身体/コンディショニング

【 体幹を強化するトレーニング 】多くのスポーツ選手が間違っている??最も強化できるトレーニング方法を紹介!

BODY PARTNARS代表 藤元 大詩
BODY PARTNARS代表 藤元 大詩
関西|大阪を中心にフリーランスパーソナルトレーナーとして活動している BODY PARTNARS の 藤元大詩(ふじもとたいし)です!(@taishi_fujimoto

 

 

今やアスリートや一般の人を含めて、運動やスポーツに関わるほとんどの人達がパフォーマンス向上や姿勢改善・傷害予防のために実践している体幹トレーニング

 

 

BODY PARTNARS代表 藤元 大詩
BODY PARTNARS代表 藤元 大詩
体幹トレーニングといえば、キツい・すごく地味なトレーニングというイメージが強いかと思います… 

 

 

体幹トレーニングを実践することで「腹圧を高められる状態」を作ることができます。

腹圧(IAP)とは?

腹部の内部の圧力(腹腔内圧)のことをいいます。(横隔膜、腹横筋、骨盤底筋群、多裂筋の4つの筋肉が関係)

 

 

腹圧が安定して体幹部・インナーユニットが優位に使えるようになることで以下のような効果・改善・メリットがあります。

  1. ケガをしにくい身体になれる
  2. 姿勢改善・綺麗なスタイルを維持できる
  3. 競技力向上・パフォーマンス向上につながる
  4. 運動やトレーニング時の安定性向上
  5. 身体の様々な動きが良くなる・動きやすくなる
  6. ぽっこり下腹の改善・お腹周りの引き締め

 

BODY PARTNARS代表 藤元 大詩
BODY PARTNARS代表 藤元 大詩
このように体幹を鍛えることでいろんな効果が期待できますよね。体幹トレーニングも「何のために実践するか」が非常に重要であると考えています! 

 

 

体幹を鍛える代表的なトレーニング

プランクとかフロントブリッジと言われる種目で、畳一帖分のスペースがあれば自宅でも比較的簡単にできるトレーニングです。

 

スポーツ選手の方は実践している人も多いんじゃないでしょうか??

 

 

 

次の図・グラフをみてください。

 

先程ご紹介した種目の「フロントブリッジ」では、腹圧がほぼ上がっていないことがわかるかと思います。

 

勘違いのないように先にお伝えしておきますが「プランク」や「フロントブリッジ」などのトレーニング・エクササイズが効率が悪いとか、やる必要はない!と言っている訳ではありません。

動きのあるトレーニングの方が腹圧が上昇

BODY PARTNARS代表 藤元 大詩
BODY PARTNARS代表 藤元 大詩
動きのあるトレーニングでジャンプやMB投げなどのダイナミックな動きである方が「腹圧」が高まるということです。 

 

 

皆さんがよくトレーニングで実践しているようなスクワットもフロントブリッジより「腹圧」が高まることがわかりますね。

 

 

BODY PARTNARS代表 藤元 大詩
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ぼく自身も高重量のスクワットやベンチプレスを実践している時に「腹圧が高まっている」なとすごく体感することがあります(笑) 

 

運動初心者の方や実践したコトのない種目は注意

ただし、運動初心者の方や実践したコトのない種目を実践するときは注意が必要!!

 

 

BODY PARTNARS代表 藤元 大詩
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運動初心者の方は注意が必要です!

ダイナミックな動きは、動きのテクニック・技術や必要とされる運動能力も増えてくるので今の能力に応じてしっかり段階を踏むこと、実施中のケガを防ぐためにもウォームアップは入念にしてからチャレンジするようにしてくださいね!

 

トレーニングの目的がすり変わらないように

ほぼ全ての人が腹圧が高めることが目的ではないはずです。

体幹を鍛えることで「綺麗なフォームを作ること」や「腹圧が高まること」がゴールではありませんよね。

 

 

BODY PARTNARS代表 藤元 大詩
BODY PARTNARS代表 藤元 大詩
皆さんが目指している目標・目的は、腹圧を高めることで「以前より姿勢が良くなった」とか「気になっていた下腹が引き締まった」「動きが良くなってスポーツの結果が上がった」…という目標とするカラダが実現するコトだと思います! 

 

 

目標達成や目標とするカラダへ近づくための一つの要素であることを認識した上で体幹強化(腹圧を高める)できるように取り組んでいきましょう!

この記事のまとめ

BODY PARTNARS代表 藤元 大詩
BODY PARTNARS代表 藤元 大詩
今回お伝えした内容をまとめてみました♪ 

 

  1. フロントブリッジよりスクワットやジャンプなど動きのあるトレーニングの方が腹圧は高まる
  2. 「フロントブリッジが意味のない種目」ということではありません。運動レベルや目的に合わせてプログラミングして実践していきましょう!
  3. 体幹を鍛えるためのトレーニングも目的に応じて使い分けることが大切!
  4. ダイナミックな動きやテクニックが必要なトレーニングは入念にウォームアップを行うこと
  5. 運動初心者の方や実践したコトのない種目は、段階を踏んで実践しよう!

 

最後までお読みいただきありがとうございました☆

ABOUT ME
藤元大詩/Taishi Fujimoto
藤元大詩/Taishi Fujimoto
フリーランス パーソナルトレーナー兼アスレティックトレーナー 。数年間パーソナルトレーニングジムに所属して、延べ年間1300以上のパーソナルトレーニングセッションを担当し、多くのクライアントのカラダに対する不調や悩みの問題を解消する。腰椎椎間板ヘルニアや分離症、脊柱管狭窄症、半月板損傷や靭帯損傷などの膝のケガ、糖尿病の方など…一般の方をはじめ、高齢者やスポーツ選手、アスリートへのトレーニング指導も担当している。