ケガの改善・予防

腰椎分離症(椎弓疲労骨折)を改善するために見直すべき6つのこと(図解)

B-LEAD代表 藤元
B-LEAD代表 藤元
みなさん、こんにちは!大阪でフリーランスパーソナルトレーナー/アスレティックトレーナー として活動している B-LEAD の 藤元大詩(ふじもとたいし)です!(@taishi_fujimoto

腰椎分離症(椎弓疲労骨折)を改善するために見直すべき6つのこと

今回の記事では、腰椎分離症(別名:椎弓疲労骨折)を改善するために見直すべき8のことについて解説していきます。

腰椎分離症が起こりやすい競技

上半身・体幹を反る動き(後屈動作)や捻る動き(回旋動作)が頻繁に行われるスポーツ競技によく起こるスポーツ障害です。野球の投球・打撃動作、バレーボールのスパイク動作、サッカーのキック動作などが一つの例として挙げられます。

ボン
ボン
スポーツ選手に多いんですか。。何歳くらいの人に多いんですか?

B-LEAD代表 藤元
B-LEAD代表 藤元
はい。スポーツ選手に多い障害ですが、一般の人でも分離症になってしまう可能性は十分に考えられます。

中学生くらいの骨が未熟で成長途中の子どもに起こりやすい障害です。

腰椎分離症の病態と主な原因

ケガ」のように1回で起こるわけではなく、スポーツの練習などで繰り返して腰椎をそらしたり回したりすることで起こります。一般の人では5%程度に分離症の人がいますが、スポーツ選手では30~40%の人が分離症になっています。
分離症は10歳代で起こりますが、それが原因となってその後徐々に「分離すべり症」に進行していく場合があります。

出典:公益社団法人 日本整形外科学会HPより「腰椎分離症・分離すべり症」

 

その腰椎分離症を改善するために見直すべきことは下記を参考にしてみて下さい。

腰椎分離症を改善するために見直すべき6のこと
  1. 姿勢・アライメント(腰椎骨盤帯)
  2. 練習・トレーニング・ストレッチの動き
  3. 股関節の柔軟性・可動性
  4. 胸椎の柔軟性・可動性
  5. 体幹部周辺筋群の機能
  6. 日常生活上での姿勢・習慣

今回の記事では、これらの内容について一つひとつ解説していきたいと思います。

①姿勢・アライメント(腰椎骨盤帯)

まずは姿勢(アライメント)を見直すことです。

腰椎分離症になりやすい姿勢
  • 骨盤が前傾している人
  • 腰椎が過度に伸展している人(反り腰)
  • 背中が丸くなっている人(猫背)

上記に当てはまる人は、発症しやすい状態と考えられます。骨盤と背骨の動きや位置関係は深い繋がりがあって骨盤が前傾している人は腰椎が過度に伸展しやすく、反り腰にもなりやすいことがわかっています。

 

骨盤前傾位・腰が過度に反っている姿勢の人は、腰の後ろ部分に圧縮ストレスが加わっている状態になります。その圧縮ストレスが何度も積み重なり加わることで腰椎分離症を発症してしまうことが考えれます。

良い姿勢を保っている人よりも反り腰や骨盤前傾の人の方が発症するリスクは高まるということが考えられます。

背中が丸くなっている猫背姿勢の人は、胸椎の柔軟性・可動性が低下してしまい、上体を捻る・反る動きを行うと、腰に過度な負担・ストレスが加わってしまう原因に繋がってしまいます。

 

反り腰のチェック方法・改善方法を知りたい人はこちらの記事もチェック!!

https://fujimototaishi.com/2021/03/07/463/

②練習・トレーニング・ストレッチの動き

次に2つ目は練習・トレーニング・ストレッチ実践時の動き(動作)です。いわゆる、野球でいえば投球や打撃動作、体幹トレーニングやストレッチなどのフォームのことです。

腰椎分離症になりやすい動き
  • 腰を反らせる動き(腰椎の伸展)
  • 腰を捻る動き(腰椎の回旋)

最初にもお伝えした通り、腰椎分離症は腰を反らせる動きと捻る動きが多いスポーツ競技で起こりやすいケガです。

たった1回や2回の繰り返しで起こるようなケガではありません。腰を反る・捻る動きを何度も繰り返すことで発症すると考えられるので正しい動作習得がとても大切になります。

B-LEAD代表 藤元
B-LEAD代表 藤元
それでは股関節のストレッチを例に正しいフォーム腰に負担がかかってしまうフォームの一例を見てみましょう。 

左図:体幹(上半身)が一直線のラインを保った姿勢で実践できている

右図:腰が過度に反っているので腰部にストレスが加わっている状態

ボン
ボン
こんなに小さな違いでも腰にはストレスがかかっているんですね!!!

B-LEAD代表 藤元
B-LEAD代表 藤元
ケガの予防のために実践しているストレッチひとつとっても正しいフォームで実践できていないと、逆にケガに繋がってしまうことも十分に考えられます。

もちろん、練習でもトレーニングでも同じことが言えます。一つひとつの動きをしっかりと実践してもらえるように指導していかないと競技力向上にも障害予防にも繋がりません。 

③股関節の柔軟性・可動性

次に3つ目は股関節の柔軟性・可動性です。股関節の柔軟性・可動性が不足している人も腰椎分離症を発症しやすくなります。

全体的に股関節が硬い人は…

まずは、全体的にある程度の柔軟性を保っていることがとても大切です。全体的に股関節の動きが硬い人は、腰椎分離症の発症リスクも高まることが考えられる(それ以外のケガも…)ので、全体的に硬くなっている人は積極的にストレッチを取り入れること。

 

特定の筋肉として、太ももの前側の筋肉(大腿四頭筋)の柔軟性が不足している状態では、骨盤も前傾位に傾きやすくなり反り腰にも繋がりやすくなります。

また、長座体前屈や前屈の動きが悪い人は太ももの裏側の筋肉(ハムストリングス)が硬くなっている状態と推測することができます。太ももの裏側の筋肉(ハムストリングス)の柔軟性不足の人も腰椎分離症になりやすいこともわかっています。

»» 柔軟性・機能チェック|前屈動作3つのチェックポイント

 

股関節の動きを高めて腰への負担を減らすことが大切
股関節の柔軟性・可動性が高まることで腰への負担・ストレスを減らすことができます。股関節の周りについている強力な筋肉を機能させるためにも、柔軟性・可動性を高めることが大切です。

股関節の前面筋群|ストレッチング(動画)

大腿四頭筋・スタティックストレッチ-Quadriceps Static Stretch

腸腰筋アクティブストレッチ-IliopsoasMuscle Active St

股関節の後面筋群|ストレッチング(動画)

ジャックナイフ|Jackknife

仰臥位-ハムストリングス・スタティックストレッチ|Hamstrings Stretch Supine

 

④胸椎の柔軟性・可動性

次に胸椎の柔軟性・可動性です。胸椎の柔軟性・可動性が不足している人も腰椎分離症を発症しやすくなります。

胸椎(胸郭)の伸展・回旋の動きが大切!
スポーツ競技で反る動き・捻る動きの各動作場面においては、本来「胸椎」を動かさないといけません。恐らく、多くの選手は腰を過度に反らせたり、捻ったりすることで腰に対して負担・ストレスをかけてしまっているんじゃないかと思います。

股関節の機能・役割と同じく、胸椎も動かしやすい状態を作っていくことで日常生活やスポーツの動作場面で腰に対して負担を少なくさせることができます。

 

現在、腰椎分離症の方は要確認!!胸椎エクササイズ・ストレッチングは腰の代償動作も出やすため、腰にストレス・負担もかかりやすいです。体幹エクササイズや股関節周辺のストレッチングが始めるなど段階的に進めるようにして下さい。

胸椎屈曲+伸展|ストレッチング(動画)

キャットキャメル|Cat Camel

胸椎回旋|ストレッチング(動画)

シッティング・チェストオープン|Sitting Chest Open

 

⑤体幹部周辺筋群の機能

次に5つ目は、体幹部周辺筋群の機能です。体幹部の安定性が不足している人も腰椎分離症を発症しやすくなります。

スポーツ競技の動作中に体幹部を機能させることが大切!
跳ぶ・走る・投げる・打つなどの各動作場面において体幹部を安定性させた状態を作ることがポイントです。体幹筋群を機能させた状態でカラダを動かすことで安定性が増して、腰に対しての負担を減らすことができます。

ボン
ボン
やっぱり体幹って大切なんですね!

B-LEAD代表 藤元
B-LEAD代表 藤元
はい!体幹も大切な機能のうちの一つです!

ですが…トレーニングの時だけ使えていても、練習や試合時のスポーツ動作場面で体幹部が機能していなければ、パフォーマンスアップ・ケガの予防にも繋がりませんよ。 

必要な体幹トレーニングについて

具体的に必要な体幹トレーニングの種類については、チーム状況や個々の選手の身体の状態、各スポーツ競技によって異なります。従って、チームの課題・個々の選手の身体の状態、競技特性を踏まえた上でのトレーニングプログラムが必要になってきます。

すでに腰椎分離症を発症している選手は、骨の回復状況に応じて段階的に種目を選んで進めていくことが大切!病院や整形外科・クリニックで担当の方にみてもらいながら進めていくことがおすすめです。

 

⑥日常生活上での姿勢・習慣

ラスト6つ目は、日常生活上での姿勢・習慣です。

子どもでも、大人でも姿勢の歪みの原因は、日常の習慣の積み重ねの結果!
前述した通り、猫背や反り腰は腰椎分離症を発症するリスクを高めてしまいます。姿勢の歪みは家や学校・部活動などの時間の過ごし方で決まるといっても過言ではありません。

姿勢・習慣チェックリスト
  1. 猫背・反り腰になっていないか?
  2. 普段から背中が丸くなっている時間が増えていないか?
  3. 呼吸が浅くなっていないか?
  4. スマホやゲームを長時間やっていないか?
  5. 背中が丸く椅子に浅い状態で座っていないか?

これら5つのチェックリストの中で当てはまっていないか確認してみて下さい。5つの内、どれか一つでも当てはまる場合は腰痛分離症の発症リスクが高まる可能性が考えられます。

 

この記事のまとめ&最後に

みなさんいかがだったでしょうか?今回の記事では、10代のスポーツ選手・育成年代に多い障害「腰椎分離症」について解説していきました。

腰椎分離症などのスポーツ障害は、正しい方法で練習やトレーニングを実践していけば必ず未然に防ぐことができます!現在、発症してしまっている選手については病院・整形外科の医師・スタッフの指示を守って段階的に進めていくようにして下さい。

 

スポーツ選手のケガを減らすためには、指導者やコーチ・保護者・トレーナーが協力し合って環境作り・対策をしていかないといけません。もちろん、選手自身のカラダに対する意識も高めていくことも必要です。

 

B-LEAD代表 藤元
B-LEAD代表 藤元
この記事の内容が一人でも多くのスポーツチーム関係者、選手、保護者の方に届いていれば幸いです。

記事の内容について質問や感想などあれば公式LINEやお問い合わせフォームから気軽にメッセージして下さい。スポーツチームや学校部活動への講習会も実施中です。

それではまた次回の記事でお会いしましょう! 

ABOUT ME
藤元大詩/Taishi Fujimoto
フリーランス パーソナルトレーナー兼アスレティックトレーナー 。数年間パーソナルトレーニングジムに所属して、延べ年間1300以上のパーソナルトレーニングセッションを担当し、多くのクライアントのカラダに対する不調や悩みの問題を解消する。腰椎椎間板ヘルニアや分離症、脊柱管狭窄症、半月板損傷や靭帯損傷などの膝のケガ、糖尿病の方など…一般の方をはじめ、高齢者やスポーツ選手、アスリートへのトレーニング指導も担当している。
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