定番トレーニング！体幹を効率的に強化するバード＆ドッグ【体幹筋／多裂筋／殿筋群】

バード＆ドッグとは？

バード＆ドッグは、四つ這い姿勢で体幹機能を中心に強化するトレーニング種目です。まずは実践動画をご覧ください。

バード＆ドッグ｜期待できる効果

バード＆ドッグは、下記のような効果が期待できます！

[box06 title=”バード＆ドッグで期待できる効果”]

• 腹直筋・腹斜筋・腹横筋（腹筋群）などの前面筋群の強化
• 脊柱起立筋群・多裂筋・股関節伸筋群など後面筋群の強化
• 脊椎と骨盤と股関節の連動性の強化

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このように四つ這い姿勢で実施するトレーニング種目は、支持基底面が広く、重心位置が地面に近いため、とても安定した姿勢で実施することができます。

関与する筋の筋力強化だけでなく、上肢と下肢と体幹といった四肢の動きの連動性強化にも有効なトレーニングと考えられます。

バード＆ドッグ｜正しい実践方法の流れ

バード＆ドッグは下記のような流れで実践します。

[jin-fusen2 text=”正しい実践方法の流れ”]

1. 四つ這い姿勢をつくる
2. 対角線上の手と足を持ち上げて前後に伸ばす
3. 伸ばした側の手足をお腹側で近づける
4. 手と足を伸ばして同じ動きを繰り返す

バード＆ドッグ｜押さえるべきポイント

バード＆ドッグではまず下記の４つのポイントを押さえて実施することが大切です。

[box06 title=”バード＆ドッグで押さえるべきポイント”]

1. キレイな四つ這い（肩の下に手・股関節の下にひざ）
2. 手でしっかりと床を押す感覚を感じる
3. 伸ばすとき指先から足先まで一直線のラインをつくる
4. 丸めるとき骨盤と背骨もしっかり動かす

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これらのポイントを押さえて実践することで比較的正しいフォームで実施することができるかと思います。

家での自主トレに最適なトレーニング

バード&ドッグは安定した姿勢で実践できることも一つの利点ですので子どもから高齢者の方まで比較的安全に実践していただける種目の１つになると思います。

ぜひ今回の記事の内容を参考に実践してみてくださいね。

藤元大詩／FUJIMOTO TAISHI

B−LEAD代表パーソナルトレーナー／講師

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フリーランス パーソナルトレーナー兼アスレティックトレーナー 。数年間パーソナルトレーニングジムに所属して、延べ年間1300以上のパーソナルトレーニングセッションを担当し、多くのクライアントのカラダに対する不調や悩みの問題を解消する。腰椎椎間板ヘルニアや分離症、脊柱管狭窄症、半月板損傷や靭帯損傷などの膝のケガ、糖尿病の方など…一般の方をはじめ、高齢者やスポーツ選手、アスリートへのトレーニング指導も担当している。