2021.10.16

腕立て伏せ（プッシュアップ）の効果的なやり方と種類【トレーナーが教える筋トレ】

藤元大詩／Taishi Fujimoto

腕立て伏せ（プッシュアップ）の効果的なやり方と種類【トレーナーが教える筋トレ】

[chat face=”IMG_9110.jpg” name=”B-LEAD代表藤元” align=”left” border=”gray” bg=”none” style=”maru” ] みなさん、こんにちは！大阪でフリーランスパーソナルトレーナー／アスレティックトレーナーとして活動している B-LEAD の藤元大詩（ふじもとたいし）です！(＠taishi_fujimoto) [/chat]

「腕立て伏せ」体育の授業やスポーツのトレーニングで誰もが一度はやったことがある種目の一つだと思う。自宅トレーニングが流行している現在では、自体重で上半身を鍛え上げるためには外せない種目でもある。

腕立て伏せは、押して（プッシュ）持ち上げる（アップ）動きであることから「プッシュアップ」とも呼ばれる。今回の記事では、そのプッシュアップの種類、効率的な実践方法・ポイントについて解説している。

[chat face=”IMG_9110.jpg” name=”B-LEAD代表藤元” align=”left” border=”gray” bg=”none” style=”maru” ] これからプッシュアップを始めようと考えている方、男らしい胸板を手に入れる第一歩を踏み出したい方、女性らしいバストを手に入れたい方は、ぜひ参考にしてみて下さい👨‍⚕️✨ [/chat]

プッシュアップ｜使う（鍛える）筋肉

プッシュアップで使う筋肉は、大胸筋をはじめとした上腕三頭筋や三角筋などが含まれる。これらの筋肉は、肩関節や肘関節の動きに関わる筋肉だ。腕で物や壁などを「押す」という動きに関わる。

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使う筋肉や関節の動きは、種目によって違いがあることを理解して、目的や目標に応じて種目の使い分けを行いながら実践してもらえたらと思う。

プッシュアップ｜押さえておきたいコツ

プッシュアップで押さえておきたいコツとして、最初に知ってもらいたいことは「足を開く幅」と「手の置く位置」だ。

足を開く幅は、当然ではあるが狭くすればするほど、より負荷が高まる。足幅を狭くすることで不安定性要素が上がるからだ。逆に広くするほど、安定しやすくなるため、プッシュアップの負荷も低くなる。

[chat face=”IMG_9110.jpg” name=”B-LEAD代表藤元” align=”left” border=”gray” bg=”none” style=”maru” ] 最初のうち、足幅は「肩幅」くらいを目安に実践してもらうと良いかと思います！それでもフォームの乱れが生じる場合には、もう少し足幅を広くするか、膝つきの姿勢で行うか負荷を調整しながら実践していきましょう！ [/chat]

手の置く位置は、種目によって変わることが多いが、通常のプッシュアップでは基本的には胸と同じラインに置くようにしてもらいたい。脇が開き過ぎると、必要以上に負荷が高まり、フォームの乱れの原因に繋がる可能性も考えられる。

上記以外のコツに含めて、他に押さえてもらいたいコツをまとめているので是非参考にして実践してもらいたい。

[jin-fusen2 text=”プッシュアップで押さえておきたいコツ”]