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臀筋群・背筋群周辺アクティベーションエクササイズ 14種

B-LEAD代表 藤元 大詩
B-LEAD代表 藤元 大詩
みなさん、こんにちは!大阪でフリーランスパーソナルトレーナー/アスレティックトレーナー として活動している B-LEAD の 藤元大詩(ふじもとたいし)です!(@taishi_fujimoto

 

臀筋群・背筋群周辺アクティベーションエクササイズ 14種

今回の記事では、臀筋群と背筋群を活性化させるためのアクティベーションエクササイズを14種ご紹介していきます。カラダの中でも臀筋群と背筋群(肩甲帯・上背部)は、弱くなりやすい(弱化・機能低下)部位です。

 

お尻の筋肉が使えなくなってしまうと…

臀筋群が弱くなってしまい使えなくなってしまうと、ひざの障害や腰痛の原因などに繋がってしまう可能性が高くなります。また、ヒップアップするためにはお尻の筋肉をしっかりと日常生活やトレーニング動作で使えていないといけません。

スポーツ選手がジャンプ力を高める上でも重要な役割を果たす筋肉のひとつです。

 

お尻の筋肉(後ろから)
お尻の筋肉(右後ろから)

大臀筋、中臀筋、小臀筋、深層外旋六筋など

 

背中の筋肉が使えなくなってしまうと…

背筋群が弱くなってしまい使えなくなってしまうと、猫背姿勢や頭部前方偏位、ストレートネックなどの姿勢の歪み、肩コリや腰痛の原因などの繋がってしまう可能性が高くなります。

 

背中の筋肉(後ろから)
背中の筋肉(右後ろから)

今回のエクササイズでは、背中の中でも上背部・肩甲骨周辺に位置する筋群を活性化させる種目をご紹介しています。

僧帽筋(上部・中部・下部)、大菱形筋、小菱形筋、脊柱起立筋群、広背筋など

 

弱化・機能低下を起こしている筋肉(弱くなっている筋肉)には、アクティベーション(活性化)させるエクササイズが有効です。アクティベーションさせることを目的とする種目では、重たい負荷をかける必要はありません。

トレーニングツールでは、ミニバンドやチューブ、ケーブルを使用するなど基本的に低負荷でOKです。

狙った筋肉にしっかりと刺激が加わるように筋肉の走行をイメージしながら実践してみて下さいね!

 

01.フロアT|Floor T

 

02.フロアW|Floor W

 

03.フロアY|Floor Y

 

04.ヒップエクステンション -4pt|Hip Extension -4pt

 

05.ヒップカーズ -4pt|HipCars -4pt

 

06.グルートブリッジ・バンド|GluteBridge-Band

 

07.グルートブリッジ・マーチ・バンド|GluteBridge March Band

 

08.クラムシェル45|Clamshell45

 

09.クラムシェル90|Clamshell90

 

10.クラムシェル45・インターナルローテーション|Clamshell45-IR

 

11.ヒップローテーション・ミニバンド|Hip Rotation w/Miniband

 

12.モンスターウォーク・ミニバンド|MonsterWalk w/Miniband

 

13.ラテラルウォーク・ミニバンド|LateralWalk w/Miniband

 

14.サイドブリッジ・ヒップアブダクション|Side Bridge Hip Abduction

 

 

この記事のまとめ&最後に

今回の記事では、臀筋群と背筋群を活性化させるためのアクティベーションエクササイズを14種ご紹介させて頂きました。臀筋群は下半身の機能面に、背筋群は上半身の機能面に、スポーツ動作でも日常生活動作場面でもパフォーマンス向上や障害予防に対する一つの要素として大切な役割を担っています。

 

今回ご紹介した種目をひとつの参考にしてもらい、みなさんのカラダ作りに活かしてもらえたら嬉しいです。

 

BODY PARTNARS代表 藤元 大詩
BODY PARTNARS代表 藤元 大詩
 当ブログではトレーニングやストレッチ、コンディションを整えるための情報、読者のカラダや健康に有益な知識をどんどん配信しています。またYouTubeでは目的別や筋肉ごとのトレーニングやストレッチ動画を解説付きでまとめて配信しています。(@taishi_fujimoto

 

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ABOUT ME
藤元大詩/Taishi Fujimoto
藤元大詩/Taishi Fujimoto
フリーランス パーソナルトレーナー兼アスレティックトレーナー 。数年間パーソナルトレーニングジムに所属して、延べ年間1300以上のパーソナルトレーニングセッションを担当し、多くのクライアントのカラダに対する不調や悩みの問題を解消する。腰椎椎間板ヘルニアや分離症、脊柱管狭窄症、半月板損傷や靭帯損傷などの膝のケガ、糖尿病の方など…一般の方をはじめ、高齢者やスポーツ選手、アスリートへのトレーニング指導も担当している。
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