃のトレーニングに活用してもらえると嬉しいです!

是非最後までお読み下さい!

体幹トレーニング「プランク」の正しいフォーム

体幹を鍛える目的として実践されることが多い種目「プランク」ですが

まずは正しいフォームについて解説したいと思います!

身体の各部位が一直線になることが理想的
  • 肩(肩峰)
  • 背骨(脊柱)
  • 大転子
  • 外くるぶし(外果)

これら身体の各部位を結んだラインが一直線になることが理想的と考えています。

あと肘の位置も大切なポイントで安定するように両肩の真下に両肘を置くようにポジションを作ります。

この各部位のポイントは、立った時の姿勢をチェック(立位姿勢の評価)をする際にも基準として理想的な姿勢か診ていくことがあります。

 

BODY PARTNARS代表 藤元 大詩
BODY PARTNARS代表 藤元 大詩
ただ実際に一つ一つ特定の部位が一直線になっていることを確認はしません。。

一番上の「頭」から「足」または「踵」までを一直線に結んだラインで理想的なフォームかチェックしていきます。

 

  1. 頭から足まで一直線のライン
  2. 両肩の真下に両肘
  3. アゴを軽く引く

 

このようなトレーニングでは、細かい部位をイメージして修正していくより、上記の3つのポイントのようにざっくりと大まかなポイントを抑えた上でイメージして実践してみると良いかと思います。

 

それでは、次にプランクで鍛えることができる筋肉・機能について解説したいと思います。

立位姿勢を維持するために必要な抗重力筋とは?

立位姿勢を維持するために必要な筋肉で人の身体にかかる重力に対して機能する筋のことを「抗重力筋」といいます。

それらの筋は複数存在しています↓(写真)

抗重力筋(こうじゅうりょくきん)
  • 頸部屈筋群
  • 腹直筋
  • 腸腰筋
  • 大腿四頭筋
  • 前脛骨筋
  • 頸部伸筋群
  • 脊柱起立筋群
  • 大臀筋
  • ハムストリングス
  • 下腿三頭筋

 

このような筋肉たちが関わっています。

通常の顔が下を向くプランクでは、主に床に近い側の筋(頸部屈筋群・腹筋群・大腿四頭筋・前脛骨筋)が機能します。それに対して背面に位置する筋群も姿勢を維持するために働きます。

 

BODY PARTNARS代表 藤元 大詩
BODY PARTNARS代表 藤元 大詩
プランクというトレーニングにおいて「腹筋」「体幹」というイメージが強いかと思いますが実際には働く・機能する筋肉は一つではありません。

目的に応じて使い分けることが大切でプランクに+α負荷を付け加えて動かしながら実践することがおすすめです!

 

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プランクでよくある間違い&NGな姿勢

  1. 腹筋群の力が抜けて腰が過度に反っている
  2. 腰・背中が過度に丸くなっている
  3. 肘の置く位置が身体から離れすぎている
  4. 頭・アゴが上がっている
  5. 一部の筋肉に過剰に力が入っている(首・肩など)

上記であげたような例がよくある間違ったケース(理想的なフォームよりかけ離れている)で負担・ストレスがかかりやすく効率もあまりよくありません。

 

特にアゴが上がることは見落とされやすケースで

アゴが上がっていると首に負担がかかって痛みの原因に繋がってしまうケースがあります。少し注意しながら実践して下さいね!

 

プランク系のトレーニング動画の紹介

健康な身体の方を対象とした内容です。腰痛やひざの痛みなどの外傷・障害をお持ちの方、体調が悪い方は決して無理せずにお控えて下さい。

ご自身の運動能力・レベルに合わせてチャレンジしてみて下さいね!

体幹トレーニング初級編(約7分)

体幹トレーニング中級編(約7分)

体幹トレーニング:スポーツ選手&アスリート編(約5分)

BODY PARTNARS代表 藤元 大詩
BODY PARTNARS代表 藤元 大詩
スポーツ選手と書いていますが一般の方でもチャレンジしても大丈夫です! 

体幹トレーニング初級&中級編(約20分)

 

まとめ&最後に

皆さん、いかがでしたでしょうか?最後にこの記事でお伝えした大切なポイント・内容をまとめたいと思います!

  1. アゴを軽く引く・頭から足まで一直線・両肩の真下に両肘セットの3点を意識して正しい理想的なフォームを作る
  2. 鍛える筋は一つではなく、全身でバランスよく支えるイメージで実践する
  3. トレーニングがきついと感じる人は、時間(秒数)や足の置く位置・幅を変えて負荷調整する

 

BODY PARTNARS代表 藤元 大詩
BODY PARTNARS代表 藤元 大詩
体幹トレーニングでは、さまざまな要素・能力を高めていくことができます。ただ「体幹トレーニングだけ」していれば良いわけではありません。

トレーニングには様々な種類の方法・手段があり、目的や身体に合った内容で効率的なプログラム設計をすることが理想的だと思います。

こちらのブログでは、そのような本質的な視点から身体作り・トレーニング・ストレッチ・コンディショニングに関する有益な情報を発信しています!定期的に更新中のYouTubeも是非チェックしてみて下さいね! 

 

最後までご覧頂きまして本当にありがとうございました!

ABOUT ME
藤元大詩/Taishi Fujimoto
藤元大詩/Taishi Fujimoto
フリーランス パーソナルトレーナー兼アスレティックトレーナー 。数年間パーソナルトレーニングジムに所属して、延べ年間1300以上のパーソナルトレーニングセッションを担当し、多くのクライアントのカラダに対する不調や悩みの問題を解消する。腰椎椎間板ヘルニアや分離症、脊柱管狭窄症、半月板損傷や靭帯損傷などの膝のケガ、糖尿病の方など…一般の方をはじめ、高齢者やスポーツ選手、アスリートへのトレーニング指導も担当している。