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【初心者向け】自体重トレーニングで強度・負荷を上げる方法

【初心者向け】自体重トレーニングで強度・負荷を上げる方法

B-LEAD代表 藤元
B-LEAD代表 藤元
みなさん、こんにちは!大阪でフリーランスパーソナルトレーナー/アスレティックトレーナー として活動している B-LEAD の 藤元大詩(ふじもとたいし)です!(@taishi_fujimoto)

今回の記事では、自体重トレーニングで強度・負荷を上げる方法について解説します。自宅でトレーニングをされていて「マンネリ化しているなー」とか「自体重トレーニングで負荷を高める方法を知りたい!」という方におすすめな内容です。

継続的にトレーニングの効果を感じていくためには、トレーニングの強度・負荷を少しずつ高めていくことが必要です。人の身体は、実践する負荷に適応して慣れていく性質を持っているので定期的に負荷をUPすること、新しいトレーニング刺激を与えることが大切。

今回お伝えする内容をひとつの参考にしてもらい、みなさんのトレーニングに活かしてもらえたらと思います。

自体重トレーニングで強度・負荷を高める方法

  1. 関節可動範囲を拡げて実践する
  2. セット法を活用して実践する
  3. スロートレーニングで実践する

今回ご紹介する方法は、上記3つです。一つ一つ詳しく見ていきましょう!

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①関節可動範囲を拡げて実践する

まず一つ目は「関節可動域を拡げて実践する」ことです。わかりやすい例で説明すると、スクワットの深さが一つの例として挙げられます。

B-LEAD代表 藤元
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スクワットの種目では、しゃがむ深さによって各関節の可動範囲(関節角度)が変わってきます。パーシャルスクワットよりも最下部までしゃがむフルスクワットの方が関節の可動範囲は大きくなり、その分「大きな力が要求」されます。

今はスクワットを一つの例としてお伝えしましたが、プッシュアップやランジ系の種目など…他の種目でも同じことが言えます。関節が可動する範囲を大きくするだけで強度・負荷を高めることができる訳です。

②セット法を活用して実践する

次に2つ目は「セット法を活用して実践する」ことです。実際に取り入れている人も多いですが、2〜3種目のトレーニングを組み合わせて連続して実践するといった方法です。

自体重トレーニングでは、下記の3つが良い方法かなと思います。

  1. スーパーセット法(拮抗する筋を組み合わせる)
  2. コンパウンドセット法(同じ筋に対して2種目連続して組み合わせる)
  3. トライセット法(同じ筋に対して3種目連続して組み合わせる)
B-LEAD代表 藤元
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これらのセット法を採用して実践するだけでいつもと違った感覚を実感できると思います。ぜひ試してみて下さい(^^) 

上記以外にも、ジャイアントセット法やマルチ・パウンデッジ法、フラット・ピラミッド法、ダブル・ピラミッド法、ウエイトリダクション法…などのセット法があります。これらのセット法は、重量を扱った形式で取り入れる方法です。

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③スロートレーニングで実践する

ラスト3つ目は「スロートレーニングで実践する」ことです。スロートレーニング(スローリフティング)は、その名の通りでゆっくりと動作して実践する方法で一つ一つの動きをより意識しやすくなり、筋肥大にも有効的と言われています。

実践方法は、とてもシンプルで下記のような方法で実践します。

(例)スクワット:5秒かけて 下までしゃがみ ⇄ 3秒かけて 立ち上がる

このようにゆっくりと動かしていきます。下降時によりゆっくりと動かすことでエキセントリックな負荷(筋肉が伸ばされながら力を発揮する状態)が加わるような状態を作ることができ、トレーニング負荷を高めることができます。

B-LEAD代表 藤元
B-LEAD代表 藤元
ほとんどのトレーニング種目で実用可能な方法です!今より少しでも負荷を高めたい方は是非(^^)

この記事のまとめ&最後に

今回の記事では、自体重トレーニングで強度・負荷を上げる方法について解説しました。最後にこの記事のまとめ(復習)です。

自体重トレーニングで強度・負荷を高める3つの方法
  1. 関節可動範囲を拡げて実践する
  2. セット法を活用して実践する
  3. スロートレーニングで実践する

自体重でのトレーニングでは、同じような種目が多くなってしまうことも少なくありません。同じトレーニング負荷で続けていると、場合によっては停滞してしまう可能性も考えられます。

トレーニングで継続的な結果・効果を得るためには、少しずつ負荷を高めていく必要があります。今回ご紹介した3つの方法で今より少しでもトレーニング負荷を高めるキッカケになっていれば幸いです。

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ABOUT ME
藤元大詩/Taishi Fujimoto
フリーランス パーソナルトレーナー兼アスレティックトレーナー 。数年間パーソナルトレーニングジムに所属して、延べ年間1300以上のパーソナルトレーニングセッションを担当し、多くのクライアントのカラダに対する不調や悩みの問題を解消する。腰椎椎間板ヘルニアや分離症、脊柱管狭窄症、半月板損傷や靭帯損傷などの膝のケガ、糖尿病の方など…一般の方をはじめ、高齢者やスポーツ選手、アスリートへのトレーニング指導も担当している。
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