【運動初心者向け】運動不足解消のために自宅でできることまとめ【2020年版】
藤元大詩／Taishi Fujimoto
TORECON
【柔軟性UP！】１日２分のストレッチで前屈の動きを改善する方法【３種目】
藤元大詩／Taishi Fujimoto
[chat face=”1.jpg” name=”BODY PARTNARS代表 藤元 大詩” align=”left” border=”gray” bg=”none” style=”maru” ] 大阪を拠点に関西各地方にフリーランスパーソナルトレーナー／アスレティックトレーナー として活動している BODY PARTNARS の 藤元大詩（ふじもとたいし）です！(＠taishi_fujimoto) [/chat]
前屈の動きとは、いわゆる「前かがみ」「手の指先で床をタッチ」するような動作のことです。伸ばされる筋肉や動いている関節は、学校の体力測定で実施するような長座体前屈と同じです。（長座体前屈は座った姿勢）
立った状態で両手の指先を床に近づけるような動きで実施する前屈を専門的には、FFD（指床間距離）と呼んだりもしています。
皆さんが一番気になる部分として恐らく…
「前屈ができると何かメリットはあるの？？」といったことも疑問に思われる人もいるかと思います。前屈ができることで得られるメリット・利点について気になる方も多いかと思います。
その点を下記にまとめているので参考にして下さいね。
- スポーツや運動をする時に動きやすい
- 腰など他の部位に負担なく過ごせる
- 腰痛やひざの痛みなどのケガが起こりにくい
主にこのようなメリット・利点が考えられます。
今回の記事は、１日２分の実践で前屈の動きを改善するエクササイズをご紹介させていただきます！また前屈に必要なカラダの動きや知識についても理解を深めて頂けると嬉しいです。是非最後までご覧ください！
１日２分ストレッチで前屈を改善する方法！
[chat face=”1.jpg” name=”BODY PARTNARS代表 藤元 大詩” align=”left” border=”gray” bg=”none” style=”maru” ] このチャンネルでは、ケガや痛みの改善・予防のためのエクササイズ、カラダを整えるための方法をわかりやすく配信しています！評価・チャンネル登録お願いいたします♪ [/chat]
前屈改善エクササイズの解説動画はこちら
前屈動作を正しい動きで獲得するには？
前屈動作を正しい動作で実践するために人のカラダで必要な要素としては以下のような４つのことが大切なポイントになります。
[box04 title=”正しい前屈動作を獲得するには？”]
- 股関節の屈曲の動き
- 骨盤の前傾の動き
- 脊柱の屈曲の動き
- 正しい前屈の運動パターン
[/box04]
このような要素が必要となり、股関節や骨盤、脊柱の柔軟性が確保されている状態でちゃんと自分の意思で正しい動き（可動性）を行えることが必要になります。
イメージとしては全ての関節が連動して滑らかなカーブを描くような前屈が理想的です。
それでは続いて前屈の動きができない方に向けての改善方法・アプローチのエクササイズ、ストレッチを３種類ご紹介・解説していきたいと思います！
動画でお伝えしている具体的な改善策・方法（解説動画）
動画では主に以下の内容について解説してストレッチやエクササイズを実践しています！
- ジャックナイフ（アクティブストレッチ）
- 大臀筋（お尻）のストレッチ
- キャットバック
①ジャックナイフ（アクティブストレッチ）
前屈動作の制限因子の一つであるハムストリングスの過緊張・硬さを改善するためのストレッチ方法です。
[box02 title=”正しいフォーム・手順”]
- まずは椅子や台に座ります
- 両手で両足首を握ります
- 息を吐きながらゆっくりとお尻を持ち上げる
- できる限り、ひざを伸ばすように意識する
[/box02]
このような流れで動かしながらストレッチを実践していきます。限りなく前屈に近い動きでストレッチする方法である程度の回数（１０〜２０回程度）実践するだけでも即効性を感じてもらえると思います！
[jin-iconbox07]ハムストリングス（太ももの裏側の筋肉）の柔軟性改善！[/jin-iconbox07]
②大臀筋（お尻）のストレッチ
前屈動作を制限する大臀筋（お尻の筋肉）の過緊張・硬さを改善するためのストレッチ方法です！
[box02 title=”正しいフォーム・手順”]
- まずは椅子や台に座ります
- 片方の膝の上辺りに足を組むようにのせる
- 背筋をまっすぐに伸ばした状態で上体を前にたおす
- ゆっくりと息を吐きながら３０秒くらい姿勢をキープ
[/box02]
上記のようなストレッチ方法をスタティックストレッチといって３０秒以上しっかりと伸ばすことで柔軟性を改善することができます！前屈の動き改善だけじゃなく、腰痛改善・予防や坐骨神経痛改善にも非常におすすめな方法です。
[jin-iconbox01]腰や背中が丸まらないように注意して実践しましょう！[/jin-iconbox01]
腰が過度に丸まった姿勢は、椎間板に対してストレスをかけてしまうため間違った方法で行うと腰痛の原因に繋がっていきます。
[jin-iconbox07]大臀筋（お尻の筋肉）の柔軟性改善！[/jin-iconbox07]
③キャットバック
前屈動作で必要な股関節と骨盤の動きと合わせて必要な要素が脊柱の屈曲の動きです！頸椎や胸椎、腰椎、仙椎などを合わせて脊柱といわれ、脊柱の屈曲の動きがバランスよく綺麗なカーブ（彎曲）を描くことで前屈動作も一部の筋肉や関節に負担が加わることなく動かすことできます！
[box02 title=”正しいフォーム・手順”]
- まずは四つ這いの姿勢を作ります
- 両股関節の真下に両膝・両肩の真下に両手を置く
- 骨盤を後傾させながら背中を丸める（口から吐きながら）
- 骨盤を前傾させながら上体を反らせる（鼻から吸いながら）
[/box02]
骨盤の動きと脊柱の動きには、密接な関係があって傷害予防や正しい効率的な動きを遂行していくためにも骨盤と背骨（脊柱）の動きは合わせて行うようにイメージして実践していきましょう！
[jin-iconbox01]骨盤と脊柱の動きにばらつきがでないように注意しましょう！[/jin-iconbox01]
カラダは力を抜いた・リラックスした状態で動きを実践することが大切です。そのためにも動作に合わせて自然な呼吸を続けることもポイントです。呼吸が止まった状態になると動きも改善されにくくなります。
[jin-iconbox07]背骨（脊柱）の曲げる動きを改善！[/jin-iconbox07]
最後に
皆さんいかがでしたでしょうか？動画のエクササイズ実践できたでしょうか？
当ブログで書いている知識や動画でお伝えしている情報を聞き取るだけでは、カラダは変わりません。ただ、カラダについての構造を理解した上で運動を実践することでより効率的で生産的な時間を過ごせるかと思っています。
是非このブログ＆動画で紹介しているエクササイズ・ストレッチを行動に移してみて自分のカラダで変化を感じてみて下さい！
変化を感じるためにもエクササイズ・ストレッチ前後の状態をチェックすることもおすすめです！
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ABOUT ME
フリーランス パーソナルトレーナー兼アスレティックトレーナー 。数年間パーソナルトレーニングジムに所属して、延べ年間1300以上のパーソナルトレーニングセッションを担当し、多くのクライアントのカラダに対する不調や悩みの問題を解消する。腰椎椎間板ヘルニアや分離症、脊柱管狭窄症、半月板損傷や靭帯損傷などの膝のケガ、糖尿病の方など…一般の方をはじめ、高齢者やスポーツ選手、アスリートへのトレーニング指導も担当している。
