チューブ・ミニバンド

ミニバンドを使った下半身インナーマッスル強化トレーニング3選

今回の記事では、ミニバンドを使った下半身のインナーマッスル強化トレーニングを3種類ご紹介していく。インナーマッスルは、股関節の安定性に関わる重要な役割を果たす筋肉。股関節の安定性を高めたい人はぜひ読み進めてもらいたい。

ミニバンドを使った下半身インナーマッスル強化トレーニング3選

股関節の安定性に関わる3つのインナーマッスル

股関節の動的安定に関わる筋肉は大きく分けて3つ。腸腰筋と小殿筋と深層外旋六筋の3つの筋肉がその役割を担っている。

股関節の動的安定に関わる筋肉
  • 腸腰筋(大腰筋・小腰筋・腸骨筋)
  • 深層外旋六筋(梨状筋・上双子筋・下双子筋・内閉鎖筋・外閉鎖筋・大腿方形筋)
  • 小殿筋

細かくみてみると、計10個の筋肉が関与している。これらの筋群はいずれも股関節の深層に位置する筋肉で一般的にインナーマッスルと呼ばれている。

インナーマッスルを鍛えて安定性UP!!! これらの3つの筋肉がバランスよく活動していることで股関節の安定性が保たれている。

これらの筋肉の機能と走行をイメージしながら、トレーニングを実践することでより効果を体感しやすくなるはずだ。

①クラムシェル45・インターナルローテーション|Clam Shell 45 IR w/Miniband

小殿筋、中殿筋(前部線維)

実践回数目安:10〜15回×2〜3セット/日

トレーニング実践時のPOINT!!!
  • 骨盤は動かないように安定させる
  • 膝は一定の位置をキープする
  • 腰は反らないように上半身を一直線にする

②仰臥位・ヒップフレクション|Hip Flextion w/MiniBand

腸腰筋、股関節屈筋群

実践回数目安:10〜15回×2〜3セット/日

トレーニング実践時のPOINT!!!
  • 足首は90°に曲げた状態で実践する
  • 足を引き上げる時、反対足もしっかりと支える
  • 股関節は90°を超える位置まで引き上げる

③クラムシェル45|Clam Shell 45 w/Miniband

深層外旋六筋、大殿筋、中殿筋(後部線維)

実践回数目安:10〜15回×2〜3セット/日

トレーニング実践時のPOINT!!!
  • 骨盤は動かないように安定させる
  • 腰は反らないように上半身を一直線にする

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インナーマッスルを鍛えて股関節の安定性を高めよう!!

今回は「ミニバンドを使った下半身インナーマッスル強化トレーニング3選」をテーマに股関節の動きの安定に関わる筋肉と、安定性を高めるインナーマッスル強化トレーニングを3種目ご紹介させてもらった。

B-LEAD代表 藤元
B-LEAD代表 藤元
股関節の安定性は、膝や股関節、腰のケガを予防する上でとても大事な役割を果たしています。安定性が高まると周りの大きな筋肉も正しく活動する状態になるので、下半身の動きの質・トレーニングの質UPにも繋がります(^^)

今回ご紹介した内容をぜひ一つの参考に日々のトレーニング・カラダ作りに活かしてもらいたい。

ABOUT ME
藤元大詩/Taishi Fujimoto
フリーランス パーソナルトレーナー兼アスレティックトレーナー 。数年間パーソナルトレーニングジムに所属して、延べ年間1300以上のパーソナルトレーニングセッションを担当し、多くのクライアントのカラダに対する不調や悩みの問題を解消する。腰椎椎間板ヘルニアや分離症、脊柱管狭窄症、半月板損傷や靭帯損傷などの膝のケガ、糖尿病の方など…一般の方をはじめ、高齢者やスポーツ選手、アスリートへのトレーニング指導も担当している。
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