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【はじめてのスポーツジム】30分で全身を鍛える3つのトレーニング方法

B-LEAD代表 藤元
B-LEAD代表 藤元
みなさん、こんにちは!大阪でフリーランスパーソナルトレーナー/アスレティックトレーナー として活動している B-LEAD の 藤元大詩(ふじもとたいし)です!(@taishi_fujimoto

【はじめてのスポーツジム】30分で全身を鍛える3つのトレーニング方法

今回の記事では、短い時間で効率的に全身を鍛えたいと考えているあなたに向けて「30分で全身を鍛えるトレーニング方法」をご紹介していきます!是非ひとつの参考にしてみて下さい!

30分で全身を鍛えるトレーニング方法
  1. サーキットトレーニング
  2. スーパーセット法
  3. 高強度インターバルトレーニング(HIIT)

これら3つのトレーニング実践方法が効果的です。

①サーキットトレーニング

まずは、サーキット形式でのトレーニングです。サーキット形式でのトレーニングでは、一つ一つ種目を変えて実践する方法で初心者の方でもよく取り入れられている方法のひとつです。

サーキットトレーニングの一例

スクワット/15回 → プッシュアップ/20回 → トランクカール/15回 → スクワット/15回 → プッシュアップ/20回 → トランクカール/15回…

B-LEAD代表 藤元
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このような流れで1セットずつ種目を変えて実践していくので、休息の時間を省いて実践することが可能です。数種目組み合わせて実践することで有酸素的な効果を期待することもできます(^^)!! 
サーキットトレーニングのポイント
  1. 同じ部位を連続しない(例:上半身→下半身→体幹…)
  2. 正しいフォームで実践する
  3. 呼吸を止めない

②スーパーセット法

次に2つ目は、スーパーセット法です。スーパーセット法とは、拮抗する筋のトレーニングを2種目連続して実践する方法です。

スーパーセット法の一例
  • バーベルカール(上腕二頭筋)/15回 → トライセプスエクステンション(上腕三頭筋)/15回…
  • ベンチプレス(大胸筋)/10回 → ベントオーバーロウ(広背筋)/15回…

B-LEAD代表 藤元
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上腕二頭筋は「力こぶ」の部分で、裏側に位置する筋肉の「二の腕」が上腕三頭筋です(^^)!!これら2つの筋肉は前と後ろで拮抗する関係に位置する筋肉です。

スーパーセット法も間の休息時間を短縮させることができるため、短時間でトレーニングを終わらせたい人などにおすすめな方法の一つです。他の部位でも同じように拮抗する筋肉同士をセットで組み合わせることで効率的に実践することが可能です。 

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③高強度インターバルトレーニング(HIIT)

HIITとは、「High Intensity Interval Training(高強度インターバルトレーニング)」の略で、負荷の高いトレーニングと休憩を繰り返すトレーニング法です。20-30秒間は、高強度のトレーニングを実施、その後すぐ10-20秒間の休憩→2セット目という流れで実践していきます。主要時間は短いもので4分間(種目数などによって所要時間は異なる)。

高強度インターバルトレーニング(HIIT)の一例

バーピージャンプ(20秒)→休憩(10秒)→バーピージャンプ(20秒)→休憩(10秒)→バーピージャンプ(20秒)→休憩(10秒)→バーピージャンプ(20秒)→休憩(10秒)→プッシュアップ(20秒)→休憩(10秒)→プッシュアップ(20秒)→休憩(10秒)→プッシュアップ(20秒)→休憩(10秒)→プッシュアップ(20秒)

このような流れで実践します。この実践量で時間はたった4分です。同じ種目は連続でなくても問題ありません。これに種目を1〜2種目追加して各種目4セットずつ実践していけば、計6〜8分間の実践時間です。

B-LEAD代表 藤元
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10分以内であれば、忙しくても実践できますね(^^)!!

ただ、4種目を各4セット(8分間)となると、かなり負荷も高くなりますが…(笑)初めての方は、4〜6分間で設定して実践してみて下さい(^^)!! 

HIITのメリット
  • 短期集中で効果が出やすい
  • 一般的な有酸素運動の数倍とされる脂肪減少効果をもつ
  • 心肺機能の強化、筋力アップなどにも効果が期待できる
HIITのデメリット
  • とにかくキツイ(自分を限界まで追い込む)
  • 高負荷のため、ケガのリスクが高い
  • 運動の習慣がない人にはおすすめできない(そもそもできない)

引用・出典:MELOS|短期間で脂肪燃焼!「HIIT(ヒット)」トレーニングとは。効果とやり方、体脂肪を減らす運動メニュー (1/3)

この記事のまとめ&最後に

今回の記事では、短い時間で効率的に全身を鍛えたいと考えているあなたに向けて「30分で全身を鍛えるトレーニング方法」をご紹介しました。

30分で全身を鍛えるトレーニング方法
  1. サーキットトレーニング
  2. スーパーセット法
  3. 高強度インターバルトレーニング(HIIT)

B-LEAD代表 藤元
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トレーニングも、勉強や仕事と同じようにできる限り短時間でより効率的に進めていける方が嬉しいですよね(^^)!!

効率性を高めて実践していくために一番大切なことは、自分自身のカラダの状態に合わせてプランを選択し実践すること。そして、明確な目標を設定して実践・継続すること。運動し始めの頃は特に大事なことです。

今回ご紹介したトレーニング方法も是非ひとつの参考にして下さい!!それでは、また次回の記事で(^^)!!

ABOUT ME
藤元大詩/Taishi Fujimoto
フリーランス パーソナルトレーナー兼アスレティックトレーナー 。数年間パーソナルトレーニングジムに所属して、延べ年間1300以上のパーソナルトレーニングセッションを担当し、多くのクライアントのカラダに対する不調や悩みの問題を解消する。腰椎椎間板ヘルニアや分離症、脊柱管狭窄症、半月板損傷や靭帯損傷などの膝のケガ、糖尿病の方など…一般の方をはじめ、高齢者やスポーツ選手、アスリートへのトレーニング指導も担当している。
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