腰痛を改善・予防する

【毎日2分】腰痛改善・予防のために必要な動き!ヒップヒンジ 【自宅トレ】【stayhome】

BODY PARTNARS代表 藤元 大詩
BODY PARTNARS代表 藤元 大詩
大阪を拠点に関西各地方にフリーランスパーソナルトレーナー/アスレティックトレーナー として活動している BODY PARTNARS の 藤元大詩(ふじもとたいし)です!(@taishi_fujimoto

 

腰痛改善・予防のために必要な動き「ヒップヒンジ 」

今回は、なぜヒップヒンジが腰痛改善・予防に必要なのかできる限り簡単にお伝えしていきます!またヒップヒンジ獲得のためのエクササイズ動画もあります。

 

是非この記事を読んで実際に腰痛改善・予防のために「ヒップヒンジ 」を上手に実践できるようにして頂ければと思います!

腰痛改善・予防の「ヒップヒンジ」実践動画

BODY PARTNARS代表 藤元 大詩
BODY PARTNARS代表 藤元 大詩
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ヒップヒンジ とは?

ヒップヒンジとは?

ヒップ…お尻(股関節)

ヒンジ…扉の蝶番

といった言葉の意味ですがお尻(股関節)を扉の蝶番のように動かすような動きをヒップヒンジ と表現しています。

 

競技力向上や傷害予防に非常に大切な動き

日常生活やスポーツ動作のさまざまな動きの場面において股関節周辺に位置する筋群を機能させて最大限に力を利用するには、ヒップヒンジ の動きが重要なポイントとなってきます。

今回テーマとして挙げている腰痛改善・予防については、ヒップヒンジができていない場合に腰痛を引き起こすリスクが高まってきます。

例えば…ヒップヒンジの動きができない場合、前屈動作や立ち座りの際に運動の負荷(ストレス)が腰に対して過剰に加わってしまうためです。。

 

カラダに対しての股関節の役割を知りたい方や理解を深めたい方は下記の記事を参考にしてみて下さいね!股関節の柔軟性を高めるためのストレッチ(動画)も紹介しています!

【上級編】股関節を柔らかくするための3種目【ストレッチ】

 

ヒップヒンジ 動作:実践時の2つポイントと注意点

①股関節で「紙」や「手」を挟み込むイメージを持つ

股関節の曲がる所に手を置き、お尻の引く動きと同時に股関節で置いている手を挟み込むイメージで実践していきます。(動画を観て頂くと理解できると思います!)

バーなど重量を手で持った状態では、紙を挟むイメージを持って実践してもらうように指導することが多いです。

 

イメージを繰り返して実践していくことで動作を習得することができます!

 

②脊柱は真っ直ぐ(頭の先からお尻)保つ

頭の先からお尻までを一直線に保ちながら股関節を曲げる動きを実践していきます。このようなルーマニアンデッドリフト(RDL)という種目のような動きだけじゃなく、スクワットの際も同じです。

一直線の棒(バー)があれば、後頭部と胸椎の後ろ・仙骨の後面にあてた状態で実践してもOK!

 

少し難しい言葉になりますが専門的には、脊柱のエロンゲーション(頭頂点からお尻の穴までを引き伸ばした状態)といわれる状態を作ることが理想的です。

 

初めての方は、小難しい話は除いてまず頭の先からお尻まで一直線に保った状態で行えるようにチャレンジしてみて下さい♪

 

ヒップヒンジ実践時の注意点

実践時に注意したいところは大きく分けて3つあります。

  1. 腰や背中が丸まらないように実践
  2. アゴが上がらないように実践
  3. 立った状態で行う場合は足裏の重心位置後ろに寄らない

 

ヒップヒンジを実践する際によく起こる動作不良(エラー)のパターンだと思います。上記でご紹介したような正しい動きで実践することで競技力向上や傷害予防に繋げていくことができます。

 

最後に

今回、記事と動画内でお伝えした点をまとめたいと思います!

ヒップヒンジが大切な理由

スポーツ・競技力向上や腰痛・ひざの痛みなどの傷害予防にとって大切な動き

 

ヒップヒンジ実践時のポイント
  1. 股関節で「紙」や「手」挟むようなイメージを持つ
  2. 脊柱を一直線(頭の先から仙骨・お尻まで)に保つ

少しでも「ヒップヒンジとは何か?」「ヒップヒンジの必要性」についての理解度が深まっていればとても嬉しいです。是非この記事や動画を参考に実践してみて下さい。

 

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ABOUT ME
藤元大詩/Taishi Fujimoto
藤元大詩/Taishi Fujimoto
フリーランス パーソナルトレーナー兼アスレティックトレーナー 。数年間パーソナルトレーニングジムに所属して、延べ年間1300以上のパーソナルトレーニングセッションを担当し、多くのクライアントのカラダに対する不調や悩みの問題を解消する。腰椎椎間板ヘルニアや分離症、脊柱管狭窄症、半月板損傷や靭帯損傷などの膝のケガ、糖尿病の方など…一般の方をはじめ、高齢者やスポーツ選手、アスリートへのトレーニング指導も担当している。