お尻

【太もも・お尻】リバースクロスランジの正しい実践方法・ポイント徹底解説

『リバースクロスランジ』の正しい実践方法

B-LEAD代表 藤元
B-LEAD代表 藤元
みなさん、こんにちは!大阪でフリーランスパーソナルトレーナー/アスレティックトレーナー として活動している B-LEAD の 藤元大詩(ふじもとたいし)です!(@taishi_fujimoto)

今回の記事では「リバースクロスランジ - ReverseCross Lunge」の効率的な実践方法と押さえてもらいたいポイントを解説する。

リバース・クロスランジ|期待できる効果

リバース・クロスランジでは、お尻の筋肉(大殿筋)を使う感覚を意識しやすいことが特徴!そのため、通常のランジ系種目(フォワードランジやリバースランジなど)でお尻を使う感覚が分かりにくい方におすすめな種目。

股関節の内転・内旋動作が強調されるため、後ろ側についている筋肉(お尻)に、より遠心性の負荷が加わる。

しっかりとお尻に刺激を与えて、鍛えることで「美尻」や「ヒップアップ」「腰痛やヒザの痛みの予防」などの効果が期待できる。

実践動画:リバース・クロスランジ|Reverse Cross Lunge

図解:リバース・クロスランジ|Reverse Cross Lunge

図解|前から

実践時のポイント(前)
  1. 上半身:まっすぐ(中心)に保つ
  2. 後ろ足:3〜4歩 内側クロスに接地する
前足のヒザが外側に開き過ぎないように要注意!!
実践時のポイント(左前)
  1. 上半身:まっすぐに保つ
  2. 後ろ足:お尻の筋肉を意識する
腰や背中が丸くなり過ぎないこと!!

この記事のまとめ&最後に

冒頭にもお伝えしたが『リバースクロスランジ』は、ランジ系種目の中でもお尻を使う感覚を感じやすい種目のひとつだ。脚を鍛えるトレーニングのバリエーションとしても、是非チャレンジしてもらいたい。

B-LEAD代表 藤元
B-LEAD代表 藤元
実践動画では、胸の前でクロスにした状態でやっていますが慣れてきたら+αの負荷として「バーベル」や「ダンベル」を持った状態でチャレンジしてみて下さい!(@taishi_fujimoto)

当サイトでは、トレーニングやストレッチ、カラダに関する正しい知識・情報を定期的に配信している。あなたのカラダの問題や悩み、姿勢の歪みなどを解決するヒントがあるかも。

ぜひぜひ、この機会に他の記事も読んでみてもらいたい。それではまた!

ABOUT ME
藤元大詩/Taishi Fujimoto
フリーランス パーソナルトレーナー兼アスレティックトレーナー 。数年間パーソナルトレーニングジムに所属して、延べ年間1300以上のパーソナルトレーニングセッションを担当し、多くのクライアントのカラダに対する不調や悩みの問題を解消する。腰椎椎間板ヘルニアや分離症、脊柱管狭窄症、半月板損傷や靭帯損傷などの膝のケガ、糖尿病の方など…一般の方をはじめ、高齢者やスポーツ選手、アスリートへのトレーニング指導も担当している。
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