2021.07.18 2021.07.18

疲労を回復するためのリカバリー方法①炭水化物の摂取

藤元大詩／Taishi Fujimoto

疲労を回復するためのリカバリー方法①炭水化物の摂取

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[chat face=”IMG_9110.jpg” name=”B-LEAD代表藤元” align=”left” border=”gray” bg=”none” style=”maru” ] みなさん、こんにちは！大阪でフリーランスパーソナルトレーナー／アスレティックトレーナーとして活動している B-LEAD の藤元大詩（ふじもとたいし）です！(＠taishi_fujimoto) [/chat]

前回の記事では、「【疲労回復】一般の方も知っておくべき疲労の根本原因とリカバリー方法」のタイトルで、疲労度合いに合わせてリカバリー方法や手段を選択することの大切さについて解説しました。

【疲労回復】一般の方も知っておくべき疲労の根本原因とリカバリー方法

どのくらい疲労が溜まっているか？何が原因で疲労が溜まっているか？を知ることでより適切なリカバリー方法・手段の選択ができ、実践することができます。

今回の記事では、１つ目の「エネルギー不足」が原因による疲労のリカバリー方法について解説します。是非、じっくり読んで参考にして実践に移してみて下さい。

エネルギー不足に対するリカバリー方法「炭水化物」の摂取

タイトルにも書いてありますが、エネルギーが不足している状態から、リカバリーするためには「炭水化物の摂取」が必要となります。

それでは、具体的にどのくらい炭水化物を摂取すれば良いのでしょうか？

一般の方であれば、１日の食事の総カロリー（kcal）の55〜60%が理想とされています。

１日を通して炭水化物を５〜６割の量を摂取できていない人は、まずは基本の３回の食事（朝・昼・夜）で意識的に量を増やしていく必要があります。３回の食事で足りない分は、補食をプラスして摂取するようにしましょう。

運動・トレーニング後は速やかに炭水化物を摂取

運動・トレーニングを取り入れる方は、より意識的に炭水化物を摂取しないといけません。さらに、疲労の回復・リカバリーを効率よくさせるためには、運動・トレーニング後はなるべく速やかに摂取することが大切です。

「運動２時間後に摂取」した場合と「運動直後に摂取」した場合では、後者の方がリカバリーをより促進させる事がわかっています。

、、、さらに４時間、６時間後と、運動後のエネルギー補給のタイミングが遅くなってしまうと、パフォーマンスの低下や疲労回復の遅延に繋がってしまう可能性が高くなります。

炭水化物の摂取量については、スポーツ（競技）の種類や負荷、実践時間などによって異なり、さまざまです。スポーツ選手やアスリートは、下記の表を参考にして頂ければと思います。

強度	トレーニングプログラム	炭水化物の摂取量
低	低強度・スキル重視	3〜5g／kg／日
中	中等度（〜１時間／日）	5〜7g／kg／日
高	持久系（1〜3時間／日）	6〜10g／kg／日
極高	超高強度（＞4〜5時間／日）	8〜12g／kg／日