2021.03.16 2021.03.16

腰椎分離症（椎弓疲労骨折）を改善するために見直すべき６つのこと（図解）

藤元大詩／Taishi Fujimoto

[chat face=”IMG_5622.jpg” name=”B-LEAD代表藤元” align=”left” border=”gray” bg=”none” style=”maru” ] みなさん、こんにちは！大阪でフリーランスパーソナルトレーナー／アスレティックトレーナーとして活動している B-LEAD の藤元大詩（ふじもとたいし）です！(＠taishi_fujimoto) [/chat]

腰椎分離症（椎弓疲労骨折）を改善するために見直すべき６つのこと

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今回の記事では、腰椎分離症（別名：椎弓疲労骨折）を改善するために見直すべき８のことについて解説していきます。

[jin-fusen2 text=”腰椎分離症が起こりやすい競技”]

上半身・体幹を反る動き（後屈動作）や捻る動き（回旋動作）が頻繁に行われるスポーツ競技によく起こるスポーツ障害です。野球の投球・打撃動作、バレーボールのスパイク動作、サッカーのキック動作などが一つの例として挙げられます。

[chat face=”photo-1530210124550-912dc1381cb8.jpg” name=”ボン” align=”right” border=”gray” bg=”none” style=”maru” ] スポーツ選手に多いんですか。。何歳くらいの人に多いんですか？ [/chat]

[chat face=”IMG_5622.jpg” name=”B-LEAD代表藤元” align=”left” border=”gray” bg=”none” style=”maru” ] はい。スポーツ選手に多い障害ですが、一般の人でも分離症になってしまう可能性は十分に考えられます。

中学生くらいの骨が未熟で成長途中の子どもに起こりやすい障害です。 [/chat]

腰椎分離症の病態と主な原因

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ケガ」のように1回で起こるわけではなく、スポーツの練習などで繰り返して腰椎をそらしたり回したりすることで起こります。一般の人では5%程度に分離症の人がいますが、スポーツ選手では30～40%の人が分離症になっています。
分離症は10歳代で起こりますが、それが原因となってその後徐々に「分離すべり症」に進行していく場合があります。

出典：公益社団法人日本整形外科学会HPより「腰椎分離症・分離すべり症」

その腰椎分離症を改善するために見直すべきことは下記を参考にしてみて下さい。

[jin-fusen3 text=”腰椎分離症を改善するために見直すべき６のこと”]

姿勢・アライメント（腰椎骨盤帯）
練習・トレーニング・ストレッチの動き
股関節の柔軟性・可動性
胸椎の柔軟性・可動性
体幹部周辺筋群の機能
日常生活上での姿勢・習慣

今回の記事では、これらの内容について一つひとつ解説していきたいと思います。

①姿勢・アライメント（腰椎骨盤帯）

まずは姿勢（アライメント）を見直すことです。

[jin-fusen3 text=”腰椎分離症になりやすい姿勢”]

骨盤が前傾している人
腰椎が過度に伸展している人（反り腰）
背中が丸くなっている人（猫背）

上記に当てはまる人は、発症しやすい状態と考えられます。骨盤と背骨の動きや位置関係は深い繋がりがあって骨盤が前傾している人は腰椎が過度に伸展しやすく、反り腰にもなりやすいことがわかっています。

[jin_icon_caution color=”#e9546b” size=”18px”]骨盤前傾位・腰が過度に反っている姿勢の人は、腰の後ろ部分に圧縮ストレスが加わっている状態になります。その圧縮ストレスが何度も積み重なり加わることで腰椎分離症を発症してしまうことが考えれます。

良い姿勢を保っている人よりも反り腰や骨盤前傾の人の方が発症するリスクは高まるということが考えられます。

背中が丸くなっている猫背姿勢の人は、胸椎の柔軟性・可動性が低下してしまい、上体を捻る・反る動きを行うと、腰に過度な負担・ストレスが加わってしまう原因に繋がってしまいます。

[jin_icon_checkcircle color=”#e9546b” size=”18px”]反り腰のチェック方法・改善方法を知りたい人はこちらの記事もチェック!!

https://fujimototaishi.com/2021/03/07/463/

②練習・トレーニング・ストレッチの動き

次に２つ目は練習・トレーニング・ストレッチ実践時の動き（動作）です。いわゆる、野球でいえば投球や打撃動作、体幹トレーニングやストレッチなどのフォームのことです。

[jin-fusen3 text=”腰椎分離症になりやすい動き”]

腰を反らせる動き（腰椎の伸展）
腰を捻る動き（腰椎の回旋）

最初にもお伝えした通り、腰椎分離症は腰を反らせる動きと捻る動きが多いスポーツ競技で起こりやすいケガです。

[jin_icon_caution color=”#e9546b” size=”18px”]たった１回や２回の繰り返しで起こるようなケガではありません。腰を反る・捻る動きを何度も繰り返すことで発症すると考えられるので正しい動作習得がとても大切になります。

[chat face=”IMG_5622.jpg” name=”B-LEAD代表藤元” align=”left” border=”gray” bg=”none” style=”maru” ] それでは股関節のストレッチを例に正しいフォームと腰に負担がかかってしまうフォームの一例を見てみましょう。 [/chat]

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[jin_icon_maru color=”#e9546b” size=”20px”]左図：体幹（上半身）が一直線のラインを保った姿勢で実践できている

[jin_icon_batu color=”#e9546b” size=”18px”]右図：腰が過度に反っているので腰部にストレスが加わっている状態

[chat face=”photo-1530210124550-912dc1381cb8.jpg” name=”ボン” align=”right” border=”gray” bg=”none” style=”maru” ] こんなに小さな違いでも腰にはストレスがかかっているんですね！！！ [/chat]

[chat face=”IMG_5622.jpg” name=”B-LEAD代表藤元” align=”left” border=”gray” bg=”none” style=”maru” ] ケガの予防のために実践しているストレッチひとつとっても正しいフォームで実践できていないと、逆にケガに繋がってしまうことも十分に考えられます。

もちろん、練習でもトレーニングでも同じことが言えます。一つひとつの動きをしっかりと実践してもらえるように指導していかないと競技力向上にも障害予防にも繋がりません。 [/chat]

③股関節の柔軟性・可動性

次に３つ目は股関節の柔軟性・可動性です。股関節の柔軟性・可動性が不足している人も腰椎分離症を発症しやすくなります。

[jin-fusen2 text=”全体的に股関節が硬い人は…”]

まずは、全体的にある程度の柔軟性を保っていることがとても大切です。全体的に股関節の動きが硬い人は、腰椎分離症の発症リスクも高まることが考えられる（それ以外のケガも…）ので、全体的に硬くなっている人は積極的にストレッチを取り入れること。

[jin_icon_caution color=”#e9546b” size=”18px”]特定の筋肉として、太ももの前側の筋肉（大腿四頭筋）の柔軟性が不足している状態では、骨盤も前傾位に傾きやすくなり反り腰にも繋がりやすくなります。

また、長座体前屈や前屈の動きが悪い人は太ももの裏側の筋肉（ハムストリングス）が硬くなっている状態と推測することができます。太ももの裏側の筋肉（ハムストリングス）の柔軟性不足の人も腰椎分離症になりやすいこともわかっています。

»» 柔軟性・機能チェック｜前屈動作３つのチェックポイント

[jin_icon_checkcircle color=”#e9546b” size=”18px”]股関節の動きを高めて腰への負担を減らすことが大切
股関節の柔軟性・可動性が高まることで腰への負担・ストレスを減らすことができます。股関節の周りについている強力な筋肉を機能させるためにも、柔軟性・可動性を高めることが大切です。

股関節の前面筋群｜ストレッチング（動画）

大腿四頭筋・スタティックストレッチ-Quadriceps Static Stretch

腸腰筋アクティブストレッチ-IliopsoasMuscle Active St

股関節の後面筋群｜ストレッチング（動画）

ジャックナイフ｜Jackknife

仰臥位-ハムストリングス・スタティックストレッチ｜Hamstrings Stretch Supine

④胸椎の柔軟性・可動性

次に胸椎の柔軟性・可動性です。胸椎の柔軟性・可動性が不足している人も腰椎分離症を発症しやすくなります。

[jin_icon_checkcircle color=”#e9546b” size=”18px”]胸椎（胸郭）の伸展・回旋の動きが大切！
スポーツ競技で反る動き・捻る動きの各動作場面においては、本来「胸椎」を動かさないといけません。恐らく、多くの選手は腰を過度に反らせたり、捻ったりすることで腰に対して負担・ストレスをかけてしまっているんじゃないかと思います。

股関節の機能・役割と同じく、胸椎も動かしやすい状態を作っていくことで日常生活やスポーツの動作場面で腰に対して負担を少なくさせることができます。

[jin-iconbox01]現在、腰椎分離症の方は要確認！！胸椎エクササイズ・ストレッチングは腰の代償動作も出やすため、腰にストレス・負担もかかりやすいです。体幹エクササイズや股関節周辺のストレッチングが始めるなど段階的に進めるようにして下さい。[/jin-iconbox01]

胸椎屈曲＋伸展｜ストレッチング（動画）

キャットキャメル｜Cat Camel

胸椎回旋｜ストレッチング（動画）

シッティング・チェストオープン｜Sitting Chest Open

⑤体幹部周辺筋群の機能

次に５つ目は、体幹部周辺筋群の機能です。体幹部の安定性が不足している人も腰椎分離症を発症しやすくなります。

[jin_icon_checkcircle color=”#e9546b” size=”18px”]スポーツ競技の動作中に体幹部を機能させることが大切！
跳ぶ・走る・投げる・打つなどの各動作場面において体幹部を安定性させた状態を作ることがポイントです。体幹筋群を機能させた状態でカラダを動かすことで安定性が増して、腰に対しての負担を減らすことができます。

[chat face=”photo-1530210124550-912dc1381cb8.jpg” name=”ボン” align=”right” border=”gray” bg=”none” style=”maru” ] やっぱり体幹って大切なんですね！ [/chat]

[chat face=”IMG_5622.jpg” name=”B-LEAD代表藤元” align=”left” border=”gray” bg=”none” style=”maru” ] はい！体幹も大切な機能のうちの一つです！

ですが…トレーニングの時だけ使えていても、練習や試合時のスポーツ動作場面で体幹部が機能していなければ、パフォーマンスアップ・ケガの予防にも繋がりませんよ。 [/chat]

[jin-fusen2 text=”必要な体幹トレーニングについて”]

具体的に必要な体幹トレーニングの種類については、チーム状況や個々の選手の身体の状態、各スポーツ競技によって異なります。従って、チームの課題・個々の選手の身体の状態、競技特性を踏まえた上でのトレーニングプログラムが必要になってきます。

[jin_icon_caution color=”#e9546b” size=”18px”]すでに腰椎分離症を発症している選手は、骨の回復状況に応じて段階的に種目を選んで進めていくことが大切！病院や整形外科・クリニックで担当の方にみてもらいながら進めていくことがおすすめです。

⑥日常生活上での姿勢・習慣

ラスト６つ目は、日常生活上での姿勢・習慣です。

[jin_icon_checkcircle color=”#e9546b” size=”18px”]子どもでも、大人でも姿勢の歪みの原因は、日常の習慣の積み重ねの結果！
前述した通り、猫背や反り腰は腰椎分離症を発症するリスクを高めてしまいます。姿勢の歪みは家や学校・部活動などの時間の過ごし方で決まるといっても過言ではありません。

[jin-fusen2 text=”姿勢・習慣チェックリスト”]