トレーニング

ケトルベルで下半身を強化する代表的トレーニング3選【正しい使い方/ポイント解説】

藤元大詩/Taishi Fujimoto

今回の記事ではケトルベルを使った代表的な下半身トレーニングを3種目ご紹介します。ケトルベルの正しい使い方・ポイントを押さえて有効活用したい方はぜひ参考にしてください。

ケトルベルとは?

通常のトレーニングでよく扱うダンベルとの大きな違いは「形状」と「重心の位置」です。

通常のダンベルよりも重心の位置が遠くなっていることが「ケトルベル」の特徴です。また、重りが一つの円状の形でまとまっていることも特徴のひとつです。

そのため、ダンベルやバーベルでは実現が難しいトレーニング法がケトルベルを用いることで実践することができます。ケトルベルではカーディオ(有酸素)の要素もウエイトトレーニング(無酸素)を交えたトレーニングが実践しやすくなっています。

ケトルベルの形状
ケトルベルはウェイトとなる金属製の球体(床に置いたとき安定させるため、下が平らになっている物が多い)に取っ手がついた形状をしている。その取っ手のついた形がやかん(ケトル)に似ているためこの名がついた。

参考・引用:Wikipedia

ケトルベルで下半身を強化する代表的トレーニング3選

今回の記事では体幹を働かせながら四肢を動かす動的安定性を高めるトレーニングを15種目をご紹介していきます!

難易度はレベル5がマックスとして記載しているので1つの参考に取り組んでみてください。人によって得意・不得意な種目もあるかと思いますが、是非一度チャレンジしてみてください。

柔らかい素材のネオプレーンでコーティングされたキャストアイアン製ケトルベル。4kg 6kg 8kg 10kg 12kg 14kg 16kg 20kg 24kg 28kg 32kg

①ゴブレットスクワット|目安 10〜20回×1〜3セット

やり方
  1. 足は肩幅くらいに立ち両手にケトルベルをもつ
  2. 下半身の各関節を曲げてしゃがむ
  3. 下半身の各関節を伸ばして元の位置に戻る
  4. ②↔③の動きを繰り返す

足首・ひざ・股関節は同時に曲げる(しゃがむ)
足首・ひざ・股関節は同時に伸ばす(立ち上がる)
太もも前・後ろ、お尻の筋肉を意識する
動作中は呼吸を止めない
腰が反り過ぎないように注意する
腰・背中が丸くならないように注意する

②ケトルベル ルーマニアンデッドリフト|目安 10〜15回×1〜3セット

やり方
  1. 足は腰幅くらいに立ち両手にケトルベルをもつ
  2. 股関節を曲げて上半身を前傾させる(膝は軽く曲げる)
  3. 股関節を伸ばして上半身を起こす
  4. ②↔③の動きを繰り返す

股関節中心の動きを意識する
太ももの後ろ、お尻の筋肉を意識する
動作中は呼吸を止めない
腰が反り過ぎないように注意する
腰・背中が丸くならないように注意する

③ケトルベル スイング|目安 10〜20回×1〜3セット

やり方
  1. 足は肩幅くらいに立ち両手にケトルベルをもつ
  2. 両腕は伸ばしたままケトルベルを下半身の動きでスイングさせる

股関節中心の動きを意識する
動作中は呼吸を止めない
ケトルベルが足に当たらないように注意する
腰が反り過ぎないように注意する
腰・背中が丸くならないように注意する

ケトルベルトレーニングで強い下半身を手に入れよう!

今回の記事ではケトルベルを使った下半身を強化するトレーニングを3種目ご紹介させていただきました。ケトルベルは非常に便利なトレーニング用具で下半身以外にも、上半身や体幹といった全身を鍛えるのにもおすすめです。

今回紹介した動画内で使用しているケトルベルはこちらです!

柔らかい素材のネオプレーンでコーティングされたキャストアイアン製ケトルベル。4kg 6kg 8kg 10kg 12kg 14kg 16kg 20kg 24kg 28kg 32kg

可変式でひとつのケトルベルで重量変更できるものもありますので気になる方はぜひチェックしてみてください。

プレートを組み替えるだけで、様々な重さ(3.6kg~18kg)に変更することができます。
ABOUT ME
藤元大詩/FUJIMOTO TAISHI
藤元大詩/FUJIMOTO TAISHI
B−LEAD代表パーソナルトレーナー/講師
フリーランス パーソナルトレーナー兼アスレティックトレーナー 。数年間パーソナルトレーニングジムに所属して、延べ年間1300以上のパーソナルトレーニングセッションを担当し、多くのクライアントのカラダに対する不調や悩みの問題を解消する。腰椎椎間板ヘルニアや分離症、脊柱管狭窄症、半月板損傷や靭帯損傷などの膝のケガ、糖尿病の方など…一般の方をはじめ、高齢者やスポーツ選手、アスリートへのトレーニング指導も担当している。
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